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幾個公認的增肌方法，讓你最短時間，增長最多的肌肉：

1、重視力量訓練，而不是有氧運動。

健身的時候，你應該知道要重視什么運動。有氧運動是消耗身上脂肪的運動，還會造成肌肉的損耗。力量訓練可以鍛煉肌肉，提升肌肉含量，讓你告別瘦弱形象，身材變得強壯起來。

力量訓練可以從復合動作入手，這幾大公認的黃金健身動作，比如臥推、雙杠臂屈伸、引體向上、推舉、劃船、硬拉、深蹲、弓步蹲等，可以加入你的健身計劃中。

每個目標肌群可以安排4-5個動作進行全方位鍛煉，每個動作安排4-6組，每組10-12次，可以充分激活并且強化身體肌群。

2、循序漸進提升負重水平

不要一開始就進行大負重訓練，這樣是很容易受傷的。力量訓練之前要先做充分的熱身，然后模仿訓練動圖進行訓練，從低負重的訓練開始，按照標準軌跡，感受目標肌群的受力，這樣才能提升增肌效果。

隨著肌肉力量的提升，我們再循序漸進的提升負重水平，這樣才能進一步刺激肌肉，提升肌肉維度。

3、適當提升熱量攝入

增肌期間，身體的活動代謝會提升，熱量輸出會增加，肌肉的生長跟修復也需要額外的熱量，因此，我們需要提升卡路里攝入。

增肌期間，我們每天的熱量攝入可以提升15%-20%左右，如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間可以提升到2300-2400大卡。

為了提升食物的吸收率，我們可以從三餐飲食改為五餐或者是六餐飲食，這樣可以保證足夠的熱量攝入。

4、低脂肪、高蛋白飲食

提升熱量攝入不意味著你可以胡吃海喝，如果你炸雞、漢堡、薯條等垃圾食品不斷，那么身上增長的大幾率是脂肪，而不是肌肉。

為了提升肌肉生長效率，抑制脂肪的堆積，我們要保證低脂肪、高蛋白飲食，每天補充足量優(yōu)質蛋白，從雞胸肉、魚肉、瘦肉、蛋類、奶制品中獲取，建議，每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，同時做到低油鹽飲食，這樣才能增肌不增脂。

5、不要熬夜，堅持規(guī)律的早睡

充足的睡眠作息，有助于身體的恢復跟肌肉的生長。熬夜晚睡，睡眠不足的人，休息時間不夠的人，肌肉會處于撕裂狀態(tài)無法修復，增肌周期也會拉長。

因此，我們要做到勞逸結合，保證每天睡足8小時，每次目標肌群訓練后要休息48-72小時，才能開啟下一輪訓練。

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