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合理膳食結構 在剛剛閉幕的政協(xié)會上，原衛(wèi)生部副部長殷大奎等政協(xié)委員們共同呼吁，“要重視中國人的健康問題，小康不小康，先要看健康”。 一、膳食結構的改變 隨著我國經(jīng)濟的飛速發(fā)展，人民生活水平的日益提高，百姓菜籃子越來越豐富，不少家庭天天都有雞鴨魚肉。一些人飲食結構從開始的“吃飽求生存”（溫飽型），轉型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋白、高脂肪、高熱量的膳食，把我們帶進入了“飲食的誤區(qū)”。 結果怎樣呢？請看下面的一些數(shù)據(jù) 。 1.這是發(fā)表在《北京日報》上的北京市統(tǒng)計局目前進行的專項調查結果： =本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉類、蛋類5種食品的消費量超標，與此同時，糧食、豆類、食糖、奶類、水產(chǎn)品5種食品的消費量未達標。 =本市居民平均每人每日從食物中攝取的熱量2588千卡，蛋白質96.8克，脂肪129.6克。 =由于營養(yǎng)過剩，北京的心血管疾病、高血壓、糖尿病、痛風等“富貴病”發(fā)病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且發(fā)病年齡越來越低。 2.“協(xié)和醫(yī)院?的糖尿病專家向紅丁教授在談到糖尿病、肥胖病 的發(fā)病情況時說， =我國糖尿病病人的數(shù)量正以驚人的速度急劇增多。20世紀70年代末期，我國20歲以上的人群中糖尿病的患病率不足1.0％。1996年糖尿病的患病率已經(jīng)上升至3.2％左右，而且還在以1.0％的速度逐年增加。 =北京等經(jīng)濟比較發(fā)達的地區(qū)糖尿病的患病率已 高于5.0％。 =據(jù)估計，目前我國1型糖尿病病人已達400萬人，2型糖尿病病人已近4000萬人。 =我國城市平均肥胖發(fā)生率約為14.7％，北京的成年人每3個人中就有1個超重的。中小學生肥胖兒的比例也已超過20％。 以上的數(shù)據(jù)表明，一個合理的膳食結構，對于疾病的預防和發(fā)生起著至關重要的作用。 那么，什么是合理的膳食結構呢？首先，來看看我國傳統(tǒng)的膳食結構。 二、我國傳統(tǒng)的膳食結構 我國是飲食的王國，是食文化的故鄉(xiāng)。我國最早的醫(yī)學巨著《皇帝內經(jīng)》中就提出“五谷為養(yǎng)，五果為益，五菜為沖，氣味合而服之，以補精益氣”等飲食原則，充分說明幾千年前我們的祖先就在講究平衡膳食，合理營養(yǎng)。 我國傳統(tǒng)膳食結構的特點: =以糧食為主。由于谷類食品中碳水化合物含量高，所以糧食產(chǎn)生的熱量占了我們全日總熱量的60％以上，是最經(jīng)濟、最主要的熱量來源。另外，過去由于經(jīng)濟條件的限制，肉類的供應不足，糧食還為我們提供了50%以上的蛋白質。 用現(xiàn)代的觀點來看，以谷類為主的膳食結構是合理的，也是目前東西方營養(yǎng)學家們贊譽和推崇的科學的膳食結構。 =蔬菜豐富，食品不作精細加工。在食入較多的蔬菜、粗糧的同時，我們也攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低。 =豆類食品較多。各種豆制品，如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆汁等的攝入，補充了一部分的優(yōu)質蛋白和鈣。 =飲茶、吃水果、甜食少，這些都減少了糖的過多攝入。 =豐富的調料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了殺菌、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。 不足: =牛奶及奶制品攝入不足。 =食鹽攝入過高。據(jù)調查，我國居民每人每天食鹽食入量平均13克左右，這與世界衛(wèi)生組織在關于防治高血壓、冠心病的建議中提出的每人每天食鹽食入量在6克以下的標準相差太遠。 =白酒的消耗量過多。 