FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）是美國福爾曼大學跑步及科學訓練研究所的幾位研究人員（本身也是資深跑者）提出的一項馬拉松訓練計劃，該計劃非常注重科研成果、試驗數據，主要目標是讓你“跑的更少，但跑得更快”，節(jié)省一定的時間去工作、照料家庭；主要設計原則是，追求訓練效果最大化，避免訓練過度而受傷。

　　FIRST起源

　　從某種意義上說， FIRST的馬拉松訓練計劃始于上世紀80年代中期。兩名研究人員想要進軍鐵人三項，但問題是：三項運動所需的訓練時間實在太多，因此他們將跑步訓練從一周6次減為4次。

　　他們驚訝地發(fā)現，公路賽并未因此而變慢。因此他們進一步將跑步訓練削減為一周3天。結果他們的10公里、半程馬拉松和全程馬拉松成績完全沒有受到影響。經過多次討論，他們相信：每周三天的訓練計劃，加上一些交叉練習，足以讓人們保持自己的跑步水平。

　　2003年上半年， FIRST得到福爾曼大學的批準而得以組建， 同年秋，FIRST發(fā)布了訓練計劃。訓練前后申請者都必須在Furman人體功能實驗室進行生理測試，每周要完成三次非常具體的跑步計劃。

　　訓練后的測試結果顯示被測試者的跑步效率提高了2％，最大攝氧量提高了4.8％，乳酸門檻配速提高了4.4％。換言之，一周三次的訓練的結果能改善健康并增加比賽時的潛能。

　　2004年夏，FIRST針對一項馬拉松賽提供一個免費的16周馬拉松訓練計劃（文末有訓練計劃）。要開始這個計劃，你得先能跑10英里。所有參加者還必須同意接受實驗室的測試，并承諾一周不會跑步超過三次。換句話說，此次訓練計劃明確限制跑步。為了某種程度上的平衡，鼓勵參與者們每周進行兩次額外的交叉訓練，比如騎自行車、力量練習、劃船或橢圓機練習。

　　FIRST從大約50名申請者中挑選了25位來自各個行業(yè)的參與者，他們從八月份開始進行針對個人特別定制的訓練。每個參與者每周跑三次，包括一次長距離、一次Tempo跑和一次速度練習。

　　12月，25名參與者中有21名站在馬拉松比賽起跑線上，他們表現如何呢？所有人都完成了比賽，15人刷新了個人紀錄。另外6人中，有4人雖然沒有跑出個人最好成績，但是均優(yōu)于上一次馬拉松參賽成績。

　　更重要的是，正如賽后的生理檢驗所顯示，FIRST參與者的最大攝氧量平均提高了4.2％，乳酸門檻配速提高了2.3％。一個意外收獲是他們的體脂水平平均下降了8.7％。這些成績證明FIRST可以指導人們更有效率地訓練。

　　FIRST訓練法的科學原理

　　FIRST的科學理論基礎是，每次訓練都針對性地提高與跑步相關的某項生理機能。簡單來說，主要是以下3個指標：

　　最大攝氧量

　　最大攝氧量是個體有氧運動能力的重要指標，這個指標就像是每個跑者擁有的引擎有多大馬力一樣，最大攝氧量高的跑者能比指標低的跑者速度更快。該指標可通過耐力結合間歇跑提高。但最大攝氧能力并不完全代表最終的運動成績，因為還有乳酸閥門檻與運動經濟性影響運動表現。

　　乳酸門檻

　　人體運動，血液里乳酸（Lactate Acid）濃度就會升高，氧氣通過血液循環(huán)輸到身體內可以稀釋乳酸濃度。運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度，直到積累和稀釋速度平衡。這個平衡點，乳酸穩(wěn)定水平的最大值，就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT），超過這個平衡點，乳酸快速堆積，運動將會不可持續(xù)。

　　大多數非專業(yè)運動跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代謝能力而不是心血管系統(tǒng)的機能。耐力水平極高的運動員，能在心率非常快的同時避免肌肉過度疲勞。一個沒有受過專業(yè)訓練的跑者，在他達到最高心率50%-60%的時候，就達到了他的乳酸門檻；而專業(yè)運動員即使心率已經到達最高心率的80%-90%，也不會到達其乳酸門檻。

　　如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉悠，太高太低都不好?？邕^當前門檻，然后再繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻，尋求不斷提高。

