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跑步基本上是通俗易懂的，但有時，很多術語卻非?；逎?。無論是菜鳥還是老手，你都該知道這些語言。無鹽祖按英文原文單詞字母順序，整理了一份常見的《跑步術語小詞典》，趕快收藏&分享起來吧。

A

跟腱（Achilles tendon）：腳后面連接小腿肌肉和跟骨的肌腱。新手在增加里程和/或強度太快時，就會發(fā)生跟腱炎。尤其在近年來不經常運動或常穿高跟鞋（這會使跟腱更短跟緊繃）的新手跑者中更為突出。小腿和腳踝的靈活性有助減少跟腱負擔。

急救站（Aid station）：也稱水站。是比賽沿途由志愿者提供飲水和運動飲料的地方。通常在大型賽事中也發(fā)放凝膠、能量棒或其它補給。

高原訓練（Altitude training）：精英跑者會在高海拔地區(qū)進行訓練，以增加血紅細胞數(shù)量，改善肌肉輸氧能力。在高海拔地區(qū)，因氧氣稀薄而導致血液輸氧量減少。腎臟會分泌更多被稱為促紅細胞生成素（EPO）的激素，使身體產生更多血紅細胞。跑者發(fā)現(xiàn)他們能訓練得更努力，而進行為期一個月的高原訓練能使他們在返回平原的幾周內表現(xiàn)更好。如果沒條件，那在賽前24小時抵達高原是最佳選擇。沒時間適應環(huán)境，但你能把在稀薄空氣中可能引發(fā)的脫水或失眠等負面影響降到最低。比賽時要慢起跑，逐漸加速。預期成績會減慢。干燥稀薄的空氣會導致高原脫水，因此要注意大量補水。充分休息，再次比賽前要在低海拔適應幾周。

水中慢跑（Aquajogging）：在腳觸不到底的深水區(qū)，對抗水的阻力慢跑有很多近似路跑的好處。浮力腰帶有助保持身體正直，使動作穩(wěn)定。

B

霸跑者（Bandit）：沒報上名或支付報名費，而非正式地參加比賽的人。

號碼布（Bib）：印著數(shù)字（稱為“參賽號碼”）的布，用以在賽中識別每名跑者。

腳趾淤血（Black toenails）：下坡太多或鞋子太小易引發(fā)這種情況。主要是因為腳趾頂?shù)脚苄斐捎傺Ｒ话銕讉€月內會自動消退。

乳頭出血（Bloody nipples）：通常由于跑步時上衣與乳頭過度摩擦導致出血。在男性中或天氣寒冷時更常見?？赏ㄟ^貼創(chuàng)可貼和乳頭保護膜補救，跑步用品店有售。

身體質量指數(shù)（Body Mass Index （BMI））：通常用來確定體重是否健康的一種簡單的身體脂肪估算。公式為體質指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），適用于所有男女老少。

BQ：波馬達標時間的縮寫。通常用來描述波士頓馬拉松報名所要達到的全馬或半馬完賽成績。

磚式訓練（Brick workout）：包含連續(xù)騎行和跑步的訓練。通常是鐵三選手或兩項選手備戰(zhàn)目標比賽的訓練。

C

糖原負荷法（Carb-loading）：在進行像全馬、半馬或長跑訓練的幾天前開始在飲食中增加碳水化合物百分比的做法。（注：糖原負荷法并不是單純多吃。）糖原負荷法會在肌肉和肝臟中大量貯存糖原，使其在賽中可用；在賽前減量期這是最有效的。

認證賽道（Certified course）：在美國，由美國田協(xié)經準確測量而確保比賽距離的全馬或半馬賽道成為認證賽道。只有在認證賽道跑出的成績才會被承認，如一項紀錄或國家排名。

皮膚擦傷（Chafing）：由于皮膚與衣服或皮膚與皮膚摩擦所引起的出血和起泡的現(xiàn)象。

芯片（Chip）：在比賽中，附帶著跑者鞋帶上的、用來跟蹤跑者進程并記錄時間的小塑料片。比賽中，當你踩過起點、終點以及途中的多個電子墊時，計時芯片就會被激活。多數(shù)比賽中，如果忘記帶計時芯片，你的成績將不會被正式記錄下來。

整理放松（Cooldown）：在較長或較艱苦的跑步后，進行的一段諸如散步這樣的輕微身體活動。這樣做有助于使心率逐漸下降，防止血液淤積在腿部。

區(qū)間（Corral）：在比賽陣容中劃分區(qū)間有助于將跑者分為不同的配速組。速度越快，就越可能排在盡可能靠前的位置起跑。這些區(qū)間在大型比賽中尤其重要，像是馬拉松，精英跑者就在最前面。

