這幾天，當(dāng)華為公司監(jiān)事會(huì)副主席丁耘因突發(fā)疾病離世的消息和長跑聯(lián)系在一起，“跑步到底是健身還是傷身”的爭論，又一次進(jìn)入了輿論的中心。

從剛剛過去的夏天，到大眾馬拉松賽季即將回歸前的秋季備戰(zhàn)期，跑步健康問題在警示著每一位跑者。

那么，如何才能相對健康科學(xué)地去完成每一次跑步訓(xùn)練和比賽？不論是資深跑者還是“菜鳥”，應(yīng)該更多關(guān)注的是心率。它是比配速、步頻以及訓(xùn)練里程更簡單卻更重要的數(shù)據(jù)。

利用最大心率和儲(chǔ)備心率

在了解心率如何幫助訓(xùn)練和備戰(zhàn)之前，有必要先搞清楚，哪些心率的數(shù)據(jù)時(shí)跑者需要掌握的。

首先，心率就是指心臟跳動(dòng)的頻率，正常人平靜時(shí)每分鐘60到100次，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加速。在此基礎(chǔ)上，心率又細(xì)分為最大心率、靜息心率和儲(chǔ)備心率。

最大心率，是指人體在激烈運(yùn)動(dòng)狀況下每分鐘心跳次數(shù)的最大值，每個(gè)人的最大心率受年齡、健康、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素會(huì)不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會(huì)有誤差，需要實(shí)際去測量，

靜息心率，是指早上剛起床時(shí)、尚未開始活動(dòng)時(shí)測量到的心率，故能避免外在環(huán)境或情緒等主客觀因素影響，忠實(shí)地反映出身體的恢復(fù)狀態(tài)，若經(jīng)過長時(shí)間追蹤測量后，可以建立常態(tài)參考值。

儲(chǔ)備心率，是心臟適應(yīng)機(jī)體代謝的需要而增加心輸出力量的能力。簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。

每個(gè)人的安靜心率不同，儲(chǔ)備心率加入了對安靜心率的考量，比單純考慮最大心率的方法更加準(zhǔn)確。

跑步教練徐國峰在自己的書籍《你可以跑得更快》中介紹了利用心率幫助訓(xùn)練的方式——這種心率跑法把訓(xùn)練強(qiáng)度分為6個(gè)等級，分別是：

輕松跑（E）、馬拉松配速（M）、乳酸閾值強(qiáng)度（T）、無氧耐力區(qū)間（A）、最大攝氧強(qiáng)度（I）、爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（R）。每個(gè)區(qū)間都對應(yīng)不同的強(qiáng)度等級和訓(xùn)練目的。

“你想要鍛煉耐力就第三區(qū)（T強(qiáng)度），想減脂就第一區(qū)（E強(qiáng)度），提升最大攝氧量第五區(qū)（I強(qiáng)度），短距離速度就第六區(qū)（R強(qiáng)度）”。

徐國峰教練此前在接受澎湃新聞?dòng)浾邥r(shí)表示，“訓(xùn)練的關(guān)鍵不是想達(dá)到某種目標(biāo)就只練一種強(qiáng)度，而是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期性地做不同強(qiáng)度的訓(xùn)練。”

而選擇自己在哪個(gè)強(qiáng)度區(qū)間訓(xùn)練，則要關(guān)注儲(chǔ)備心率。

儲(chǔ)備心率給出的“百分比”在很多心率表里可以設(shè)置，不過跑者最好還是要知道自己的最大心率和安靜心率，這樣心率表才能正確計(jì)算出心率的區(qū)間。

按照徐國峰的說法，心率能幫助我們從表上看懂自己的提升，只有速度變快不是真的進(jìn)步，“每次跑步狀況不一樣，如果用一個(gè)穩(wěn)定的心率跑，平均速度進(jìn)步了，就是進(jìn)步，這是心率的一個(gè)作用。”

利用靜息心率，了解是否訓(xùn)練過量

除了訓(xùn)練，跑步訓(xùn)練前后的調(diào)整和休息階段，同樣和心率有著密切關(guān)系。

大多數(shù)接觸了一段時(shí)間跑步和健身的人總會(huì)聽到一種說法——有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化心肺能力，長期堅(jiān)持跑步的人，心率總是會(huì)慢一些。

