春天是孩子長身體的最佳時機，在春季讓孩子抓緊進行體育鍛煉，會使孩子長得好、長得高。

怎么把握好這個關(guān)鍵期？如何科學(xué)運動？一起看看江蘇省中醫(yī)院兒科科副主任、紫東院區(qū)兒科負責人、副主任醫(yī)師戴啟剛給我們分享了哪些運動秘笈。

不同階段的孩子適合

哪些不同的體育運動呢？

兒童生長發(fā)育的過程是連續(xù)漸進的動態(tài)過程，不同時期的兒童生長發(fā)育狀態(tài)不一，因此不同時期兒童的運動要求也會有相應(yīng)的差異。春季是兒童一年中身高增長最快速的時期，良好有序的運動行為是增強兒童體質(zhì)、促進兒童成長、降低患病幾率的有效手段。

對于入園入學(xué)兒童，有三個生長發(fā)育時期：學(xué)齡前期（3-6歲）、學(xué)齡期（6-12歲）、青春期（12-18歲）。

學(xué)齡前期的兒童體格生長處于穩(wěn)步增長狀態(tài)，而智能發(fā)育更加迅速；學(xué)齡期的兒童智能發(fā)育相對成熟，此期體格生長速度相對緩慢；青春期的兒童迎來生長發(fā)育的第二次高峰，同時生殖系統(tǒng)發(fā)育加速并趨于成熟。

參照《學(xué)齡前兒童（３～６歲）運動指南》《中國兒童青少年身體活動指南》和體育專家意見，結(jié)合運動對兒童產(chǎn)生的影響，我們可以將這三個時期的運動目標再次進行劃分，分為側(cè)重發(fā)展基本動作技能的階段（3-9歲），強化體格生長的階段（9-18歲）。

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3-9歲階段

處于此期的兒童因智能發(fā)育尚未成熟，因此發(fā)展其基本動作技能是關(guān)鍵。基本動作技能是身體活動最基本的要素，包括行走、跑步、跳躍、投擲和踢等基本動作，是許多運動、競技和身體組合動作的基礎(chǔ)。

此期運動的選擇應(yīng)當多樣，讓兒童從運動中體驗到自身能力，增強其參與的信心與興趣，避免過早要求兒童完成超出其能力的運動，增加挫敗感。

推薦學(xué)齡前兒童每天累計運動時間180min，戶外活動至少120min，運動形式以游戲為主。

玩耍游戲包括：

（1）以發(fā)展基本動作技能為目標的游戲，具體如下：

a.移動類游戲：障礙跑、跳房子、跳繩、爬繩(桿)、騎腳踏車、騎滑板車等；

b.姿勢控制類游戲：金雞獨立、過獨木橋、前滾翻、側(cè)手翻等；

c.物體控制類游戲：推小車、滾輪胎、扔沙包、放風(fēng)箏、踢毽子等；

d.肢體精細控制類游戲：串珠子、捏橡皮泥、折紙、搭積木等。

2）以發(fā)展重要身體素質(zhì)為目標的游戲，具體如下：

a.靈敏：老鷹捉小雞、抓人游戲、丟手絹等；

b.平衡：過獨木橋、金雞獨立、秋千、蹦床等；

c.協(xié)調(diào)：攀爬(攀巖墻、攀爬架和梯子等)、小動物爬行(熊爬、猩猩爬、鱷魚爬等)等。

體育運動，包括游泳、體操、足球、籃球、跆拳道、武術(shù)、乒乓球、棒球、滑冰、滑雪等。

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9-18歲階段

處于此期的兒童智能發(fā)育相對成熟，運動更側(cè)重于功能鍛煉以促進體格生長。此期運動的目的在于提高肌肉力量，提高骨量，改善神經(jīng)-肌肉控制能力；以及提升心肺功能，促進血液循環(huán)，促進新陳代謝，加快免疫細胞更新速度，提升免疫功能。因此對于此期兒童的運動要求，需強調(diào)一定的強度。

