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越野跑運(yùn)動(dòng)——簡(jiǎn)單健康的戶外健身方式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:34

越野跑的技術(shù)

　　越野跑時(shí)，由于跑的地點(diǎn)和環(huán)境在變化，所以跑的技術(shù)也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術(shù)：

　　在道路上時(shí)，采用基本上與中、長(zhǎng)距離跑相同的技術(shù)，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

　　在草地上時(shí)，用全腳掌著地，同時(shí)留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。

　　上坡時(shí)，上體應(yīng)前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時(shí)可用單手或雙手輔助攀登。

　　下坡時(shí)，上體應(yīng)稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進(jìn)行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側(cè)腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進(jìn)。到達(dá)下坡的末端(一般8—10米)，便順坡勢(shì)疾跑至平地。

　　從稍高的地方(1.50米以下)往下跳時(shí)，可用跨步跳的動(dòng)作：踏在高處的腿(支撐腿)必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來(lái)緩和沖擊的力量。同時(shí)，在落地時(shí)，兩腳應(yīng)稍微前后分開，以便繼續(xù)前跑。從很高的地方往下跳時(shí)，應(yīng)設(shè)法降低下跳的高差，根據(jù)情況采用坐地雙手撐跳下或側(cè)身單手撐跳下的方法。落地時(shí)要注意兩腿深屈。

　　在樹林中奔跑時(shí)，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時(shí)一般都用一手或兩手隨時(shí)護(hù)住臉部。

　　遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時(shí)，要增加跑速，大步跨跳而過(guò);在落地的同時(shí)，上體稍向前傾，以便保護(hù)腰部與便于繼續(xù)前跑。在通過(guò)較寬的(2.5—4米)的溝渠時(shí)，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠(yuǎn)的方法越過(guò)。應(yīng)注意做好落地動(dòng)作，防止后倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過(guò)它們的方法越過(guò)。遇到較高的障礙物(不超過(guò)2米)，如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

　　通過(guò)獨(dú)木橋等狹窄懸空的障礙物時(shí)，應(yīng)采取使腳面外轉(zhuǎn)成八字的跑法。如果這類障礙物很長(zhǎng)，就不應(yīng)跑，而應(yīng)平穩(wěn)地走過(guò)。

　　越野跑的益處

　　定向越野的越野跑實(shí)際上是一種長(zhǎng)距離的間歇式賽跑(在途中常常需要停下來(lái)看圖或定向)。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負(fù)荷與精神的專注不斷地交替進(jìn)行。越野跑的益處類似與跑步機(jī)的效果，而與跑步機(jī)上乏味的長(zhǎng)跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長(zhǎng)跑時(shí)，由于我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部以及呼吸與心血管系統(tǒng)。

　　同時(shí)，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過(guò)在跑步過(guò)程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，從而達(dá)到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。

　　越野跑常識(shí)

　　為什么越野跑不易疲勞?

　　您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步，您的身體都處于不同的姿勢(shì)，從而減少了身體某一部位由于過(guò)度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關(guān)節(jié)提供更好的支撐與保護(hù)。同時(shí)，復(fù)雜的地形還將加強(qiáng)您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠(yuǎn)。正因?yàn)槿绱?，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會(huì)到野外小徑上進(jìn)行練習(xí)。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無(wú)限美景。

　　您需要什么樣的越野跑鞋?

　　巖石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對(duì)越野跑鞋的保護(hù)性及舒適性要求很高。例如VASQUE在設(shè)計(jì)越野跑鞋時(shí)，針對(duì)大多數(shù)人的腳型和需求開發(fā)了兩種鞋楦，確保鞋體完美包裹雙腳;具有良好的減震和摩擦牽引功能的鞋底，使人在奔跑中避免受傷的同時(shí)能夠有效地控制腳步;采用GORE-TEX面料，讓鞋子防水、透氣，保持雙腳干爽舒適。

　　越野跑訓(xùn)練建議

　　有氧耐力訓(xùn)練：持續(xù)勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側(cè)身跑、后蹬跑等;

　　柔韌性訓(xùn)練：?jiǎn)胃軕掖梗龎和?、?cè)壓腿、后壓腿等;

　　力量訓(xùn)練：俯臥撐，抱膝深蹲、踮腳跳等;

　　平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：?jiǎn)文_站立平衡等。

　　注意訓(xùn)練后恢復(fù)，放松和按摩，避免過(guò)度訓(xùn)練。

（實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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