玩耍游戲包括：

（1）以發(fā)展基本動(dòng)作技能為目標(biāo)的游戲，具體如下：

a.移動(dòng)類游戲：障礙跑、跳房子、跳繩、爬繩(桿)、騎腳踏車、騎滑板車等；

b.姿勢(shì)控制類游戲：金雞獨(dú)立、過(guò)獨(dú)木橋、前滾翻、側(cè)手翻等；

c.物體控制類游戲：推小車、滾輪胎、扔沙包、放風(fēng)箏、踢毽子等；

d.肢體精細(xì)控制類游戲：串珠子、捏橡皮泥、折紙、搭積木等。

2）以發(fā)展重要身體素質(zhì)為目標(biāo)的游戲，具體如下：

a.靈敏：老鷹捉小雞、抓人游戲、丟手絹等；

b.平衡：過(guò)獨(dú)木橋、金雞獨(dú)立、秋千、蹦床等；

c.協(xié)調(diào)：攀爬(攀巖墻、攀爬架和梯子等)、小動(dòng)物爬行(熊爬、猩猩爬、鱷魚爬等)等。

體育運(yùn)動(dòng)，包括游泳、體操、足球、籃球、跆拳道、武術(shù)、乒乓球、棒球、滑冰、滑雪等。

02

9-18歲階段

處于此期的兒童智能發(fā)育相對(duì)成熟，運(yùn)動(dòng)更側(cè)重于功能鍛煉以促進(jìn)體格生長(zhǎng)。此期運(yùn)動(dòng)的目的在于提高肌肉力量，提高骨量，改善神經(jīng)-肌肉控制能力；以及提升心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加快免疫細(xì)胞更新速度，提升免疫功能。因此對(duì)于此期兒童的運(yùn)動(dòng)要求，需強(qiáng)調(diào)一定的強(qiáng)度。

其中運(yùn)動(dòng)可以分為：

推薦每天至少累計(jì)達(dá)到 60 min的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)（中強(qiáng)度：主觀感覺有點(diǎn)吃力；高強(qiáng)度：主觀感覺吃力）。

整個(gè)運(yùn)動(dòng)階段分為幾步？

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)當(dāng)是熱身、有氧/無(wú)氧、拉伸。

（1）熱身運(yùn)動(dòng)：健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，提高身體的血液循環(huán)，逐漸找到運(yùn)動(dòng)的感覺，再進(jìn)行正式訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更加高效，受傷幾率也會(huì)下降。建議熱身10～15分鐘?；緞?dòng)作包括：雙腳前后跳、雙腳左右跳、碎步跑、振臂跳。

（2）有/無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可增加青少兒心肺循環(huán)能力，預(yù)防身體疾病，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)平衡，并幫助青少兒樹立勇敢面對(duì)困難、堅(jiān)持不懈的性格品質(zhì)。無(wú)氧力量訓(xùn)練能增強(qiáng)青少兒身體骨骼和血液循環(huán)系統(tǒng)功能以增加身高；增加肌肉量以提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)水平；可使青少年胃腸蠕動(dòng)增加，消化能力增強(qiáng)，從而增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量；并且分化的、有目的的、協(xié)調(diào)的動(dòng)作訓(xùn)練，也促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的良好調(diào)節(jié)。

（3）拉伸：拉伸要點(diǎn)：①持續(xù)拉伸直至感覺輕微緊張，保持20秒，之后放松；②不要出現(xiàn)牽拉和震動(dòng)性練習(xí)，預(yù)防受傷。以不出現(xiàn)疼痛感為準(zhǔn)，若出現(xiàn)疼痛感請(qǐng)減小幅度，避免肌肉過(guò)度緊張或拉傷。

在選擇項(xiàng)目和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)

要遵循一個(gè)“三全原則”

一是全部的身體部位，在運(yùn)動(dòng)中要鍛煉全部的身體部位；

二是全部的運(yùn)動(dòng)健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應(yīng)鍛煉；

三是全部的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度不能一成不變。

運(yùn)動(dòng)組合效果更好

游泳、騎車、跳繩、伸展體操等項(xiàng)目，可以促進(jìn)青少年在春季增高。但是，每個(gè)運(yùn)動(dòng)都有其不足之處，要想達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果，要進(jìn)行一定搭配組合。

游泳：缺少骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)，因此青少年在運(yùn)動(dòng)中可以搭配跳繩；

自行車：上肢鍛煉會(huì)有所缺乏；

伸展體操：缺乏心肺耐力運(yùn)動(dòng)。

總之，家長(zhǎng)可以通過(guò)“三全原則”來(lái)合理搭配孩子的運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)要注意哪些？

兒童科學(xué)運(yùn)動(dòng)是確保兒童健康成長(zhǎng)的重要環(huán)節(jié)。在兒童的成長(zhǎng)過(guò)程中，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不僅能夠提高他們的身體素質(zhì)，還能夠促進(jìn)他們的心理、認(rèn)知和社交發(fā)展。然而，兒童的生理和心理特點(diǎn)與成人不同，因此，兒童科學(xué)運(yùn)動(dòng)必須注意以下幾個(gè)事項(xiàng)，以確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。

01

運(yùn)動(dòng)類型選擇

要根據(jù)兒童的年齡、性別、身體狀況和興趣愛好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免強(qiáng)迫他們參與不感興趣或不合適的運(yùn)動(dòng)。

