健身計(jì)劃怎么安排？小編在下面為大家整理7天健身訓(xùn)練計(jì)劃表，建議收藏哦。

健身訓(xùn)練原則：

1、男性多以力量練習(xí)為主，承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。

2、男生適合高強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練以“大重量、低次數(shù)、高組數(shù)”為要領(lǐng)。

一周計(jì)劃安排

Day1：胸

平板杠鈴臥推（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥(niǎo)（4組×12次）

上斜杠鈴臥推（4組×12次）

拉力器夾胸（4組×12次）

雙杠屈臂伸（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴?fù)婆e（4組×12次）

站姿杠鈴頸后推舉（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）

啞鈴前平舉（4組×12次）

啞鈴側(cè)平舉（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥(niǎo)（4組×12次）

Day3：背

俯身杠鈴劃船（4組×12次）

引體向上（4組×每組力竭）

坐姿器械劃船（4組×12次）

高位下拉（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉（4組×12次）

杠鈴箭步蹲（4組×12次）

器械腿屈伸（4組×12次）

啞鈴箭步蹲（4組×12次）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次）

啞鈴集中彎舉（4組×12次）

站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）

板凳負(fù)重屈臂伸（4組×12次）

Day6：腹部

平板支撐（2分鐘×2次）

坐姿卷腹（4組×25個(gè)）

Day7：休息

健身訓(xùn)練原則

1、女性力量訓(xùn)練以“低重量、高次數(shù)、高組數(shù)”為要領(lǐng)。

2、女性的健身計(jì)劃應(yīng)當(dāng)以人體大肌肉群的訓(xùn)練為主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，這些訓(xùn)練可以使女性的身材更姣好、有致。

一周計(jì)劃安排

Day1：胸

平板杠鈴?fù)婆P（4組×20次）

上斜啞鈴?fù)婆P（4組×20次）

平板啞鈴飛鳥(niǎo)（4組×20次）

Day2：背

俯身杠鈴劃船動(dòng)作（5組×20個(gè)）

單臂啞鈴劃船（4組×20次）

直臂下壓（3組×20次）

Day3：肩

俯身飛鳥(niǎo)（4組×20次）

杠鈴頸部前上舉（4組×20次）

單臂啞鈴前平舉（4組×20次）

Day4：手臂

交替彎舉啞鈴（4組×20次）

Day5：腿

自由深蹲（3組×50次）

蛙跳（2組×35次）

Day6：腰腹

坐姿器械劃船（3組×20次）

上斜仰臥起立（2組×30次）

卷側(cè)腹（2組×20次）

側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈（3組×20次）

Day7：休息

健身訓(xùn)練原則

1、在認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅(jiān)持到底。

2、注意進(jìn)度，要遵循由小量活動(dòng)逐漸增大運(yùn)動(dòng)量的原則。

3、不要過(guò)于勞累，不要太過(guò)于在乎體型，健康是唯一目的。

一周計(jì)劃安排

Day1：去公園散步

常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

Day2：打太極拳

打太極拳能改善平衡能力，練太極拳同樣有助于保護(hù)負(fù)責(zé)觸覺(jué)的大腦區(qū)域。

Day3：散步時(shí)跑步

與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發(fā)現(xiàn)，各種有氧運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，進(jìn)而使負(fù)責(zé)記憶和語(yǔ)言學(xué)習(xí)的大腦海馬區(qū)更健康。

Day4：舉重加平衡訓(xùn)練

進(jìn)行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個(gè)月后會(huì)提高近13%。力量訓(xùn)練中增加平衡和協(xié)調(diào)能力鍛煉（比如同時(shí)舉起右臂和左腿等）能使人受益更大。

Day5：邊散步邊投球

完成彈跳、擲球、接球10分鐘鍛的中老年人，在之后的注意力會(huì)更集中。雙手持球且在運(yùn)動(dòng)中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

Day6：與朋友一起慢跑

增強(qiáng)社交有助于減少記憶喪失風(fēng)險(xiǎn)，跑步能夠鍛煉中老年人的平衡力，肢體協(xié)調(diào)能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。

Day7：閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來(lái)自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息，來(lái)協(xié)調(diào)身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