三、合理的膳食結構 合理的膳食結構應包括下面五個方面。 第一， 適量的谷類食物 =主食量因人而異，男女不同，輕、重體力勞動不同，但原則上 每日不應少于150克。 =谷類食物，主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素、也是我國膳食的主要熱量來源。 谷類食物 （主食）一直是我國傳統(tǒng)膳食的主角，一日三餐離不開它。主食的最大貢獻是為我們提供了身體所需要的大部分熱能、蛋白質總量的50％。 由于主食的價格較為便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食應當是最重要也是最經(jīng)濟的熱能來源。 但是，主食中蛋白質的營養(yǎng)價值不及動物蛋白質和豆類中蛋白質，最缺少的是賴氨酸，賴氨酸是人體所非常需要的“必需氨基酸”，這種氨基酸人體不能自行合成，必須從食物中得到。因此，主食不能把它作為蛋白質的唯一來源。 如何補充主食中蛋白質的不足 建議：在吃主食時，同時，要搭配地食用一定量的優(yōu)質蛋白質食物，如魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及其制品等，這樣的互補方式，就可以提高主食的營養(yǎng)價值。例如： =早餐吃花卷、面包、粥的同時，要搭配吃牛奶，豆?jié){，雞蛋，熟肉，豆制品等。 =午餐即要有主食，還要有肉類或豆腐或蛋類。 =肉、菜混合餡的包子、水餃、餛飩、餡餅等搭配最合理。 =各種粥類，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八寶粥、紅豆粥、綠豆粥等搭配最合理。 =二面饅頭（豆粉＋玉米面），三面饅頭（豆粉＋玉米面＋白面粉）的營養(yǎng)價值超過了一般的白面饅頭。 主食中的粗糧 有很長的一段時期，由于精米、精面質地細膩，雪白誘人，香甜可口，已成為百姓的首選食品，而糙米、粗面和五谷雜糧卻被人遺忘。隨著健康教育和營養(yǎng)知識的普及，糙米、粗面又重新出現(xiàn)在百姓，乃至賓館的餐桌上，成為了主食中的新時尚。 谷類在加工時，要通過適當?shù)难心?，去除雜質和大量的谷皮，使它呈粉狀或粒狀，便于烹飪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由于谷粒結構上的特點，維生素、礦物質及含賴氨酸較高的蛋白質都集中在谷粒周圍部分和胚芽，而谷粒中心部分含量不高，這種情況尤以B族維生素表現(xiàn)明顯。過分提高米、面的精細度，使得谷粒周圍部分和胚芽大部分成為了副產(chǎn)品。 因此，從營養(yǎng)素含量來說，標準米、標準面較精米、精面保留了較多的B族維生素、礦物質和膳食纖維。從保健強身的觀點來看，糙米粗面更有益于身體健康。 第二， 充足的蔬菜和水果 =每天應吃蔬菜400～500克，水果不應低于250克。 =蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。選擇蔬菜的首要條件是蔬菜要新鮮，其次是蔬菜的顏色。蔬菜有各種顏色，按所含維生素多少順序排列為綠色、黃色、紅色、紫色、白色蔬菜。 1. 新鮮蔬菜 新鮮蔬菜可以提供豐富的礦物質，如鈣、磷、鉀、鎂、鐵等。豐 富的維生素，如維生素C、胡蘿卜素、維生素B2。豐富的膳食纖維。 2.綠色蔬菜 綠色蔬菜含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2，還含胡蘿卜素及多種微量元素。此外，綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪，所以肥胖者應多吃綠色蔬菜。常食的綠色蔬菜有蓋菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。 3.紅、黃色蔬菜 紅黃色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素A。紅色能提高人們的食欲和刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮。如南瓜、胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿等。