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科普友料｜警惕！這些食物中含有隱形糖……

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月01日 14:20

糖尿病患者經(jīng)常會(huì)遇到這樣的困擾:明明飯里沒有甜的東西,怎么餐后測血糖卻比平常明顯升高呢?

出現(xiàn)這種情況可能是食物中隱藏的糖在作怪。很多甜味食物中天然含有糖分,比如水果、面食等,這些糖分大家通常都不會(huì)忽略。還有一些糖是在食物的加工過程中,出于調(diào)味、增稠、防腐等目的,人為添加到食物中的,稱為“添加糖”。

《中國居民膳食指南(2022)》建議,每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。但在實(shí)際生活中,這些添加糖經(jīng)常隱藏在食品中,嘗起來似乎不甜,容易被大家忽略,所以又被稱為“隱形糖”。

哪些食物容易含有隱形糖

有些食物中的添加糖含量可能與我們的直覺不一致。比如在咸味口感的肉松、肉干中,可能隱藏有30%以上的糖;醬料是隱形糖的大戶,通常醬油、蠔油等調(diào)料含糖量都超過10%,有的辣椒醬含糖甚至超過40%。很多苦味、酸味的食物例如山楂制品,在加工過程中為了掩蓋原有的酸味,也需要添加大量的糖。另外,像酸奶、麥片這些大家印象里比較“純天然”的食品中,部分產(chǎn)品為了改良口味,也會(huì)添加糖類。因此,在選擇這些食品時(shí),一定要注意對比不同產(chǎn)品的配料表。

有些食品中可能確實(shí)不含添加糖,但含有大量容易被吸收和水解成糖的淀粉,而缺少抑制糖吸收的膳食纖維,比如米粥、面糊、藕粉、膨化食品等,大量食用也很容易造成血糖飆升,因此有些文章也把它們歸入隱形糖一類。

怎樣避免攝入過多的隱形糖

首先,建議大家在購買食品的時(shí)候要養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣?？吹脚淞现谐藥в小疤恰弊值娜绨滋?、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿,還有不帶“糖”字,但實(shí)際也是糖類的如糊精、麥芽糊精等,都要注意標(biāo)注的含量。

有時(shí)食品配料表中可能不會(huì)單獨(dú)列出糖類,而有一個(gè)“碳水化合物”,在非主食類的食品,如飲料、調(diào)料、醬菜或泡菜等蔬菜制品、肉蛋奶制品中,“碳水化合物”的含量大致等同于糖含量。對標(biāo)注“低糖”的食品,則要看看它有沒有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn),即100毫升液體或固體中,糖含量低于5克。

其次,限制甜飲料。飲料是添加糖的最常見來源,包括加糖咖啡和茶飲料,以及能量飲料、果汁和雞尾酒。購買飲料時(shí)嘗試要求少糖或無糖,或選擇天然無糖飲料,如蘇打水。

一些標(biāo)注0卡飲料常用不含卡路里的甜味劑來調(diào)味,例如三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精和甜葉菊。這些甜味劑對血糖水平幾乎沒有影響,通常在適量的情況下是安全的,可以用作減少普通糖攝入的短期方法。不過,就像普通糖一樣,最好盡可能限制糖替代品的消費(fèi)。雖然糖替代品的長期影響仍在研究中,但一些研究表明,飲用這些飲料可能與腹脹和腹瀉等健康問題有關(guān)。

第三,盡量減少精加工食品攝入,而選擇相對完整的、最低限度加工的食品。同時(shí)增加膳食纖維的攝入量,以減慢糖的吸收,減少血糖波動(dòng)。

此外,建議糖尿病或肥胖患者可以有意采取減糖訓(xùn)練,有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始,增加到每日少吃一種含糖食物,幾個(gè)月后,口味就會(huì)變淡。用水果、低脂牛奶和低糖酸奶來代替甜食,或者用蜂蜜代替糖,都可以使糖的攝入量有效地減少。

在此提醒糖尿病患者應(yīng)該認(rèn)識到,糖在食物中幾乎是無處不在的,發(fā)現(xiàn)某種您喜愛的食物中含有隱形糖,并不意味您必須要放棄它,您仍然可以適度享用這些食物,但務(wù)必注意標(biāo)簽上的含“糖”量。

作者簡介

帥瑛

中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師,北京中醫(yī)藥大學(xué)西醫(yī)和北京大學(xué)醫(yī)學(xué)院任課教師。北京市內(nèi)分泌學(xué)會(huì)第一、第二屆青年委員。從事內(nèi)分泌臨床工作20年以上,第一和通訊作者在國內(nèi)外期刊發(fā)表論文12篇。

此內(nèi)容為醫(yī)學(xué)科普,僅供參考

不能作為診斷醫(yī)療依據(jù)

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