這里所提到的心率，其實(shí)就是“靜息心率”。

不少運(yùn)動(dòng)愛好者只會(huì)關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的“最大心率”，但靜息心率、也是判斷身體情況的一個(gè)重要指標(biāo)。

美國資深健身教練艾米麗·阿貝特在接受跑步雜志《Runner’s World》采訪時(shí)就給出了她的經(jīng)驗(yàn)分享：

測量每天早上的靜息心率，可以判斷運(yùn)動(dòng)者的身體狀況是否從此前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù)，又是否需要延長休息時(shí)間或者進(jìn)行針對性的營養(yǎng)補(bǔ)充，以避免訓(xùn)練過度。

方法其實(shí)并不復(fù)雜：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值，那么訓(xùn)練量則屬于正常。如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值，那么說明缺乏足夠的休息。

當(dāng)然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對于心臟的影響。根據(jù)米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環(huán)境、身體脫水狀況和作息都會(huì)影響心率。

首先是天氣。當(dāng)氣溫升高，特別是在夏天，即使不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，心率也可能會(huì)增加；反之，天氣寒冷時(shí)，心率則不易拉高。

此外，脫水也會(huì)拉高靜息心率。原因是身體里水分不足，心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處，這個(gè)努力的代價(jià)就是拉高心率。

最后，作息的混亂也會(huì)導(dǎo)致心率變化，尤其是跨時(shí)區(qū)的出差或熬夜，都會(huì)讓心率偏高，同時(shí)訓(xùn)練心率也會(huì)很容易升高。

這也是為什么不少資深跑者都強(qiáng)調(diào)，如果想要更加健康和安全地訓(xùn)練，盡量少碰煙酒并且盡量避免熬夜，都是降低受傷甚至猝死風(fēng)險(xiǎn)的重要因素。

三個(gè)方面判斷是否過度訓(xùn)練

當(dāng)然，心率并不是萬能的。心率帶或者心率表上的數(shù)字，終究只是一個(gè)參考。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家喬丹·梅澤爾醫(yī)生多年的從醫(yī)經(jīng)驗(yàn)，他建議跑者從身體狀態(tài)、精神狀態(tài)和激素水平三個(gè)方面，判斷自己是否處于“過度訓(xùn)練”和疲勞的狀態(tài)。

首先，是身體狀態(tài)。

最直觀的體現(xiàn)就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓(xùn)練過度的情況下，傷勢會(huì)隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。

傷病的程度可能從幾周內(nèi)恢復(fù)的“輕微過度使用”，到需要幾個(gè)月才能痊愈的“應(yīng)力性骨折”。

其次，是精神狀態(tài)。

另一個(gè)常見的狀況就是精神倦怠。訓(xùn)練量超過了自己身體承受的范圍，會(huì)造成身體內(nèi)的熱量缺失，從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，這一系列的連鎖反應(yīng)就會(huì)體現(xiàn)在越來越焦慮的精神狀態(tài)上。

就如梅澤爾醫(yī)生所說，“精神疲憊，身體也會(huì)跟著疲憊，然后當(dāng)身體能量過低時(shí)，傷病的風(fēng)險(xiǎn)就提高了?！?/p>

然而，精神狀態(tài)疲憊往往是最容易被忽視的部分之一，因?yàn)檫@種疲憊有可能會(huì)歸因于工作壓力大。

最后，是激素水平。

人體是一臺精密的機(jī)器，激素就相當(dāng)于維持這臺機(jī)器的潤滑劑。人體內(nèi)不同的激素由不同的腺體產(chǎn)生，維持著身體內(nèi)各種功能的平衡，并且控制著從睡眠周期到饑餓信號釋放的各種功能。

如果訓(xùn)練過度，那么人體內(nèi)的激素水平就會(huì)紊亂，導(dǎo)致免疫力下降、異常的饑餓，女跑者會(huì)經(jīng)期失調(diào)。

如果在工作和生活都正常的情況下，出現(xiàn)了激素水平紊亂所導(dǎo)致的這些情況，那么就必須意識到——訓(xùn)練可能過量了。

為了減小意外的風(fēng)險(xiǎn)，跑者應(yīng)該給自己足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間。

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