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。 4.十字花科的蔬菜， 十字花科的蔬菜含有豐富的維生素C和異硫氰酸鹽，因此，對防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花科蔬菜主要包括有白菜、西蘭花、卷心菜、菜花、甘藍、蘿卜、水芹。 5.蔬菜之最 =含胡蘿卜素（維生素A的前身）的有胡蘿卜、黃花菜、紅綠辣椒、菠菜、莧菜、大蔥等。 =富含維生素B2的有鮮豆類及黃豆芽。 =富含維生素C的有柿椒、圓白菜、大白菜、蘆筍、菜花、西紅柿。 =熱能含量高，但維生素含量少的有土豆、山藥、芋頭、南瓜、豌豆。 =深綠色蔬菜含維生素C較淺色蔬菜高。此外，黃瓜、心里美蘿卜等維生素C含量不如綠色蔬菜多，但因能生吃或涼拌，維生素C損失少，所以也是維生素C的一個良好來源。 =深綠色或紅黃色的蔬菜含維生素A多。 =因不易染蟲害而較少施用農藥的品種有,如圓白菜、莧菜、芹菜、菜花、辣椒、蘿卜、萵筍、藕、芋頭、大頭菜等。 水果的特點 1.水果富含人體所必需的維生素、礦物質及膳食纖維，含蛋白質、脂肪少。水果的含水量高。 2.水果是維生素，尤其是維生素C的良好來源。水果中鮮棗含維生素C最高。其次為紅果、柑桔、檸檬、草莓等。 3.水果含有容易消化吸收的糖。糖的種類主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是單糖，可直接被身體吸。果糖是天然糖中最甜的，所以，很多水果都很甜。 4.由于水果中含有各種有機酸，如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機酸還能刺激人體的消化腺的分泌，增進食欲、有利于食物的消化，另一方面，有機酸使食物保持一定的酸度，對維生素C的穩(wěn)定性具有保護作用。 5.水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道內不被消化吸收，能增加腸蠕動，有預防腸癌的作用。水果含果膠多，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇的作用，利于預防動脈粥樣硬化。 6.此外，蘋果、櫻桃、杏、柑桔類水果、葡萄、石榴含有豐富的維生素P，維生素P為天然抗氧化劑，能維持微血管的正常功能，保護維生素C、維生素A、維生素E、硒等不被氧化破壞。另外，水果還能提供花青甙，對人體產(chǎn)生有益的作用，如能抑制腫瘤的生長、改進眼睛的暗適應能力等。 7.水果是“成堿性食物”，和蔬菜一樣，有助于維持體液的酸堿 平衡。 食用水果的建議 1.水果也是新鮮、黃、桔黃、紅色的好，每天食用至少250克。 2.鮮棗、酸棗、山楂、草莓、桔子、獼猴桃、芒果含維生素C較多。 3.芒果、黃杏、黃桃、柑、柿子含胡蘿卜素多。 4.野果的特點是富含維生素C、大量的胡蘿卜素、有機酸，如獼猴桃、沙棘、刺梨、酸棗等。 5.建議多食用新鮮全果，少用果汁、罐頭水果。 6.水果不能代替蔬菜。 7.未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，含有較多的草酸、安息香酸等成分，對人體的健康有一定的影響。 8. 吃水果時應該洗干凈削皮后再食用。 第三，保證肉類、蛋等動物性食物的供給 =經(jīng)常吃適量的魚、禽、肉、蛋。 =魚、禽、肉、蛋等動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素 提倡一天吃一個雞蛋 1.雞蛋是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質來源，居一切動物蛋白質之首，無論是蛋清還是蛋黃，人體利用率均在95％以上。 2.吃一個中等大小的雞蛋（約50克），可以獲得蛋白質6克，脂肪5克，熱能70千卡。 3.由于雞蛋中含有較多的膽固醇，主要集中在蛋黃，所以很多人對吃雞蛋存有戒心。這種顧慮是不必要的。=研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中雖有較多膽固醇，但同時也含有豐富的卵磷脂。卵磷脂能阻止了膽固醇和脂肪在血管壁上沉積。另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把膽固醇帶出血管等組織。