01果糖的甜度與健康風(fēng)險

◇ 果糖的升糖特點

隨著健康意識的日益增強(qiáng)，人們對“糖”的攝入變得愈發(fā)謹(jǐn)慎，唯恐引發(fā)血糖波動或?qū)е麦w重增加。然而，有一種糖卻備受關(guān)注，它既甜美又“低升糖”，這種糖便是果糖。果糖以其超高的甜度著稱，其甜度通常被認(rèn)為是蔗糖的1.73倍。更為重要的是，果糖的升糖指數(shù)僅為23，相較于蔗糖而言，低至2.8倍。這使得果糖在追求甜蜜與健康之間，找到了一個巧妙的平衡點。

果糖，這一曾被視為健康之選的糖類，如今卻逐漸揭開了其真實的面紗。隨著科學(xué)研究的深入，人們開始意識到，果糖的潛在危害遠(yuǎn)比想象中更為嚴(yán)重。

◇ 果糖的危害

◇ 悄然傷肝

最新《自然-代謝》雜志上的研究揭示，果糖在促進(jìn)肝臟脂肪積累方面的能力，是葡萄糖的2至3倍。另有研究指出，在攝入相同熱量的情況下，高果糖飲食相較于復(fù)合碳水化合物飲食，僅需9天就能導(dǎo)致肝臟脂肪含量顯著增加37%。

這主要是因為果糖的代謝過程主要集中在肝臟，從而加重了肝臟的負(fù)擔(dān)。即便在身體并不缺乏糖分的情況下，果糖仍會持續(xù)以高速進(jìn)行代謝，甚至能夠促進(jìn)脂肪的源頭合成，進(jìn)而提高了肥胖和非酒精性脂肪肝的風(fēng)險。

◇ 升高尿酸

不僅如此，果糖還是導(dǎo)致高尿酸的罪魁禍?zhǔn)住?strong>在果糖的代謝過程中，會消耗大量的能量物質(zhì)三磷酸腺苷（ATP），進(jìn)而產(chǎn)生大量的單磷酸腺苷。這種物質(zhì)經(jīng)過一系列轉(zhuǎn)化，會導(dǎo)致尿酸的生成增加，同時還會抑制尿酸的排泄，使尿酸排泄率降低約9.8%。這些因素共同作用，顯著增加了痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險。

◇ 導(dǎo)致胰島素抵抗

由于果糖攝入后不會帶來明顯的飽腹感，人們往往容易過量食用。然而，過量攝入果糖會導(dǎo)致肝臟脂肪生成增多，同時脂肪酸氧化減少，進(jìn)而引發(fā)內(nèi)質(zhì)網(wǎng)應(yīng)激和炎癥反應(yīng)的加劇。這些不良影響會降低胰島素的敏感度，從而增加患上2型糖尿病的風(fēng)險。

◇ 促進(jìn)腫瘤生長

近期，哥倫比亞大學(xué)的學(xué)者在《自然》雜志上發(fā)布了一項重要研究，揭示果糖能夠干擾肝臟的正常代謝，進(jìn)而破壞身體的整體健康，為腫瘤的生長提供了間接的助力。

02水果中的果糖與健康攝入指南

雖然水果中確實含有果糖，但它們并非全部由果糖構(gòu)成。水果中的糖分通常包含多種類型，如葡萄糖、蔗糖等，而果糖只是其中之一。因此，將果糖與水果中的糖等同起來是不準(zhǔn)確的。

有些人誤以為果糖就是水果中的糖，難道這意味著連水果都不能食用了嗎？實際上，除了新鮮的水果和蔬菜以及自然成熟的蜂蜜外，果糖還廣泛存在于各種飲料和糕點中。值得注意的是，這些加工食品中所使用的果糖并非直接從水果中提取，而是通過玉米淀粉的水解反應(yīng)得到葡萄糖，再經(jīng)過特定酶的催化作用，將部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為果糖。

◇ 日常攝入建議

水果中不僅富含糖分，還含有膳食纖維，這種纖維能夠減緩果糖的吸收速度，因此適量食用水果是安全的。此外，水果還是維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物的寶庫。根據(jù)中國居民膳食指南的推薦，我們每天應(yīng)該攝入200～350克的水果。在挑選時，可以選擇低果糖的水果，如覆盆子、草莓、獼猴桃、哈密瓜、菠蘿和橘子等，以滿足這一建議。

◇ 不可用果汁替代水果

將水果榨成汁后，果糖會集中于其中，而膳食纖維則留在果渣中被過濾掉，導(dǎo)致吸收率顯著提高。此外，制作一杯橙汁可能需要多個橙子，因此其果糖含量遠(yuǎn)高于單個橙子。

◇ 警惕其他含糖食品

白糖，其主要成分是蔗糖，這種糖在腸道中經(jīng)過蔗糖酶的水解，會分解成葡萄糖和果糖。值得注意的是，蜂蜜中的果糖含量略高于葡萄糖。因此，在日常飲食中，我們需要適量控制白糖和蜂蜜的攝入量。

當(dāng)配料表中出現(xiàn)“果葡糖漿”、“高果糖玉米糖漿”或“葡萄糖異構(gòu)糖漿”等字眼時，意味著該食品中含有果糖。特別是配料表中排名前三的成分，購買時需特別謹(jǐn)慎。同時，即使商品標(biāo)明無糖，也應(yīng)注意其可能使用的食用糖精、阿斯巴甜、甜蜜素或安賽蜜等甜味劑，過量攝入同樣可能對身體造成危害。

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