如何開始跑步指南（三）：如何補(bǔ)充身體營養(yǎng)及水分

2016年08月02日09:35    新浪跑步 收藏本文

如何開始跑步指南

　　在前兩次的《如何開始跑步》指南中，我們分別為你介紹了“如何訓(xùn)練”和“如何選擇裝備”，今天進(jìn)入第三部分：“如何補(bǔ)給身體營養(yǎng)”。

　　一、如何補(bǔ)給身體營養(yǎng)

　　與開始跑步時(shí)所穿的裝備同樣重要的是吃進(jìn)嘴里的食物。要把食物作為裝備的一部分來考慮。

　　1、吃什么

　　攥緊拳頭。這是跑前跑后你所需吃掉的東西的體積。所以，該考慮的是開胃品而不是正餐。不過，匹茲堡大學(xué)醫(yī)療中心的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)主任萊斯利·邦西指出，即便量少，但它也應(yīng)該包含碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。

　　傳統(tǒng)的花生醬三明治是訓(xùn)練零食的不錯(cuò)選擇。跑前1小時(shí)吃半個(gè)三明治，跑后不久再吃。低脂巧克力牛奶也很好。嘗試一下這些食譜作為健康的訓(xùn)練補(bǔ)給。

　　2、何時(shí)吃

　　新跑者易犯的最大錯(cuò)誤之一就是跑前不吃東西，萊斯利說，這樣你就無法為持續(xù)跑步提供任何能量。要計(jì)劃跑前一小時(shí)吃些東西，以便提升能量，而不傷害你的胃。

　　跑完步，要記得在停下后的15分鐘內(nèi)進(jìn)食——這將有助于身體重新合成肌糖原，并加速恢復(fù)。它還可能有助于防止或減少延遲性肌肉酸痛。

　　不應(yīng)該用訓(xùn)練零食取代正餐。要保持你規(guī)律的一日三餐，并加入跑前跑后零食。這意味著你1天至少要吃5次！“當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)活躍時(shí)，如果一天少于3次進(jìn)餐都會(huì)營養(yǎng)不良。”

　　二、補(bǔ)水

　　要做到解渴，但不要過火。

　　1、水

　　補(bǔ)水是新跑者特別關(guān)注的事，但其實(shí)并不應(yīng)該。在跑步過程中，最佳的補(bǔ)水秘訣是：當(dāng)你口渴時(shí)再喝。跑步時(shí)，你可以攜帶一個(gè)普通大小的水壺，或者規(guī)劃好有多個(gè)飲水點(diǎn)的路線。

　　2、運(yùn)動(dòng)飲料

　　電解質(zhì)是一種水溶性的營養(yǎng)物質(zhì)，比如會(huì)通過出汗被身體排出的鈉。所謂運(yùn)動(dòng)飲料就是可以補(bǔ)充體內(nèi)流失的這些電解質(zhì)的飲料。然而你應(yīng)該根據(jù)你的鍛煉里程來指導(dǎo)你該喝什么。如果你跑步時(shí)間少于1小時(shí)，那喝水足矣。在跑動(dòng)1小時(shí)后，你的身體就開始需要補(bǔ)充電解質(zhì)了。這時(shí)，喝一點(diǎn)兒運(yùn)動(dòng)飲料能有助于你保持能量水平。但與所有事情一樣，一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料就能支持你跑一段長路。這些飲料通常含糖——如果你其它飲食方面都很健康的話，這些糖就是你不需要的。而且它們通常相當(dāng)昂貴。因此，運(yùn)動(dòng)飲料更適合精英跑者和長時(shí)間訓(xùn)練的跑者，對(duì)于那些訓(xùn)練量在1小時(shí)內(nèi)的中等強(qiáng)度的跑者來說，水可能是更好的選擇。

　　3、喝水太多

　　你很可能會(huì)喝掉太多的水。所以，跑前不要想著防止口渴就喝掉整瓶水。喝水太多可能會(huì)導(dǎo)致抽筋或中暑等一系列與熱相關(guān)的問題。這些疾病通常因?yàn)槟阍谟?xùn)練上太勉強(qiáng)自己。過量飲水可能導(dǎo)致比脫水更嚴(yán)重的問題。所以，當(dāng)你需要喝水時(shí)，千萬注意別過火。（未完待續(xù)）

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　?。ㄐ吕伺懿?月光）

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