還有，雞蛋黃中所含有的維生素B6、維生素B 12和葉酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的濃度，從而降低患心血管疾病的風險。 老年人消化能力下降，攝食量有限，容易缺乏微量元素、維生素A、維生素D及B族維生素。這些營養(yǎng)物質恰好在雞蛋中含量相當豐富。由于雞蛋中的維生素和礦物質幾乎都存在于蛋黃中，因此，放棄蛋黃對于老年人的營養(yǎng)素攝入是個不小的損失。 4.中老年人一天吃一個雞蛋是有益無害的。 5.紅、白兩種雞蛋的營養(yǎng)成分基本相同。紅皮雞蛋因皮厚較易保存。 多吃魚好，每周至少兩次。 1．魚肉好消化。魚的肌肉纖維短，肉質松軟細嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率為87－98％，適合老年、幼兒和病人食用。 2．魚肉中蛋白質的含量，可高達15－20％，不在畜肉之下。魚肉蛋白質的氨基酸含量及相互間的比例都與人體相似，所以它是優(yōu)質蛋白質的良好來源。 3．魚肉含脂肪低。大部分魚只含有1－3％的脂肪（如大黃魚、小黃魚、胖頭魚、比目魚、羅非魚、鱸魚、虹鱒魚等），有些魚含脂肪5－8％（如鱖魚、草魚、帶魚、平魚、鯉魚等），含脂肪8－10％（鯰魚8％、大麻哈魚8.6％、河鰻10.8％）。魚類因含脂肪少，供熱能不多，所以魚是一種高蛋白低熱能的食品。 4．魚肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收，脂肪多由不飽和脂肪酸組成，尤其是海魚，不飽和脂肪酸高達70~80%，且多為長鏈的多不飽和脂肪酸。具有降低血脂、降低膽固醇的作用。據(jù)觀察，愛斯基摩人是世界上冠心病發(fā)病率最低的民族，有人認為，以魚為主的飲食結構是冠心病發(fā)病率低的原因所在。 5．魚肉的礦物質以磷和鉀較多，微量元素有銅、鋅、錳等，海魚里還有碘、鈷、硒等。 6．魚肉的維生素除了尼克酸和少量維生素B1和維生素B2以外，還有維生素B12。魚油里有脂溶性維生素A和維生素D，尤以魚肝油中維生素A和維生素D更豐富，為其他肉類所不及。據(jù)說南北極居民雖然缺少陽光，但是居民很少患佝僂病和骨質軟化病，因為他們吃魚多，從魚中得到了充足的抗佝僂病的維生素D。 適量肉類（豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、兔肉） 豬、牛、羊、雞、兔、肉蛋白質和脂肪的含量表 瘦豬肉 瘦牛肉 瘦羊肉 雞肉 兔肉 蛋白質 脂肪 20.3％ 6.2％ 20.2％ 2.3％ 20.5％ 3.9％ 19.4％ 5.0％ 19.7％ 2.2％ 1．豬肉 豬肉是我國人民動物食品中消耗量最大的一類肉食?，F(xiàn)在人們都要喜歡吃瘦型豬肉，因其含脂肪量少。好的豬肉肉質堅實，紋理清晰。豬肉纖維細軟，含有較多的肌間脂肪，經(jīng)熱加工后味道鮮美，質感可口。豬肉中脂肪的熔點接近人的體溫，因此，易被人體消化吸收。豬肉是肉類中含維生素B1最多的食品之一。從祖國醫(yī)學角度看，豬肉味甘性微寒，具有補中益氣的功能。 2．牛肉 牛肉是我國人民飲食中僅次于豬肉的另一種葷食。牛肉纖維較粗，各部位肉質相差懸殊，要“量材而烹”。為了便于烹飪，切牛肉時，要與肉的紋路要垂直交叉地切。從祖國醫(yī)學角度看，牛肉味甘性溫，具有滋養(yǎng)脾胃的功能。 3．羊肉 羊肉性熱味甘，非常適合體虛胃寒的人，是冬季首選的肉食。羊肉肉質細嫩，但不能為了貪鮮而夾生食用，尤其是涮羊肉，一定要煮熟燒透。 4．雞肉 雞肉的結締組織柔軟，脂肪分布均勻，比畜肉鮮嫩，容易消化，適用于消化能力弱的人。雞臀尖是淋巴最集中的地方，也是貯存病菌、病毒和致癌物質的大倉庫，應棄之。 5．兔肉 兔肉的最大特點脂肪含量低。此外兔肉中結締組織少，肉質細嫩，容易消化，適用于老年人及需要減肥的胖人，在日本稱之為“美容肉”而備受賞用。 優(yōu)質蛋白質食物 蛋白質可分為動物蛋白質和植物蛋白質。 動物蛋白質，主要來源魚、瘦肉、牛奶、雞蛋等。 植物蛋白質，主要來源主食（如谷類）、豆類、硬果（如花生、瓜子、核桃）等。 所謂優(yōu)質蛋白質主要是指食物中的蛋白質所含人體必需氨基酸多，在人體內吸收利用率高，也就是說這種蛋白質的營養(yǎng)價值比較高。