凈成績（Chip Time）：跑步賽事中參賽者都會配戴記時芯片。凈成績即指芯片記錄的成績。為何很多時候凈成績會和比賽成績不一樣？因為跑步活動一般參加人數(shù)眾多，比賽成績起始時間以槍響為準，而每個人通過起點線的時間卻是不同的。

步頻（Cadence）：步伐的頻率，每分鐘的步伐數(shù)。研究表明最有效的步頻是180步

E

內啡肽（Endorphins）：大腦中長期被認為是引起“跑步高潮（跑者宣稱體驗到的興奮感）”現(xiàn)象的一種化學物質。最新研究則把這歸結于內源性大麻酚類——由身體產生的一種據(jù)說能減少疼痛和焦慮、促進快感的一種分子。

F

法特萊克訓練法（Fartlek）：看上去很高端，實際并不復雜。Fartlek是瑞典語中變速跑的意思，指在一次跑步訓練中交替使用快、慢的速度。如果覺得大量的勻速跑非常無聊，可以嘗試這種方式來提高速度和耐力。

5K：一場3.1英里（或5km）的比賽。這是美國最流行的比賽距離，也是很適合首次參賽的距離。

跑姿（Form）：跑步時的身體姿勢。

足部觸地（Foot Strike）：跑步時腳觸地的方式。一般有前腳掌著地、全腳掌著地和腳根著地。多數(shù)人認為前腳掌著地更好，但目前并無定論。

G

糖原（Glycogen）：貯存在肌肉或肝臟中、并在運動時轉化為葡萄糖來提供能量的碳水化合物形式。糖原的儲存量取決于你的訓練水平和飲食中的碳水化合物攝入量。貯存的糖原（在比賽中可被使用）是在糖原負荷期間增加起來的。

全球定位系統(tǒng)（GPS）：許多跑步手表都擁有相當高精度的GPS功能來跟蹤你的里程。當你跑新路線時，這很有用。但要記住，GPS只是個有助于你跑步的工具，而不必非要滿足它。在像1km這樣的標準距離上，它就不具備天生的魔力。所以，不必完全滿足GPS給定的距離。大多數(shù)有經驗的跑者都能估測自己的跑動距離，并隨著時間的推移能愈發(fā)精確地估計出他們的平均里程。

H

半程馬拉松（Half Marathon）：賽程為21.0975km，或13.1英里的比賽。在過去幾年中，半馬一直是美國增長最快的比賽距離。許多跑者想要延伸耐力挑戰(zhàn)，而不必非得完成馬拉松的訓練。

奈繩?。℉amstrings）：沿大腿后側的長條肌群。強壯、柔軟的奈繩肌是跑出最好成績的關鍵，因為它們有助于彎曲膝蓋和伸展臀部。虛弱或緊繃的奈繩肌還會使身體其它尚未做好準備的部位在跑步中承擔更多工作。平日久坐的新跑者應該從開始的日常訓練中就加入增強奈繩肌力量和靈活性的練習。

心率（Heart rate）：心臟1分鐘跳動的次數(shù)。按照心率訓練占據(jù)了影響日常感覺的很多變量。相比諸如配速等任意方式，這使它成為監(jiān)測你努力程度更好的方法。關鍵就是要知道你的最大心率是多少；一旦測知，你就能算出符合你想要的給定跑步努力水平的心率范圍。

熱指數(shù)（Heat index）：顯示體感炎熱程度的、溫度和濕度的綜合測量。當濕度很高時，它會破壞身體出汗的能力——即身體的自我冷卻機制——所以身體會保留更多熱量，使得在外風險更高。高濕也增加了諸如熱痙攣、熱衰竭和中暑的風險。當熱指數(shù)預計將至少持續(xù)2天超過105-110ㄈ（約40.6-43.3℃）時，美國國家氣象局將發(fā)出警報。

山地往返跑（Hill repeats）：一項包括快速沖刺上坡、以輕松配速慢跑下坡恢復并重復此過程的訓練。它被認為是增強腿部力量、速度和有氧能力的一種有效方法。山地往返跑由于限制了快速跑的時間從而減少了受傷風險，還因為山坡的傾斜縮短了腳落地的距離從而降低了每一步的影響。

I

冰?。↖ce baths）：通常是在長跑、比賽和艱苦訓練后，采用的將腿浸泡在冰水中15-20分鐘的方法。冰可以收縮血管、降低代謝活性，減少腫脹和組織破壞。離開冰水后，皮下組織開始升溫，導致血液回流加快，有助清除從細胞中產生的廢物。