其中運動可以分為：

推薦每天至少累計達到 60 min的中、高強度身體活動，每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動（中強度：主觀感覺有點吃力；高強度：主觀感覺吃力）。

整個運動階段分為幾步？

科學(xué)的運動順序應(yīng)當是熱身、有氧/無氧、拉伸。

（1）熱身運動：健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關(guān)節(jié)，提高身體的血液循環(huán)，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會更加高效，受傷幾率也會下降。建議熱身10～15分鐘?；緞幼靼ǎ弘p腳前后跳、雙腳左右跳、碎步跑、振臂跳。

（2）有/無氧運動：有氧運動可增加青少兒心肺循環(huán)能力，預(yù)防身體疾病，促進身體協(xié)調(diào)平衡，并幫助青少兒樹立勇敢面對困難、堅持不懈的性格品質(zhì)。無氧力量訓(xùn)練能增強青少兒身體骨骼和血液循環(huán)系統(tǒng)功能以增加身高；增加肌肉量以提高各項運動的基礎(chǔ)水平；可使青少年胃腸蠕動增加，消化能力增強，從而增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量；并且分化的、有目的的、協(xié)調(diào)的動作訓(xùn)練，也促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的良好調(diào)節(jié)。

（3）拉伸：拉伸要點：①持續(xù)拉伸直至感覺輕微緊張，保持20秒，之后放松；②不要出現(xiàn)牽拉和震動性練習(xí)，預(yù)防受傷。以不出現(xiàn)疼痛感為準，若出現(xiàn)疼痛感請減小幅度，避免肌肉過度緊張或拉傷。

在選擇項目和控制運動強度時

要遵循一個“三全原則”

一是全部的身體部位，在運動中要鍛煉全部的身體部位；

二是全部的運動健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應(yīng)鍛煉；

三是全部的運動強度，運動中的強度不能一成不變。

運動組合效果更好

游泳、騎車、跳繩、伸展體操等項目，可以促進青少年在春季增高。但是，每個運動都有其不足之處，要想達到較好的運動效果，要進行一定搭配組合。

游泳：缺少骨質(zhì)增強型運動，因此青少年在運動中可以搭配跳繩；

自行車：上肢鍛煉會有所缺乏；

伸展體操：缺乏心肺耐力運動。

總之，家長可以通過“三全原則”來合理搭配孩子的運動。

科學(xué)運動要注意哪些？

兒童科學(xué)運動是確保兒童健康成長的重要環(huán)節(jié)。在兒童的成長過程中，科學(xué)的運動訓(xùn)練不僅能夠提高他們的身體素質(zhì)，還能夠促進他們的心理、認知和社交發(fā)展。然而，兒童的生理和心理特點與成人不同，因此，兒童科學(xué)運動必須注意以下幾個事項，以確保運動的安全性和有效性。

01

運動類型選擇

要根據(jù)兒童的年齡、性別、身體狀況和興趣愛好選擇合適的運動項目，避免強迫他們參與不感興趣或不合適的運動。

02

運動強度和時間

兒童的運動強度和時間也需要合理安排。一般來說，兒童的運動強度應(yīng)以中低強度為主，運動時間控制在每次30分鐘到1小時之間。同時，要根據(jù)兒童的體力和情緒變化適時調(diào)整運動強度和時間，避免過度疲勞和情緒低落。

03

運動安全

選擇運動場地和設(shè)施時，要確保它們符合安全標準，并避免在危險的環(huán)境中進行運動。此外，要教育兒童遵守運動規(guī)則，正確使用運動器材，避免發(fā)生意外傷害。在運動過程中，要有專業(yè)的教練或監(jiān)護人進行指導(dǎo)和監(jiān)督，及時發(fā)現(xiàn)和糾正兒童的不安全行為。

04

適度休息和恢復(fù)

兒童在運動后需要適當?shù)男菹⒑突謴?fù)。在休息時，可以進行一些輕松的拉伸運動或按摩，幫助肌肉放松和恢復(fù)。

05

制定個性化運動計劃

由于兒童個體差異的存在，需要制定個性化的運動計劃。在制定計劃時，要充分考慮兒童的年齡、性別、身體狀況和興趣愛好等因素，并盡可能與專業(yè)的教練進行溝通和討論。