一般說來， =優(yōu)質蛋白質食物包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、牛奶、豆腐及其制品。 =動物蛋白質的消化吸收率高于植物蛋白質。 =動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆中蛋白質最好。 蛋白質食物吃多了不好 宋代名人辛棄疾有句名言：“物無美惡，過則為災?！钡鞍踪|食物固然營養(yǎng)價值高，但吃得過多，也會給機體帶來不利。 =首先，蛋白質食入過多，蛋白質的消化吸收過程增加了胃腸、肝等消化器官的負擔，會引起消化不良、腹脹、腹瀉、食欲減退等胃腸道反應，這樣，勢必會影響進食其他營養(yǎng)素的攝入，膳食中各種營養(yǎng)素之間出現(xiàn)不平衡。 =此外，高蛋白質的代謝產(chǎn)物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加，會加重腎臟負擔，同時也可促使鈣元素的排出量增多，長此以往，可引起腎臟損傷或引起骨質疏松。 =另外，過多食用動物性食品，可隨著蛋白質攝入大量的脂肪，動物脂肪中的飽和脂肪酸和膽固醇進入機體后，極易引起高脂血癥、高血壓、冠心病。 =富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉等屬于成酸性食物，過多會導致體內酸堿失衡，嚴重影響健康。 注意蛋白質的互補問題 臘八粥的營養(yǎng)比白米粥高，為什么，因為臘八粥是由多種食物混合制成的，多種食物之間相互取長補短，提高了蛋白質的生物價值，這就叫蛋白質的互補作用。日常生活中還有許多類似的例子，如發(fā)糕（玉米面、白面、紅糖），金銀卷（玉米面、白面），豆沙包，素食錦，各種砂鍋菜，水餃，包子，餛飩等。此外，我們傳統(tǒng)的飲食習慣中也早已滲透了蛋白質的互補原則，“干稀搭配“的方式就是一種，如花卷配豆粥，燒餅配豆?jié){等。 現(xiàn)在我們知道了，食物混合食用時營養(yǎng)價值高，那么食物應怎樣搭配呢？ =搭配的食物種類越多越好。 在日常生活中，提出飲食多樣化，不僅能提高食欲，促進吸收，而且食物中所含的氨基酸種類齊全，能充分發(fā)揮蛋白質的互補作用，滿足人體各種營養(yǎng)需要達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。 =食物的種屬越遠越好。 所謂的食物的種屬就是“葷素搭配”，即動物性食物與植物性食物的搭配，這樣的搭配比單純植物之間的搭配更為合理。 =各種食物最好同時食用。 只有同時食用，食物中的氨基酸才能同時到達，才能更好的發(fā)揮蛋白質的互補作用。 第四， 增加奶類和豆類食物的攝入 =每日至少應保證1杯牛奶，1兩豆制品。 =奶類和豆類食物主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。 一杯牛奶 1.牛奶是動物性食品中含鈣高的食物之一，是鈣的最好來源。牛奶中的鈣既豐富，吸收利用率又高，它補充了植物性食品中鈣吸收利用較差的缺陷。此外，牛奶中鈣磷比例比較合適，是兒童、老年人的最佳食品。 2.牛奶含有一種降膽固醇因子（3羥－3甲基戊二酸），可抑制膽固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促進脂肪代謝，故可使血膽固醇降低，牛奶是具有良好保健功能的營養(yǎng)食品。 3.牛奶中有優(yōu)質的蛋白質。蛋白質以酪蛋白為主，其次還有乳白蛋白和乳球蛋白，這三種蛋白質都是生理價值高、消化吸收率也很高的優(yōu)質蛋白質，并且，含賴氨酸和蛋氨酸豐富，能補充谷類蛋白質的不足。 4.牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒狀的脂肪球分散在乳漿中，吸收率達97％。脂肪中，水溶性揮發(fā)性脂肪酸含量較高，這正是乳類脂肪風味良好及易于消化的原因。 5.牛奶中的糖為乳糖。乳糖有調節(jié)胃酸、促進胃腸道蠕動和消化液分泌的作用；還能促進鈣的吸收，助長腸道乳酸桿菌的繁殖，抑制腐敗菌的生長。 6.牛奶中含有人體所需的各種維生素，含量較多的是維生素A和維生素B2。 一杯（250毫升）牛奶的營養(yǎng) =一杯牛奶可以提供約350毫克鈣。