髂脛束（Iliotibial band）：連接臀部和膝蓋的一條厚的纖維帶。它有助于臀部的扭動和旋轉及膝蓋的伸展和穩(wěn)定。如果你增加里程太快，它也很容易變得緊張，從而導致髂脛束綜合征。如果你經常在傾斜的道路上跑步，它也會使腿感到疼痛而無法再跑。

間隔訓練（Interval training）：技術上說，這指的是你在速度分段間用來恢復的時間。但這個術語通常用來指一般的軌道訓練或快速跑步訓練。

L

長距離慢跑（Long slow distance runs（LSD））：任何距離比每周一次的跑步更長的跑步，這是馬拉松和半程馬拉松訓練的基礎。這些訓練有助于提升耐力和幫你度過比賽日的心理韌性。

M

馬拉松（Marathon）：賽程為42.195km或26.2英里的比賽。雖然很多跑者將跑過馬拉松視為一件自豪的事，但歷史上一些最偉大的跑者從未跑過馬拉松，因此不必覺得非得跑過馬拉松才能算是跑者。大多數(shù)專家都認為，在開始為首馬訓練前，你應該有1年定期跑步的經驗。

極簡主義（Minimalism）：過去幾十年中，跑鞋界已形成的大量緩沖和厚厚的鞋跟的模式，最近正被這種新的流行趨勢所拋棄。極簡主義

者認為，一旦你適應了這種更輕便簡約的模式，它能讓你跑得更好，姿勢更自然。許多經驗豐富的跑者發(fā)現(xiàn)，穿各種各樣的鞋子跑步，包括一些極簡主義跑鞋，會比一直穿同一種跑鞋跑步更好。

N

負減速法（Negative splits）：比賽中后半程比前半程快的跑法。

O

矯形器（Orthotics）：穿著在跑鞋內部、幫助治療和預防損傷的設備。矯形器有軟有硬，長度也多種多樣，這取決于它們所針對的損傷。只有在運動醫(yī)學專家說你需要佩戴一個特定的矯形器以解決潛在的不平衡或虛弱時，你才應該佩戴。

折返跑（Out-and-back）：需要通過中途折返點再跑回起點的賽道。折返跑對于在不熟悉的環(huán)境中跑步的跑者來說非常方便。當然，當你想比之前跑得更遠時，折返跑也是個很好的選擇，因為你不必修補線路。

過勞損傷（Overuse injury）：身體尚未準備好就跑了過多里程而造成的傷害。在跑者中常見的過勞損傷包括跑步膝、髂脛束綜合征和足底筋膜炎。

過度內旋（Overpronation）：跑步時腳過度向內轉，可引起腳、小腿和膝蓋疼痛。

過度訓練（Overtraining）：當身體被使用得超過恢復能力時發(fā)生在性能方面的崩潰現(xiàn)象。它可能會引起疲勞、訓練停滯不前、比賽成績差、易怒，從而失去跑步熱情。嚴重的過度訓練可導致睡眠障礙、阻礙免疫功能、食欲差，女性還會發(fā)生停經。

P

配速（Pace）：你跑得有多快，通常用每英里（或km）的分鐘數(shù)來表示。你在給定努力水平下的跑步配速每天都會有很大不同，這取決于天氣、你的疲勞程度和許多其它因素。雖然它能很好的判斷你跑得到底有多快，但最好不要一直都以一定的配速跑步。這樣通常會導致訓練過苦，還會大幅削減跑步樂趣。身體強健時，你自然會提速。

個人紀錄（Personal record （PR））：用來描述跑者在比賽中跑出最遠或最快時間的術語。也被稱為個人最好成績（PB）。

足底筋膜（Plantar fascia）：沿著腳底從腳跟骨到腳趾骨根部的厚厚的結締組織。許多同樣刺激跟腱的事情也容易引起它發(fā)炎，包括里程和/或強度增加太快和小腿肌肉彈性差。

Q

股四頭?。≦uads）：股四頭肌是大腿前面的主要肌肉。跑步時，它們起到觸地后穩(wěn)定膝蓋的作用。相比理想的跑步狀態(tài)，久坐的新跑者往往股四頭肌更緊繃也更短。擁有良好力量和靈活性的股四頭肌有助于減輕膝蓋壓力。

素質訓練（Quality workouts）：比日常跑步更快或更長的訓練。在全馬和半馬訓練中，這個術語通常是指像長距離跑、速度訓練和節(jié)奏跑這種需要用1-2天來恢復的訓練。

