強化夏季高溫、高濕室外跑步防范意識，一文讀懂夏季室外跑步注意事項！
目前，中國華北、華東、華南等廣大地區(qū)已經(jīng)迎來了一年一度的“持續(xù)燒烤、輪番蒸煮”相互交替的模式，這樣天氣預(yù)計還要持續(xù)至少一個月。
伴隨著與高濕、高熱天氣有關(guān)的戶外運動安全案例時有發(fā)生，幾乎每年夏天都在循環(huán)重復(fù)，此類事件的發(fā)生理應(yīng)得到我們的充分認識和高度重視。接下來我們就來分享一下夏季室外跑注意事項和夏季防暑防曬的一些注意事項，請大家積極點贊關(guān)注。
夏季室外跑步
心存敬畏，理性奔跑！
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跑步講究天時地利人和，通常我們夏季奔跑的正確做法是：
平穩(wěn)呼吸，節(jié)奏穩(wěn)定，及時補給，盡量把心率控制在120～150的有氧區(qū)間。
悶熱的環(huán)境下應(yīng)當理性奔跑，不要過量，夏季運動過量后典型的癥狀是：
脫水，中暑、抽筋，暈厥；醬油尿，尿血，等等。
以上任何一種癥狀，都不容小覷，為了更好強化我們的科學(xué)防范意識，在跑前要正確評估好自己的身體，是否疲勞， 首先看晨脈，其次是跑步時的心率。如果晨脈數(shù)據(jù)偏高，說明有過度疲勞或者身體休息時間不夠的可能，需予以重視；如果跑步時的心率偏高，說明身體處于疲勞狀態(tài)，應(yīng)予以調(diào)整恢復(fù)，不宜安排強度訓(xùn)練，有氧慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)，必要的時候還可以跑休恢復(fù)。
夏季室外跑步
警惕高溫，防暑為先！
夏季室外跑步，一定不要在高溫、雷電天氣出門跑步。應(yīng)盡量選擇早晚或蔭涼地方，盡量是低段落、短時間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。避免在陽光強烈的正午時分戶外跑步。過程中我們還要注意科學(xué)合理的以下操作：
運動前一個小時要吃些易消化食物或者水果。這是為了防止攝入熱量過低，造成體能儲備不足。
跑步過程中最好戴上運動墨鏡、太陽帽，擦上防曬霜來防止曬傷，并帶上花露水驅(qū)蚊、并準備好足量的飲水與運動飲料來預(yù)防中暑與電解質(zhì)失衡等。帶上個心率監(jiān)控帶也是比較穩(wěn)妥的方法。
運動服應(yīng)選擇舒適，排汗透氣不粘身的，因為如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力。跑后，要準備一套干衣服，可以在運動后馬上換上清新舒爽的衣物。
夏季室外跑步
中暑癥狀，急救措施！
一個不得不面對的問題，那就是面對人力無法改變的夏季高溫，跑步時，必須注意防暑降溫！各類因高溫而發(fā)作的毛病，一般統(tǒng)稱為中暑。衛(wèi)生部《職業(yè)性中暑診斷標準》（GBZ41-2002）將中暑劃分成輕癥和重癥。重癥又分為熱衰竭、熱痙攣和熱射病三型。
熱射病是中暑的最嚴重情況，具有直腸溫度超過40℃和不同程度中樞神經(jīng)系統(tǒng)障礙癥狀，必須迅速降溫和根據(jù)癥狀對癥治療。它括勞力性熱射病和經(jīng)典型熱射病兩類。與健康人群頂著高溫訓(xùn)練與跑步有關(guān)的，是勞力性熱射病。這是夏季體育活動的最嚴重健康風(fēng)險。經(jīng)典型熱射病見于身體虛弱者，比如剛跑完百公里越野一周以內(nèi)的跑者。
下面小編以勞力性熱射病為例作簡要科普：
01
數(shù)字概念
勞力性熱射病是夏季導(dǎo)致馬拉松運動員死亡的最常見原因之一，死掉的概率可能達到7%。據(jù)不完全統(tǒng)計，從2010年到2017年，國內(nèi)馬拉松及越野賽共發(fā)生24名健康且經(jīng)過訓(xùn)練運動員死亡。其中，死于運動誘發(fā)心臟疾病、熱射病和脫水的人數(shù)分別是13人、10人、1人。
02
原理簡介
最基本原因就是高溫高濕和體力消耗。超過35℃，甚至超過皮膚溫度時，出汗就不能散熱，反而會吸收環(huán)境中的熱量。濕度大，汗液蒸發(fā)散熱會減慢。脫水會降低心輸出量，造成體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)難以保持熱平衡。此外，脫水與過度補水，也會增加患病風(fēng)險。
大致原理就是顱腦難以散熱，胃腸缺血、機體脫水、電解質(zhì)丟失及熱休克反應(yīng)，引起腦損傷，體溫調(diào)節(jié)失靈與內(nèi)臟受損；并且各種損傷呈現(xiàn)惡性循環(huán)。
03
關(guān)于癥狀
熱衰竭表現(xiàn)出頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、口渴、持續(xù)性肌肉痙攣等，其體溫一般在36～40℃之間。如果不測量直腸溫度，很難與熱射病進行區(qū)分。熱衰竭可以進展為熱射病，直腸溫度＞40℃，出現(xiàn)焦慮、混亂、癲癇和昏迷等中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙等。
勞力性低鈉血癥，血清鈉水平＜130mmol/L、四肢腫脹、惡心、嘔吐、癲癇和嗜睡，與液體攝入過多、體內(nèi)水分滯留以及鈉補充不足有關(guān)。
04
關(guān)于防治
預(yù)防始于教育。運動員首先應(yīng)該對訓(xùn)練與比賽時的天氣，以及自身耐受力做到心中有數(shù)。訓(xùn)練和比賽最好安排在較為涼爽的清晨或晚上進行。
在運動前與運動中口渴時，及時補充足夠的飲水與電解質(zhì)。此外，通過10天到14天熱適應(yīng)訓(xùn)練，可以抑制體溫和心率上升的速度，增加心臟每搏輸出量，出汗和汗液蒸發(fā)；構(gòu)建防范熱射病的一層屏障。
治療時，首先應(yīng)及時迅速進行冷水浸泡等快速冷卻?；颊咴谂R床癥狀消失及所有與代謝有關(guān)的生理指標恢復(fù)到正常參考值范圍之前，不要參加任何重大體育活動。
綜上，作為嚴肅跑者的我們，應(yīng)當敬畏每一個夏天，要嚴格自律。
作為一名嚴肅跑者的我們，要規(guī)律飲食，合理作息，自律才有自由。當你嚴于律己的時候，發(fā)現(xiàn)一切都很輕松，跑步不一定要追逐PB，但一定要養(yǎng)成良好的生活方式和健康體魄，這樣人活得才瀟灑飄逸。
雖然夏季大牌檔里的涼啤配燒烤，喝著一時爽，但一冷一熱，容易刺激腸胃，高油、高脂、高鹽的食物，還會增加身體的負擔，導(dǎo)致身材走樣。
為此，請不要過分放縱和隨意消耗我們的熱情，夏季需要我們科學(xué)、理性、有規(guī)律地奔跑。
夏季室外跑步
請從敬畏高溫、嚴于律己開始。
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