碳水化合物：是機體的重要能量來源。我國人民所攝取食物中的營養(yǎng)素，以碳水化合物所占的比重最大。一般說來，機體所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中隨時可動用的貯備能源，用來滿足骨骼肌在工作情況下的需要。肝糖原也是一種貯備能源，貯存量不大，主要用于維持血糖水平的相對穩(wěn)定。腦組織消耗的能量相對較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧的條件下氧化，因而腦組織對缺氧非常敏感。另外，腦組織細胞貯存的糖原又極少，代謝消耗的碳水化合物主要來自血糖，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴性。 1.碳水化合物分類 碳水化合物又稱為糖，是肌肉活動的主要能量來源。糖根據(jù)其化學分子結(jié)構(gòu)的大小和在水中的溶解度不同進行分類。可分為糖、寡糖和多糖三類，寡糖又稱低聚糖。見下表碳水化合物的分類。 碳水化合物的分類 分類（糖分子DP） 亞組 組成 糖（1～2） 單糖 葡萄糖、半乳糖、果糖 雙糖 蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖 糖醇 山梨醇、甘露糖醇 寡糖（3～9） 異麥芽低聚寡糖 麥芽糊精 其他寡糖 棉子糖、水蘇糖、低聚果糖 多糖（≥10） 淀粉 直鏈淀粉、支鏈淀粉、變形淀粉 非淀粉多糖 纖維素、半纖維素、果膠、親水膠質(zhì)物 2 碳水化合物與血糖 血糖指數(shù)（GI）是反映一個食物引起人體血糖升高程度的指標。血糖指數(shù)越高，食物升高血糖效應越強。食物血糖指數(shù)70為高血糖指數(shù)食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，迅速吸收進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；血糖指數(shù)55的食物為低血糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，吸收進入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應較小。一般來說，豆類、乳類是低或較低血糖指數(shù)的食物。蔬菜，特別是葉和莖類蔬菜是低血糖指數(shù)，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖指數(shù)的變化。了解食物的血糖指數(shù)與糖尿病人的健康息息相關，選擇血糖指數(shù)低的食物可以有效降低患者血糖水平。各食物的血糖指數(shù)清在營養(yǎng)查詢中搜索。 含糖食物血糖指數(shù)舉例（建議表格放在營養(yǎng)查詢里） 食物 血糖指數(shù) 食物 血糖指數(shù) 高血糖指數(shù) 葡萄糖 100 土豆糊 83 （GI70） 烤土豆 85 玉米薄片餅 84 豆凍 80 椰子汽水 77 蜂蜜 73 西瓜 72 中血糖指數(shù) 全麥面包 69 什錦食品 68 （GI55－70） 軟飲料 68 燕麥制品 66 葛粉餅干 66 蔗糖 65 冰淇淋 61 白米飯 59 橘汁 57 芒果 55 低血糖指數(shù) 熟香蕉 52 水與牛奶煮成的麥片 49 （GI55） 混合谷類面包 45 半熟米飯 47 巧克力 49 橘子 43 烤豆 40 蘋果 36 加味酸奶 33 菜豆 27 （引自陳吉棣） 3.碳水化合物的生理作用 糖是人體內(nèi)主要的能源物質(zhì)，是機體生存的主要燃料；糖還參與組成細胞骨結(jié)構(gòu)成分；糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料；糖具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用；糖能加快健身后體力的恢復過程；運動中補糖有利于穩(wěn)定免疫力；糖可調(diào)節(jié)脂肪代謝；糖具有解毒作用；增強腸道功能。 對于健身人群來說，糖最重要的能量來源。糖供能具有優(yōu)質(zhì)、節(jié)能、無代謝廢物的特點。這是因為運種中主要能量來源于糖的代謝，糖最容易氧化、氧化完全，代謝終產(chǎn)物為二氧化碳和水，不會增加體液的酸度；糖氧化時耗氧量少，和脂肪比較，在消耗等量氧的條件下，糖的產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，糖是唯一既能進行無氧氧化，又能進行有氧氧化的能源物質(zhì)下可以為不同強度的運動提供能量。只有糖耗竭了才會動用蛋白質(zhì)參與供能，而運動中在糖的存在下脂肪才能消耗。 另外，經(jīng)糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸，是體內(nèi)一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質(zhì)如細菌毒素、酒精、砷等結(jié)合，以消除或減輕這些物質(zhì)的毒性或生物活性，從而起到解毒作用。非淀粉多糖類如纖維素和果膠、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，雖不能在小腸消化吸收，但刺激腸道蠕動，增加了結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。 4.碳水化合物的消化與吸收 碳水化合物的消化主要是在小腸中進行。碳水化合物經(jīng)過消化變成單糖后才能被細胞吸收。糖吸收的主要部位是在小腸的空腸。 5. 碳水化合物的代謝 糖是機體優(yōu)質(zhì)的燃料，是運動時骨骼肌細胞獲得能量的主要方式。運動時參與分解代謝供能的糖有葡萄糖和糖原。糖的分解代謝途徑（見圖1-3-1）主要有三條： 在無氧的條件下，葡萄糖或糖原經(jīng)糖酵解過程生成乳酸,這一過程與酵母菌內(nèi)葡萄糖“發(fā)酵”生成乙酸的過程相似，因而碳水化合物的無氧

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