約占成年人每日鈣的推薦攝入量（800毫克）的一半。 =一杯牛奶可提供蛋白質7克，脂肪5克，碳水化合物14克，熱能128千卡。 合理的食用方法 1.在飲用牛奶的同時，吃一些淀粉類食物，如面包、花卷、餅干等，同時，在牛奶中放入適量的白糖，糖尿病病人除外。 2.不耐受的人如果癥狀較輕微，又不想放棄牛奶，有兩種方法不妨試試。 （1）從少量開始，每次100毫升，逐漸增加食用量，并且不單獨飲用，飯中飲用最好。 （2）將鮮牛奶換成酸奶，也是從少量開始，并在飯中飲用。 3.喝牛奶的好處睡前喝牛奶是補鈣的最佳時間。 專家們認為，在白天的一日三餐飲食中，人體可以從食物中得到300－400毫克的鈣，有的甚至更多，當體內通過鈣的調節(jié)機制，從尿液排出鈣時，血液可以隨時從食物中得到補充來維持血鈣的水平。到了夜間，人體不再進食，而尿液照常會形成，血液中的一部分鈣還是不斷的進入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動用鈣庫－骨骼中的鈣。這種體內自行調節(jié)的結果就使得每天清晨尿液中的鈣大部分來自骨骼。另一方面，人體內調節(jié)血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白天較高。夜間的低鈣水平也可以刺激甲狀腺素分泌，使骨鈣分解加速。 因此，睡前喝牛奶補充了一部分鈣，可以為夜間的這種低鈣調節(jié)提供鈣源，阻斷了體內動用骨鈣，此外，鈣和牛奶中的某些物質，均有鎮(zhèn)靜、催眠作用，可以有助于睡眠。 酸奶的優(yōu)點 1.酸奶不僅保留了鮮牛奶原來的營養(yǎng)價值，而且經(jīng)發(fā)酵后，提高了蛋白質和脂肪的消化吸收率，并使鈣、磷、鐵等吸收率也有所提高。 2..酸奶能促進胃酸分泌，加強消化功能，對于缺乏胃酸的患者，吃酸奶可增加食欲，促進消化。 3.酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌在腸道中能抑制有害菌的繁殖，防止腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素。對于防癌、防人體衰老有著其他食物不能代替的作用。 4.酸奶能刺激胃腸蠕動，防止便秘。 5.利用酸奶中的乳酸菌發(fā)酵牛奶，使乳酸菌及其產(chǎn)生的乳糖酶分解乳糖，有效地解決了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鮮牛奶易脹氣、腹瀉的的問題。 一點豆類 1．大豆的突出優(yōu)點是含有豐富、優(yōu)質的蛋白質40％，蛋白質的營養(yǎng)價值接近肉類，若在食用時稍加肉或蛋類，蛋白質的質量就更高了。 大豆蛋白中，賴氨酸含量豐富，恰好補充了谷類食物中賴氨酸的不足。所以，谷類和豆類食品搭配食用，可以互相取長補短，提高蛋白質的營養(yǎng)價值。 2．大豆中還富含不飽和脂肪酸，有降低血膽固醇的作用。此外，豐富的磷脂，對于生長發(fā)育和神經(jīng)活動都要重要的作用，其中卵磷脂可促進肝中脂肪的代謝，防止脂肪肝的形成。它所含的植物固醇不能被身體吸收，反而阻礙膽固醇的吸收，從而降低血膽固醇的水平。 3．黃豆還含有豐富的鈣、維生素B1和維生素B2。 4．大豆中含有一種特殊的物質叫大豆異黃酮。 大豆異黃酮的功能 1.能改善骨骼代謝，預防骨質疏松。 2.能預防癌癥。日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例較少。 3.能預防動脈粥樣硬化。 4.能預防婦女更年期綜合征（卵巢機能衰退、雌激素分泌減少、情緒低落、精神沮喪、頭痛、畏寒、惡心等）。 5.延緩老年癡呆癥。 如何選擇豆類食品 1.整粒黃豆，尤其是炒黃豆,蛋白質消化吸收率很低，易引起腹脹，故盡量不吃整粒黃豆。 2.豆腐、豆?jié){，黃豆通過水泡、磨漿、加熱等方法，制成豆腐及其制品，其消化吸收率明顯提高。豆腐中的鈣含量比豆?jié){高許多倍，豆腐比豆?jié){更易消化。豆?jié){消化率為85％，而豆腐消化率可高達95％。 3.豆芽，黃豆通過發(fā)芽的方法，制成了我們常吃的黃豆芽、綠豆芽。豆芽含豐富的維生素C，選擇豆芽宜選短粗，豆芽越長營養(yǎng)越差。 4.