無論是訓練了好幾年的健身老鳥，還是初入健身房的健身小白，都應該有屬于自己的一套訓練計劃。

那到底什么樣子的計劃適合你呢？

沒有人能給你準確的答案，只能你自己去親自嘗試，把自己的身體反應逐步的記錄下來，不斷的改善你的訓練計劃，動作安排。

如果你只是單純的看網上的各式各樣的計劃，你是不會有巨大的變化的，身材也只能一直處于菜鳥的狀態(tài)。

每個人的訓練時間是不同的，你要根據自己每周能去健身房的次數來設計健身計劃，比如三分化訓練、四分化訓練、五分化訓練甚至是六分化訓練。

而且當你有一定的訓練經驗之后，你應該對自己的身體有了一定的了解。

你就要選擇肌肉力量、肌肉耐力、肌肉協調能力、肌肉維度和細節(jié)的其中一個或者幾個進行側重練習。

新手應該多進行全身性、混合性訓練，這樣可以使身體緩慢進入狀態(tài)，慢慢適應開始健身的生活。

過于孤立的刺激一塊肌群雖然可以使其迅速生長，但在開始階段很容易導致不可恢復性的損傷。

下面給你們三個簡單新手健身的訓練計劃：

次數都在8~12次，每個動作都做4~6組，中間休息1分鐘。

健身計劃方法一、

周一：杠鈴深蹲、杠鈴臥推或者器械臥推、啞鈴飛鳥、高位下拉

周三：龍門架夾胸、啞鈴臥推、啞鈴推肩、杠鈴劃船

周五：輔助雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉、啞鈴劃船、箭步走

健身計劃方法二、

周一：杠鈴臥推、高位下拉、啞鈴臥推、啞鈴劃船

周三：杠鈴彎舉、雙杠臂屈伸、啞鈴推肩、啞鈴側平舉/前平舉/俯身側平舉

周四：杠鈴劃船、龍門架夾胸、器械臥推、V字杠鈴劃船

周六：器械深蹲、腿屈伸/腿彎舉、龍門架下壓與龍門架彎舉

健身計劃方法三、

周一：杠鈴臥推、啞鈴臥推、龍門架夾胸、龍門架下壓

周二：輔助引體向上、高位下拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船

周三：啞鈴推肩、啞鈴側平舉/前平舉/俯身側平舉，繩索面拉

周五：杠鈴深蹲、器械深蹲、腿屈伸/腿彎舉、箭步走

如果你是體脂率偏高人群，那么力量訓練后還需要加入30-40分鐘的有氧運動，促進身體刷脂哦！

溫馨提示：為不影響您的學業(yè)，來校區(qū)前請?zhí)崆奥撓底稍?，方便我校安排相關課程的專業(yè)老師為您解答~

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