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膳食纖維實(shí)際上它是一種復(fù)雜的碳水化合物，人體既不能消化，也不能吸收進(jìn)入血液。與其他碳水化合物不同，它不產(chǎn)生能量，通過(guò)腸道后還是以纖維被排除體外。纖維分為可溶性和不溶性兩類(lèi)。盡管膳食纖維不能給人的生命提供營(yíng)養(yǎng)，但是它卻是促進(jìn)人體健康不可或缺的成分。

近年一系列研究，發(fā)現(xiàn)膳食纖維與人體健康密切有關(guān)，而且在預(yù)防人體某些疾病如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌和便秘等方面起著重要作用。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營(yíng)養(yǎng)素并列稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”。一般來(lái)說(shuō)，我們吃下去的植物、蔬菜和水果，在它們的細(xì)胞壁里，都含有豐富的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。

那么吃高纖維食物到底有哪些的好處？現(xiàn)總結(jié)如下：

1.促進(jìn)減肥

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取；同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

2.維持腸道菌群穩(wěn)定

美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Erica D.Sonnenburg等人研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維缺乏會(huì)引起腸道維生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補(bǔ)充膳食纖維也無(wú)濟(jì)于事。這些微生物把膳食纖維中的糖類(lèi)發(fā)酵成短鏈脂肪酸，為小腸細(xì)胞提供能力，促進(jìn)全身生理功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助人體形成正常的免疫應(yīng)答。

3.防治便秘

食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟，加快腸子的蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

4.降低血脂

食物纖維中有些成分可與膽固醇結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。

5.保護(hù)皮膚

血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的；經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

6.控制血糖

含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善；同時(shí)，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝?。荒苡行Э刂蒲?。

富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。

營(yíng)養(yǎng)專家建議，在保持營(yíng)養(yǎng)多樣化的基礎(chǔ)上，一定要多攝入膳食纖維，每天至少要吃25～38克。

日常飲食建議以下幾點(diǎn)：

1.進(jìn)食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不溶性纖維，這兩種纖維都對(duì)身體有益。每天吃5份水果和蔬菜比較合適。

2. 一天中早餐是吃高纖維事物的最佳時(shí)候?？梢猿詧?jiān)果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食品。

3.豆類(lèi)是最好的纖維來(lái)源，還能增加菜肴的風(fēng)味。每周保證吃2～3次豆類(lèi)。

4.烹飪方式纖維化。食譜中要采用高纖維配料，如在煮粥時(shí)加燕麥片、全小麥，在做米飯時(shí)加紅豆、綠豆，煮湯時(shí)加蘿卜等。

總之，膳食纖維的消化與作用受很多因素影響，包括與食物通過(guò)時(shí)間有關(guān)，也與結(jié)腸內(nèi)微生物種屬，數(shù)量等因素有一定的關(guān)系。膳食纖維是平衡膳食結(jié)構(gòu)的必須營(yíng)養(yǎng)素之一，都能以不同的途徑為人體提供健康，促進(jìn)人體健康不可或缺的成分。

作者：上海市同濟(jì)醫(yī)院大健康工程管理研究所

李俊

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