R

恢復（Recovery）：在快速跑分段區(qū)間里的散步或輕松慢跑?；謴妥屝穆驶氐綔蕚浜迷俅慰炫艿臓顟B(tài)，它有助于使你重新獲得爆發(fā)下一次速度時所需的能量。

往返跑（Repeats）：在訓練中重復進行的、包含中間恢復在內的快速跑步區(qū)段。如果你正在做馬拉松訓練，你可能會跑6次1000m往返跑。對于像5K這樣較短的比賽，你可能會做更短的400m往返跑或以你的目標配速跑。

RICE：這4個字母指的是休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高患處（Elevation）。這是一種急救方法，這些措施可以減輕疼痛、減少腫脹、保護受損組織，所有措施都可以加速損傷愈合。傷后立即采用這4種方法是最有效的。RICE是很多傷病的標準處理方法，比如小腿抽筋和腳踝扭傷。

跑走訓練法（Run/walk）：這是由奧運選手、專欄作家杰夫·蓋洛威推廣的一種訓練方法。步行休息讓跑者感到堅持到底的動能及快速恢復，同時還為連續(xù)跑步提供相同的耐力和條件。通過在跑步和步行兩種狀態(tài)中來回切換，你的各種不同肌肉群都得到了鍛煉，這有助于抵御疲勞。要使收益最大化，你必須在第一英里（約1.61km）中、感到疲勞前就步行休息。如果你等到感覺需要休息了才步行休息，那你已經讓自己感到疲憊，也就違背了步行的初衷。

跑步膝（Runner’s knee）：一種常見的髕骨下方發(fā)炎的跑步損傷。新跑者的一個共同病因是里程增加太快。具有適合跑步的體重、擁有強健靈活的股四頭肌和臀部肌肉都有助于降低患跑步膝的風險。

兔子（Rabbit）：跑步賽事中的領跑員。一般是志愿者，他們對自己速度和節(jié)奏控制較好，在賽事活動中起到領跑的作用，可以幫助參加者提高成績。一次馬拉松賽事里可能會有三小時，三個半小時，四小時等不同時段的兔子。

S

岔氣（Side stitch）：也被成為“side sticker”。這種劇烈的疼痛通常出現(xiàn)在肋骨下面（雖然有時也會在上半身出現(xiàn)）。它被認為是由橫膈膜抽筋、腸道脹氣或胃里的食物引起的。在艱苦訓練或比賽中通常會發(fā)生岔氣現(xiàn)象。要擺脫岔氣困擾，就要注意你呼氣和吸氣時是哪只腳著地，然后切換模式。因此，如果你是右腳著地引起的，那就換成左腳著地時吸氣。如果無效，那就停止跑步，將兩只胳膊舉過頭頂。向岔氣位置的反方向彎腰，直到疼痛緩解。

針對性（Specificity）：為最大限度提升狀態(tài)而選擇適當?shù)倪\動作為訓練內容，且與具體項目密切相關的特性。比如，全馬和半馬的針對性訓練是長距離跑，而不是騎自行車，因為它使肌肉為你將在比賽中進行的特定活動做好準備——進行一次持續(xù)幾小時的長距離跑。

速度訓練（Speedwork）：也被稱為間隔訓練或往返訓練，速度訓練是指任何以比正常情況更快的配速進行的跑步訓練。通常是在跑道上進行的。有益增強心血管健康。

分段時間（Splits）：完成任意定義距離的時間。如果你跑800m或者2圈，那你可能會根據(jù)第一圈后的分段時間來預計一個平均配速。

連續(xù)完賽者（Streaker）：通常指那些已經連續(xù)多年完成同一項賽事的跑者。

步頻（Stride rate）：跑1分鐘腳著地的次數(shù)。這種測量通常是用來估算跑步效率的。較高的步頻——如每分鐘170步或以上——能減少傷病，還能讓你跑得更快。那個步數(shù)通常是指兩只腳著地的總次數(shù)。因此，一個步頻170的跑者，其左右腳將分別著地85次。

加速跑（Strides）：也被稱為“striders”或“pickups”，通常是被納入熱身或定期訓練的80-100m的沖刺。加速跑能提升心率和雙腿交換頻率；能讓你的腿做好跑步的準備。加速跑一般以最大配速的80%跑，每組間用輕松慢跑放松。

內旋不足（Supination）：著地后腳向內旋轉不足。這會給腳施加額外的壓力，可能導致髂脛束綜合征、跟腱炎和足底筋膜炎。足弓高和跟腱緊繃的跑者往往偏重外旋。

T

對話測試（Talk test）：一種用來測試你是否是以舒適的努力水平跑步的方法。多數(shù)情況下，你應該能邊跑邊聊天，這意味著你通過了對話測試。如果你不能連貫對話，那你可能跑得太辛苦了。保持能每次說一個句子，你將能跑得更長，對健康也更有利。