腐乳、臭豆腐、豆豉，黃豆在發(fā)酵過程中，由于受到多種微生物的綜合作用，使某些蛋白質預先消化分解，所以發(fā)酵的豆制品更容易被人體消化吸收，并且增加了維生素B1和維生素B12，是營養(yǎng)價值很高的食品。此外，黃豆經(jīng)發(fā)酵后，會產(chǎn)生有機酸、醇、酯、氨基酸等具有特殊香味的物質，這些物質內容能夠刺激食欲，有助于消化吸收。 需要提醒的是，臭豆腐不宜過多食用。這是因為，臭豆腐的發(fā)酵工序是在自然條件下進行的，易被微生物污染，并且，含有蛋白質分解的腐敗物質，如硫化氫等，少食無妨，多食對人體是有害的。 第五， 控制油脂類食物 =烹調用油每天不超過30克。 =油脂、各種食用糖和酒類是純熱量食物，主要提供能量。 烹調油的選擇 烹調油含熱能很高，是食物中主要的供能物質。烹調用油主要有植物油和動物油兩種。 1.植物油 植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它們不含膽固醇，而富含人體所必需的亞油酸，亞油酸屬于多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸能抑制膽固醇的吸收，加速膽固醇的分解和排泄，具有顯著的降血膽固醇的作用，對防治心血管系統(tǒng)疾病是有益的。 另外，在食用油脂中，現(xiàn)在常常提到橄欖油、茶油等。這是由于科學家們發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的一些國家每日攝入的脂肪量很高，但冠心病發(fā)病率和血膽固醇水平都遠遠低于歐美國家。原因之一，就是該地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油，因此，引起人們對橄欖油的重視。橄欖油中含較高的單不飽和脂肪酸。多數(shù)研究報道，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、降低甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。 2.動物油 動物油中含有不同量的膽固醇，其中除魚油含有較高的多不飽和脂肪酸外，其他如豬油、牛油、羊油等都富含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸和過量的膽固醇則被認為有增高血脂的作用。膳食中飽和脂肪酸含量的增多，是導致血管硬化，影響心血管系統(tǒng)健康的一個重要因素。 由于膳食脂肪的來源除烹調油外，大多還是來自含油脂豐富的動物性食物（提供飽和脂肪酸），因此，在選擇烹調油時還是選植物油為好，以獲得脂肪酸比例適宜的膳食。 最后要強調的，植物油再好，也必須限制食用。 四、三餐食譜巧安排 基本原則：早吃好，中吃飽，晚吃少。 早餐 =“一日之計在于晨”，上午的工作和學習的效率、精神和體力的情況以早餐密切相關。 =早餐宜選擇：刺激食欲，體積小，熱量高，干稀搭配，制備省時省力的食物。 主食，面包、花卷、稀飯、面條、燒餅、餛飩等。 副食，牛奶、豆?jié){、雞蛋、火腿、豆制品、果醬、腐乳、花生米、小菜等。 午餐 =午餐既要補充上午的熱量消耗，又要為下午的工作、學習做好充分的儲備。 =吃飽不是吃撐更不是暴食，八九分飽最合適。 =午餐宜選擇：熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。 主食，各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅。 副食，各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。 晚餐 =豐盛的晚餐，會因晚上活動少，能量消耗低，多余的能量將轉變?yōu)橹緝Υ嫫饋?，使人發(fā)胖。 =古人言，“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。 =晚餐宜選擇：低脂肪，易于消化，熱量不高的食物。 主食，各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。 副食，少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。 