02

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間

兒童的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間也需要合理安排。一般來(lái)說(shuō)，兒童的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以中低強(qiáng)度為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在每次30分鐘到1小時(shí)之間。同時(shí)，要根據(jù)兒童的體力和情緒變化適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度疲勞和情緒低落。

03

運(yùn)動(dòng)安全

選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施時(shí)，要確保它們符合安全標(biāo)準(zhǔn)，并避免在危險(xiǎn)的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此外，要教育兒童遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則，正確使用運(yùn)動(dòng)器材，避免發(fā)生意外傷害。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要有專業(yè)的教練或監(jiān)護(hù)人進(jìn)行指導(dǎo)和監(jiān)督，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正兒童的不安全行為。

04

適度休息和恢復(fù)

兒童在運(yùn)動(dòng)后需要適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)。在休息時(shí)，可以進(jìn)行一些輕松的拉伸運(yùn)動(dòng)或按摩，幫助肌肉放松和恢復(fù)。

05

制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

由于兒童個(gè)體差異的存在，需要制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在制定計(jì)劃時(shí)，要充分考慮兒童的年齡、性別、身體狀況和興趣愛好等因素，并盡可能與專業(yè)的教練進(jìn)行溝通和討論。

06

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣

兒童科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅要注重身體素質(zhì)的提高，還要注重培養(yǎng)兒童的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣。通過(guò)讓兒童參與自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以激發(fā)他們的運(yùn)動(dòng)熱情，培養(yǎng)他們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和終身運(yùn)動(dòng)意識(shí)。同時(shí)，要與兒童建立良好的溝通和互動(dòng)關(guān)系，鼓勵(lì)他們積極參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并在運(yùn)動(dòng)中享受樂趣和成就感。

07

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分

在運(yùn)動(dòng)前可以小劑量的飲水，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和孩子的體質(zhì)來(lái)決定喝水量。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也需要喝水，同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中切忌喝水過(guò)快過(guò)急，應(yīng)少量多次飲水。例如，200-300毫升的水可以分五到六次喝完，每喝一口先含在嘴里，然后慢慢往下咽，在運(yùn)動(dòng)間隙時(shí)喝水最好不要超過(guò)300毫升，如果喝太多水會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)的飽脹感，不僅會(huì)影響后期的運(yùn)動(dòng)，而且胃在飽和狀態(tài)張力性大的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)效果反而會(huì)適得其反。在補(bǔ)充水分時(shí)，應(yīng)盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質(zhì)的飲料，盡量不選擇糖分過(guò)多的碳酸飲料與合成果汁。

08

不空腹運(yùn)動(dòng)

空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的能量，而人體能量的主要來(lái)源是食物。兒童在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致血糖降低，出現(xiàn)頭暈、心慌、眼黑等癥狀，甚至可能發(fā)生低血糖休克。因此，兒童在進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)。家長(zhǎng)可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)給兒童補(bǔ)充一些食物，如水果、全麥面包等。

09

運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)科學(xué)飲食

運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)盡量選擇高蛋白的食物，最好是低鹽、低糖食物，運(yùn)動(dòng)前不能吃過(guò)多的食物，也不能吃太油膩的食物。因此，兒童日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

10

運(yùn)動(dòng)中選擇合適的服裝

運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜穿寬松、吸汗、透氣的衣物以及合適的運(yùn)動(dòng)鞋，大量出汗之后需要及時(shí)換掉潮濕的衣物。在戶外運(yùn)動(dòng)可以為孩子選擇合適的遮陽(yáng)帽和防曬衣物。并且夏季運(yùn)動(dòng)不能因貪圖涼快選擇穿拖鞋、涼鞋運(yùn)動(dòng)。

此外，在兒童運(yùn)動(dòng)中，損傷是很常見的現(xiàn)象，參加運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，避免扭傷、肌肉拉傷、骨折、腦震蕩、過(guò)度疲勞等意外事件發(fā)生；發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后應(yīng)該及時(shí)判斷傷勢(shì)，及時(shí)處理；同時(shí)，在損傷得到恢復(fù)以前，也要盡量避免再進(jìn)行其他體育活動(dòng)。

專家介紹

戴啟剛 江蘇省中醫(yī)院兒科

副主任醫(yī)師

個(gè)人簡(jiǎn)介：醫(yī)學(xué)博士，副教授、副主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師?，F(xiàn)為江蘇省中醫(yī)院兒科科副主任、紫東院區(qū)兒科負(fù)責(zé)人。本科畢業(yè)于南京醫(yī)科大學(xué)兒科系，博士師從中醫(yī)兒科學(xué)首批全國(guó)名中醫(yī)汪受傳教授。

擅長(zhǎng)：肺炎、哮喘、支氣管炎、反復(fù)呼吸道感染、腹瀉、厭食、便秘、免疫性血小板減少癥等及小兒過(guò)敏性疾病如變應(yīng)性鼻炎、支氣管哮喘、特發(fā)性皮炎等。

門診時(shí)間：周日上午（總院）；周一、周二、周四上午，周三下午（紫東院區(qū)）。

END

主管部門：江蘇省中醫(yī)院 黨委宣傳統(tǒng)戰(zhàn)處

策劃/審核：馮瑤、劉成勇

專業(yè)審核：戴啟剛

來(lái)源：新華網(wǎng)客戶端

編輯：沈慶

校對(duì)：麻云

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：