技術服裝（Technical clothing）：這通常是指由合成纖維制成的、能快速排汗的服裝。與棉花不同，這些纖維不吸收水分；且有助于防止不舒適的擦傷。

節(jié)奏跑（Tempo）：當跑者在談論“節(jié)奏跑”時，他們通常意味著要忍受一段配速比通?？斓?-6英里（約4.83-9.66km）跑。（通常配速是指他們能在比賽中維持1小時的配速。）據(jù)說，節(jié)奏跑是感覺“舒適的努力”——你必須集中精神努力前進，但不會像5K或沖刺跑那么努力。節(jié)奏跑是不必做艱苦跑道訓練的、提升健身水平的好方法。

10K：一場賽程6.2英里（或10km）的比賽。大多數(shù)跑者在這個距離上的配速會比他們跑5K時每英里（約1.61km）慢至少15秒。

10%規(guī)則（Ten percent rule）：每周的里程或強度增量不超過前一周總量的10%。這是個典型的傷病預防規(guī)則，旨在防止跑者因練得太多、太快而受傷。

軌道/跑道（Track）：大多數(shù)跑道都是400m長。4圈或1600m大約相當于1英里。大多數(shù)跑者用“軌道”這個術語來指在跑道上完成的速度訓練。

越野跑（Trail running）：部分或全部遠離公路跑步。越野跑正越來越受歡迎，部分是因為在森林或山里跑步通常比和心不在焉的司機分享公路更具吸引力。野外小徑柔軟的地面條件與柏油路面相比也是很好的變化。越野跑的預期時間會比平時更慢。

撞墻期（The Wall）：通常是指跑者能量水平直線下降、呼吸變得困難、消極思想涌現(xiàn)的時刻；這種情況經常發(fā)生在馬拉松的20英里（約32.2km）處。專家稱，這種情況通常發(fā)生在任何比賽的2/3處——無論距離。撞墻經常發(fā)生，因為你已耗盡了燃料，需要補充能被身體轉化為燃料供肌肉使用的碳水化合物（如運動飲料或能量凝膠）。

U

美國田徑協(xié)會（USATF）：全稱是USA Track & Field。它是美國田徑、長跑和競走項目的管理機構。每年，這個非營利機構負責選拔和領導美國隊參加奧運會、世錦賽和其它國際賽事。它也負責認證賽道的精確度、紀錄驗證以及制定和執(zhí)行該項運動的規(guī)章制度。

超馬/超級馬拉松（Ultra/ultramarathon）：任何里程超過馬拉松的比賽。最流行的超馬距離是50K（31英里）、50英里（約80km）和100K（62英里）。很多超馬比賽都是在越野小徑或其它自然環(huán)境中進行的，幾乎所有超馬都比一般的半馬或全馬小眾得多。

V

最大攝氧量（VO2 max）：這是對一個人在運動時每分鐘消耗的最大氧氣量的一種衡量。最大攝氧量由遺傳、性別、身體成分、年齡和訓練水平決定。最大攝氧量天生就高的跑者往往更容易跑得快，因為他們的心臟可以向肌肉提供更多氧氣。有很多方法可以提高最大攝氧量，包括速度訓練（能迫使心臟以更高的心率泵血）。

W

熱身（Warmup）：運動前進行的一段10-20分鐘的散步、放松跑或任何輕微運動。它能逐漸增加心率、呼吸率和流向肌肉的血液，并使身體準備好進行更劇烈的運動。充分的熱身能使身體更有效地運動，有助于防止肌肉拉傷和痙攣。

今天的分享就是這樣了，

最后是我們的互動話題：

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◆歷任全球三大男性雜志《男士健康》《時尚先生》《GQ》中國版主編

◆時尚圈最有才情的主編，將“新聞”帶入時尚圈的第一人

《愿你道路漫長》是資深媒體人《智族GQ》總監(jiān)王鋒首部文集，話題涵蓋廣闊，關注人的身體、精神，愛物之心，城市雜記，時尚美學等，記錄了從事媒體行業(yè)這么多年來的觀察和心路歷程，也從當下人們的生活方式為出發(fā)點，延伸至深刻的人生哲思。作者通過對自身經歷的回溯與分享，解答或探討了一些人生的基本命題，落筆處充滿對當下年輕人的期盼。

在人生的漫長道路上，我們所遇見的每個人，都參與并構成了我們的生命，這段旅程重要的不是抵達目的地，而是與什么人同行。同行的人如一盞燈，照見我們的心念，讓我們不畏前行。

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