五、合理的烹飪方法 適當洗滌 各類烹飪原料在烹調前均要洗滌。洗滌的目的是減少微生物的污染，除去寄生蟲卵和泥沙雜物，保證食品衛(wèi)生。但次數(shù)和方法要得當，大米在淘洗時，首先要先挑去沙粒和雜物，再用足夠的冷水淘洗2-3次，不要用流水沖洗或熱水，更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜應先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數(shù)也不宜過多，只要洗干凈即可。這樣，可盡量減少維生素和礦物質的損失。 科學切配 各種副食原料應先洗滌再切配，以減少水溶性維生素的流失。原料（尤其是蔬菜和水果）不要切的過碎，以免原料中易氧化的營養(yǎng)素與空氣接觸機會增多而加大損失。因此，加工原料時盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)烹，現(xiàn)烹現(xiàn)吃。 沸水焯料 為了滿足菜肴的一些烹調要求（去異味、縮短烹調時間等），有些原料要作水焯處理。水焯時一定要大火沸水，加熱時間短，操作迅速，如原料較多時，要分次下鍋，沸進沸出。這樣，動物性原料可因驟受高溫，蛋白質迅速凝固，從而保護了原料內部的營養(yǎng)素。植物性原料尤其是蔬菜，不僅能減少原料色澤的改變，同時還可減少維生素的損失。雖然蔬菜經(jīng)過水焯后損失一部分維生素，但卻能除去較多的草酸，而有利于鈣、鐵在體內的吸收。 另外，原料出水后，不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大 量流失，如白菜焯后擠去汁水，水溶性維生素可損失77%。 上漿掛糊 將原料放在用淀粉或蛋液調制的糊內，均勻地裹在原料上。 調時原料外的漿糊遇熱形成一層保護殼，避免了原料與高溫油脂的直接接觸，可減少原料中水分、營養(yǎng)素的大量溢出及與空氣過多接觸而產(chǎn)生氧化，同時還減少了因高溫帶來的蛋白質變性、維生素的分解。這樣烹制出來的菜肴不僅色澤明快，味道鮮美，營養(yǎng)素保存的多，而且也易于消化吸收。 旺火急炒 各種副食原料通過旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時間 降低原料中營養(yǎng)素的損失率。例如，豬肉切絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率為13%，而切成塊用文火燉，維生素B1的損失率則為65%。 加醋忌堿 酸能保護食物原料中維生素少受氧化而不被破壞，故涼拌蔬菜 時可提前放醋，這樣不僅保護了維生素，還有殺菌作用。烹調動物原料時，亦可先放醋，如“紅燒魚”、“糖醋排骨”等，先放醋可使原料中的鈣被醋溶解的多一些，從而促進鈣在人體的吸收。堿會造成食物中維生素和礦物質的大量損失，因此，烹調各種食物時，盡量不加堿。 勾芡收汁 勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分融合。即減少了營養(yǎng)素的 流失，又使菜肴味道可口。特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，具有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，若與蔬菜一起烹調也有同樣的作用。 現(xiàn)做現(xiàn)吃 現(xiàn)做現(xiàn)吃主要是減少原料特別是蔬菜在放置過程中營養(yǎng)素的氧 化損失。如蔬菜炒熟后，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時損失14%。另外，蔬菜中的鹽，可隨時間的加長，滲透壓的增大而使蔬菜中水溶性維生素過多的丟失。 酵母發(fā)酵 制作面食時，盡量使用鮮酵母或干酵母。這樣不僅保護了面食中的維生素，還會因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族維生素的含量，同時還能破壞面粉中的植酸鹽，改善了某些營養(yǎng)素消化吸收的不良狀況。

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