原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究

增肌訓(xùn)練是為了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、飽滿的胸肌以及緊實(shí)的腿部線條，這是大多數(shù)男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，訓(xùn)練強(qiáng)化需要達(dá)標(biāo)，營養(yǎng)也要補(bǔ)充，訓(xùn)練周期也要達(dá)到一定的期限，你才能感受到身材的變化。增肌的周期比減脂期間更長，而肌肉是外力刺激才能生長，一旦停止訓(xùn)練就會退化，變得普通的組織。

因此，想要獲得好身材，你需要問問自己，能夠長時(shí)間堅(jiān)持下去嗎？如果可以，你就可以開啟健身鍛煉。如果你是三分鐘熱度，那么好身材無法光顧你。

牢記這幾個增肌法則，讓你肌肉蹭蹭蹭上漲，身材變強(qiáng)壯起來！

1、選擇復(fù)合動作為主

新手進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候，要以復(fù)合動作為主，因?yàn)閺?fù)合動作可以鍛煉身體2個以上的肌群，讓身體更多肌肉配合鍛煉，這樣的鍛煉效果會更加高效。

孤立動作不適合新手，而且鍛煉周期比較長，是健身老手局部肌肉強(qiáng)化，才需要重視的訓(xùn)練。健身前2年的新手，可以從深蹲、臥推、箭步蹲、引體向上、俯臥撐、臀橋、劃船等動作開始。

2、追求動作規(guī)范，不要過度重視重量

我們剛開始健身訓(xùn)練的時(shí)候，要注意動作標(biāo)準(zhǔn)，動作軌跡規(guī)范是為了健身路上走得更遠(yuǎn)，避免健身的時(shí)候動作不標(biāo)準(zhǔn)而拉傷肌肉，更為了避免以后進(jìn)行大重量訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)生更嚴(yán)重的健身事故。

新手健身不要急于求成，應(yīng)該從低重量開始訓(xùn)練，循序漸進(jìn)提高重量，刺激肌肉發(fā)展。不要為了追求大重量而忽略目標(biāo)肌群的發(fā)力，更不能為了完成重量，而讓其他部位進(jìn)行過度發(fā)力。

3、安排一份合理的健身計(jì)劃

怎么定制一個合理的健身計(jì)劃？首先你需要知道身體有哪些肌群，應(yīng)該如何分配這些肌群訓(xùn)練。身體主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每個目標(biāo)肌群訓(xùn)練后都需要休息一定的時(shí)間，大肌群休息72小時(shí)，小肌群休息48小時(shí)，每個肌群要分配4-6個動作進(jìn)行全方位的雕刻。

那么我們可以每天安排1-2個肌群進(jìn)行訓(xùn)練，比如今天練胸+手臂，明天練背，后天練臀腿肌群，大后天鍛煉肩部+手臂肌群。

每次增肌訓(xùn)練的時(shí)間為60-90分鐘左右即可，訓(xùn)練前要進(jìn)行拉伸熱身，提高健身效果，訓(xùn)練后要進(jìn)行熱身放松，緩解肌肉充血，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

4、不要忽略有氧運(yùn)動

增肌訓(xùn)練期間，不要忽略有氧運(yùn)動。有的人認(rèn)為有氧運(yùn)動會消耗身體肌肉，影響增肌速度，于是選擇不做有氧運(yùn)動。但是，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動可以提升心肺功能、體能耐力，讓你做重量訓(xùn)練的時(shí)候，可以發(fā)揮得更加出色，還能降低體脂率，避免脂肪的堆積。

因此，健身訓(xùn)練期間，每周2-3次的有氧運(yùn)動還是必須的，每次時(shí)間控制在30分鐘左右，或者提高有氧運(yùn)動強(qiáng)度，這樣可以避免肌肉流失。

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