　　跑步經濟性

　　單位耗氧量受跑者體重、速度、環(huán)境因素等決定，不合理跑姿會加劇耗氧量，從而降低跑步經濟性。跑者在最大速度下耗氧量越小，表示他的跑步經濟性越好。這個指標是影響跑步水平的各項指標中最難提高的。跑得更多、更遠，讓身體找到跑步的合理節(jié)奏，是提高跑步經濟性的主要手段。

　　FIRST訓練方法

　　FIRST訓練計劃包含每周三次跑步訓練，兩次交叉訓練。三次跑步包括間歇跑、乳酸門檻跑及長距離跑（the track repeats, the tempo run, the long run），你可能也注意到，這三次跑步訓練就是為了針對性提高三大指標而設計的。而兩次交叉訓練，是為了讓肌肉從事不同類型的運動，達到更好的恢復與訓練效果。

　　訓練計劃要求我們從實際水平出發(fā)，因此我們首先要評估當前成績（以5公里成績?yōu)橹笜耍贈Q定具體訓練強度。

　　間歇跑

　　間歇跑的目的是提升人體最大攝氧量。你暫時可以簡單的認為，間歇跑就是快跑、慢跑，快跑、慢跑……如此反復，從而迅速提高跑步成績。快跑以你5K的配速或更快一些。

　　先通過慢跑熱身10分鐘，然后是若干組的快跑?？炫芤谧约菏娣⒛芸刂频乃俣壤?，注意身體的正確姿勢，完成快跑不該讓你感覺有較大壓力。

　　每組間歇在400-2000米之間，每組間休息?？炫芘艹檀蠹s總共要跑到5000米，加上熱身和放松跑總的跑程在8-10公里。

　　大部分跑者會在剛開始的幾組里跑得比較快，但要記住，間歇跑的真正挑戰(zhàn)在于每組的完成時間要幾乎一致，并且每組達到根據你5K成績算出的你的預設速度。前面跑太快以至于你后面幾組的完成受到影響，并可能影響你該周后兩次的訓練。在完成具有挑戰(zhàn)性的反復快跑后，放松跑非常重要，慢跑10-15分鐘。下面舉例兩組方案：

　　方案1：6組800米，每組間慢跑90秒恢復。一定要注意，每組800米完成的時間要幾乎一致，相差最好不超過2-3秒。如果相差較多，你的訓練質量就不理想。

　　方案2：5組1000米，每組間慢跑400米恢復。同樣注意每組完成時間不要相差太多。

　　乳酸門檻跑

　　乳酸門檻跑的目的是提高人體乳酸門檻。一般以比5公里的比賽速度稍慢（15-45秒）的速度進行訓練。長度的變化范圍較大，25-45分鐘的訓練都可以。

　　正式跑前先慢跑個1-2公里熱身，慢跑的后半程注意慢慢加快，直到達到你預設的訓練速度持續(xù)奔跑5公里左右。對全馬跑者來說，距離可適當延長至8-10公里。結束前進行10分鐘的放松跑。

　　長距離跑的目的在于提高你的跑步經濟性。根據個人情況通常在15-30公里距離，速度比你馬拉松比賽的預設速度慢10-20秒每公里。開始跑時速度可以稍慢些，然后慢慢提速至你的預設速度，盡量在最后的幾公里加快些。10分鐘的慢走作為放松。

　　16周訓練計劃

　　FIRST馬拉松訓練法每周訓練三次：一次速度練習、一次節(jié)奏跑和一次長距離跑。以下是一份完整的16周馬拉松訓練計劃。建議每周安排2天做40—45分鐘的交叉練習。

　　FIRST計劃的最大特點是明確的訓練目標，關注訓練效果。網絡上有各式各樣的訓練計劃，歸根結底都是圍繞三大指標（最大攝氧量、乳酸門檻、跑步經濟性）來展開的。想要充分發(fā)揮FIRST的作用，你必須完成每周5次的訓練：3次跑步和2次交叉訓練。有人會問，如果每周只作3次跑步訓練，而不做2次交叉訓練，FIRST的效果能達到么？根據研究人員的訓練結果反饋，很多每周只進行三次跑步訓練的跑者都達到了他們最好的比賽水平。但研究人員還強調：如果他們做了交叉訓練的話，他們獲得的成績還能更好。

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