揭示鍛煉肌肉的4個真相，讓你走出誤區(qū)，漲更多肌肉，更快練出好身材。

真相1：肌肉生長速度是有限制的

為什么增肌周期會比減脂周期長？一個很重要的原因是肌肉生長速度是有限制的，不可能短時間內(nèi)快速增長。

一個人進行科學(xué)的健身訓(xùn)練，并且不使用類固醇等補劑的前提下，一個月最多只能增長不超過2斤肌肉，不可能增長5斤甚至8斤肌肉，這是不切實際的。如果有人告訴你，他一個月增長了10斤肌肉，那是牛是天上飛。

真相2：漸進式負荷的重要性

我們的身體是很聰明的，當(dāng)你每天進行相同強度的訓(xùn)練時，肌肉會逐漸適應(yīng)這種負荷，肌肉發(fā)展就會停滯，無法變得更加粗壯，但也不會退化。

而漸進式負荷訓(xùn)練通過逐步增加負荷，不斷給肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)帶來新的挑戰(zhàn)，促使肌肉不斷發(fā)展。

新手跟老手選擇的負重是不同的，我們的訓(xùn)練強度不能一成不變，可以通過增加重量、增加重復(fù)次數(shù)或者縮短休息時間等方法，來給肌肉更大的刺激。

如果你剛開始進行臥推訓(xùn)練時，只能推動 30 公斤的重量，一段時間后隨著力量的提升，可以增加到 35 公斤、40 公斤甚至更高，肌肉力量和耐力會得到顯著提升。

真相3：肌肉需要得到充分的休息

增肌跟減脂的訓(xùn)練原則是不同的，想要漲肌肉，就不要每天鍛煉同一肌群。肌肉的生長是在休息的時候，每天鍛煉相同的部位，會讓肌肉處于受傷狀態(tài)，無法修復(fù)得粗壯起來。

充分的休息能夠讓肌肉中的能量儲備得到補充，促進代謝廢物的排出，為下一次的運動做好準(zhǔn)備。在休息期間，身體會分泌各種生長因子和激素，幫助肌肉纖維的修復(fù)和增長，從而增強肌肉的力量和耐力。

真相4：肌肉的生長需要蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的“建筑材料”，參與到受損肌肉纖維的修復(fù)和新肌肉纖維的合成過程中。如果身體內(nèi)缺乏足夠的蛋白質(zhì)，肌肉的生長就會受到明顯的限制，甚至可能出現(xiàn)萎縮的情況。只有攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，才能為肌肉提供充足的營養(yǎng)，促進肌肉的生長和壯大。

如何判斷你的蛋白質(zhì)攝入量是否足夠？如果一個人的體重是60KG，每公斤體重要補充1.5-1.8g蛋白質(zhì)，也就是說，你每天至少要補充90g蛋白質(zhì)，我們可以從高蛋白食物中獲取。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚蝦、蛋類、豆類等。

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