06

培養(yǎng)運動興趣和習(xí)慣

兒童科學(xué)運動不僅要注重身體素質(zhì)的提高，還要注重培養(yǎng)兒童的運動興趣和習(xí)慣。通過讓兒童參與自己感興趣的運動項目，可以激發(fā)他們的運動熱情，培養(yǎng)他們的運動習(xí)慣和終身運動意識。同時，要與兒童建立良好的溝通和互動關(guān)系，鼓勵他們積極參與運動訓(xùn)練，并在運動中享受樂趣和成就感。

07

運動前后應(yīng)及時補充水分

在運動前可以小劑量的飲水，根據(jù)運動強度和孩子的體質(zhì)來決定喝水量。在運動過程中也需要喝水，同時，在運動過程中切忌喝水過快過急，應(yīng)少量多次飲水。例如，200-300毫升的水可以分五到六次喝完，每喝一口先含在嘴里，然后慢慢往下咽，在運動間隙時喝水最好不要超過300毫升，如果喝太多水會產(chǎn)生較強的飽脹感，不僅會影響后期的運動，而且胃在飽和狀態(tài)張力性大的時候，運動效果反而會適得其反。在補充水分時，應(yīng)盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質(zhì)的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。

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不空腹運動

空腹運動會消耗大量的能量，而人體能量的主要來源是食物。兒童在空腹狀態(tài)下進行運動，容易導(dǎo)致血糖降低，出現(xiàn)頭暈、心慌、眼黑等癥狀，甚至可能發(fā)生低血糖休克。因此，兒童在進行科學(xué)運動時，應(yīng)避免空腹運動。家長可以在運動前適當給兒童補充一些食物，如水果、全麥面包等。

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運動期間應(yīng)科學(xué)飲食

運動期間應(yīng)盡量選擇高蛋白的食物，最好是低鹽、低糖食物，運動前不能吃過多的食物，也不能吃太油膩的食物。因此，兒童日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

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運動中選擇合適的服裝

運動時適宜穿寬松、吸汗、透氣的衣物以及合適的運動鞋，大量出汗之后需要及時換掉潮濕的衣物。在戶外運動可以為孩子選擇合適的遮陽帽和防曬衣物。并且夏季運動不能因貪圖涼快選擇穿拖鞋、涼鞋運動。

此外，在兒童運動中，損傷是很常見的現(xiàn)象，參加運動時應(yīng)量力而行，避免扭傷、肌肉拉傷、骨折、腦震蕩、過度疲勞等意外事件發(fā)生；發(fā)生運動損傷后應(yīng)該及時判斷傷勢，及時處理；同時，在損傷得到恢復(fù)以前，也要盡量避免再進行其他體育活動。

專家介紹

戴啟剛 江蘇省中醫(yī)院兒科

副主任醫(yī)師

個人簡介：醫(yī)學(xué)博士，副教授、副主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師?，F(xiàn)為江蘇省中醫(yī)院兒科科副主任、紫東院區(qū)兒科負責人。本科畢業(yè)于南京醫(yī)科大學(xué)兒科系，博士師從中醫(yī)兒科學(xué)首批全國名中醫(yī)汪受傳教授。

擅長：肺炎、哮喘、支氣管炎、反復(fù)呼吸道感染、腹瀉、厭食、便秘、免疫性血小板減少癥等及小兒過敏性疾病如變應(yīng)性鼻炎、支氣管哮喘、特發(fā)性皮炎等。

門診時間：周日上午（總院）；周一、周二、周四上午，周三下午（紫東院區(qū)）。

END

主管部門：江蘇省中醫(yī)院 黨委宣傳統(tǒng)戰(zhàn)處

策劃/審核：馮瑤、劉成勇

專業(yè)審核：戴啟剛

來源：新華網(wǎng)客戶端

編輯：沈慶

校對：麻云

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