健身訓(xùn)練原則

1、一定要有專業(yè)人士陪同，同時(shí)應(yīng)該根據(jù)自己身體情況定制自己合適的健身訓(xùn)練計(jì)劃。

2、在健身前，一定要充分運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)中的損傷。

一周計(jì)劃安排

Day1：上肢的部位練習(xí)（胸、肱二頭肌、肱三頭肌），腹部練習(xí)，最終有氧練習(xí)。

平板臥推（3組×15次）

蝴蝶機(jī)夾胸（2組×15次）

啞鈴集中彎舉（2組×15次）

拉力器屈臂下壓（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

平板支持（1分鐘×2次）

跑步機(jī)（慢跑30分鐘）

Day2：休息

Day3：下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)，最終有氧練習(xí)。

箭步蹲（3組×20次）

啞鈴深蹲（3組×20次）

坐姿腿屈伸（3組×20次）

仰臥舉腿（3組×20次）

動(dòng)感單車（40分鐘）

Day4：休息

Day5：上肢的部位練習(xí)（肩 、背），腹部練習(xí)，最終有氧練習(xí)。

啞鈴上舉（2組×15次）

啞鈴前平舉（2組×15次）

俯身飛鳥(niǎo)（2組×15次）

助力引體向上（3組×15次）

坐姿劃船（2組×15次）

卷腹（3組×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽練習(xí)或普拉提練?

健身訓(xùn)練原則

1、選擇適合自己身體級(jí)別的運(yùn)動(dòng)模式。要經(jīng)常向健身房的教練請(qǐng)教。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸加大和減低，要有熱身及放松階段。

3、如果有任何身體上的不適，要馬上停下，休息一會(huì)兒，再繼續(xù)。如果還是感覺(jué)不適，需停止運(yùn)動(dòng)，并盡快去醫(yī)院檢查。

一周計(jì)劃安排

Day1：胸肌+肱三頭肌

平板杠鈴?fù)婆e（5組×10個(gè)）

上斜板45°啞鈴?fù)婆e（4組×10個(gè)）

平板啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)（4組×15個(gè)）

平板仰臥杠鈴曲臂伸（4組×10個(gè)）

站姿雙手啞鈴頸后曲臂伸（4組×10個(gè)）

高位繩索下壓（4組×15個(gè)）

Day2：耐力訓(xùn)練

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day3：背部+肱二頭肌

高位坐姿繩索頸后下拉（5組×10個(gè)）

硬拉（4組×6個(gè)）

坐姿繩索劃船（4組×15個(gè)）

站姿杠鈴彎舉（4組×10個(gè)）

站姿啞鈴雙手交替彎舉（4組×10個(gè)）

站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉（4組×12個(gè)）

Day4：耐力訓(xùn)練

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day5：肩部+腿部

站姿杠鈴胸前推舉（4組×10個(gè)）

坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉（4組×10個(gè)）

站姿雙手啞鈴飛鳥(niǎo)（4組×每組竭力）

杠鈴頸后深蹲（4組×8個(gè)）

坐姿腿屈伸（4組×15個(gè)）

俯臥腿屈伸（4組×15個(gè)）

Day6：臀腿部

杠鈴深蹲（4組×10個(gè)）

負(fù)重腿舉（4組×10個(gè)）

箭步蹲（4組×10個(gè)）

俯臥腿彎舉（4組×15個(gè)）

負(fù)重臀橋（4組×20個(gè)）

Day7：休息

健身訓(xùn)練原則

1、集中時(shí)間訓(xùn)練，不要把訓(xùn)練任務(wù)分散到一天中的各個(gè)時(shí)間點(diǎn)做，達(dá)不到效果。

2、不做熱身就直接鍛煉是不可取的，熱身必須有足夠的時(shí)間，千萬(wàn)不能馬虎。

3、要有足夠的空間，否則動(dòng)作施展不開(kāi)，達(dá)不到訓(xùn)練目的，還容易磕碰受傷。

一周計(jì)劃安排

Day1：下半身運(yùn)動(dòng)

深蹲（3組×15個(gè)）

側(cè)躺抬腿（3組×20個(gè)）

側(cè)蹲（3組×15個(gè)）

俯臥跪姿后踢腿（3組×15個(gè)）

Day2：上半身運(yùn)動(dòng)

俯身啞鈴側(cè)平舉（3組×15個(gè)）

俯臥撐（3組×20個(gè)）

啞鈴深蹲（3組×15個(gè)）

卷腹提膝（3組×20個(gè)）

Day3：休息

Day4：瑜伽/普拉提運(yùn)動(dòng)

Day5：腹部運(yùn)動(dòng)

深蹲（3組×15個(gè)）

側(cè)臥抬腿卷腹（3組×20個(gè)）

手觸腳尖卷腹（3組×20個(gè)）

跪姿后踢腿（3組×15個(gè)）

以上就是小編的分享，希望對(duì)你有所幫助。

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