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1、合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。中國居民膳食指南正是根據(jù)平衡膳食理論制定的飲食指導(dǎo)原則，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，以減少與膳食失衡有關(guān)的疾病發(fā)生。指南就是為了指導(dǎo)百姓更科學(xué)地選擇搭配食物、健康飲食。 中國居民膳食指南（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南（十條）.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能量食物。堅(jiān)持谷類為主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷類為主是平衡膳食的基本保證，粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、

2、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。 到底每天要吃多少種食物才算多樣呢？偏食、挑食對健康有什么壞處？一般來說，在日常膳食中要保證以下五大類食物的攝?。旱谝活愂枪阮惣笆眍?，包括米、面、雜糧等；第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、蛋、奶等；第三類為豆類及其制品，包括大樓及其他干豆類；第四類為蔬菜水果類，包括鮮豆、根莖、葉花、花果等；第五類為純熱能食物，包括動植物油、淀粉、食用糖等。如果你不確定怎樣搭配食物才能保證豐富的營養(yǎng)，那么每天盡可能吃20至30中不同的食物，每樣都少吃，總是不會錯的。對青少年來說，更要糾正偏食、挑食的毛病，否則不僅會影響生長發(fā)育，嚴(yán)重者還有可能因缺乏某種營養(yǎng)導(dǎo)致疾病發(fā)生。什么是粗糧？每天吃

3、多少粗糧最合適？粗細(xì)糧應(yīng)該怎樣搭配？粗糧是相對于稻米、小麥等“細(xì)糧”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及各種豆類。粗糧和細(xì)糧統(tǒng)稱為“五谷雜糧”。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。而西式的膳食提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。因此，最新版本的中國居民膳食指南建議，每天最好能吃50g以上的粗糧。之前有研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食以六分粗糧、四分細(xì)糧最為適宜，粗細(xì)糧搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗糧時(shí)也應(yīng)適當(dāng)搭配葷菜，以平衡膳食。.多吃蔬菜水果和薯類富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，維持腸道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作

4、用。水果和蔬菜互有優(yōu)勢，不能互為替代。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果，同時(shí)注意增加薯類的攝入。 綠葉蔬菜最有營養(yǎng)嗎？多吃水果可以代替蔬菜嗎？蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。一般來說，紅、黃、綠、紫等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素，維生素B2，維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維的主要來源。水果雖然營養(yǎng)也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補(bǔ)充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。為什么要特別提倡吃薯類？常吃薯類會發(fā)胖嗎？會使血糖升高嗎？

5、薯類營養(yǎng)豐富，所含蛋白質(zhì)、維生素C、B1、B2，比蘋果高的多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是“第七營養(yǎng)素”的食物纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類。這類淀粉具有耐受消化酶的作用。本身所含能量極低，不會產(chǎn)生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小腸內(nèi)分解為葡萄糖，因而不會提升體內(nèi)血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩(wěn)定或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，進(jìn)而起到防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，容易被人體消化吸收，是膳食中鈣的最佳來源，飲奶可以促進(jìn)兒

6、童生長發(fā)育和預(yù)防骨質(zhì)疏松；大豆是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。 喝牛奶真的可以補(bǔ)鈣嗎？成年人、兒童和老年人每天分別應(yīng)該喝多少牛奶？我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。如果膳食中不含乳制品，就很難達(dá)到鈣的每日推薦量。專家建議，成年人每天喝牛奶250毫升左右；小孩500毫升；老年人每天喝牛奶、酸奶各250毫升。因?yàn)樗崮讨写嬖谪S富的蛋白質(zhì)和鈣，對老年人而言更易吸收。為了更好地使牛奶中的成分得到吸收，應(yīng)該每天喝奶的同時(shí)，增加身體活動量，保證每天

7、曬太陽，這樣會收到更好的效果。如何選擇奶制品？指南推薦每人每天飲液態(tài)奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品來代替，如酸奶360g、奶粉45g，有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品， 飲奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀者，可首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等，建議飲奶時(shí)和固體食物搭配食用，并要少量多次。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。選擇奶制品時(shí)要注意含乳飲料，一般來說，其營養(yǎng)價(jià)值低于牛奶和酸奶。女性在更年期應(yīng)該多吃豆制品嗎？一般人每天吃多少合適？研究發(fā)現(xiàn)，多吃大豆食品可使更年期以后的婦女保持強(qiáng)壯的骨

8、骼，從而可減少隔著和骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。此外，大豆中的植物雌激素可以減輕更年期的一些癥狀，尤其是與女性雌激素的結(jié)構(gòu)非常相似的異黃酮，被認(rèn)為可以和天然雌激素產(chǎn)生同樣的效果。按照指南中大豆類的攝入量，每天應(yīng)攝入相對于干豆3050g的大豆及制品，具體到生活中，就是攝入100150g的豆腐，或者50100g的豆腐干。平時(shí)煮飯和煮粥時(shí)，也可在大米中加入豆類。.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良 好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且

9、不飽和脂肪酸 含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 吃魚比吃肉更健康嗎？魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。專家建議，動物性食品首選魚，豬肉提倡吃瘦的。魚是人類食品中動物蛋白質(zhì)的重要來源之一，魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，不僅比豬肉、雞肉等動物肉類都高，且易為人體消化吸收。哪些人要多吃魚？多吃魚可以緩解焦慮嗎？由于魚肉肌纖維較細(xì)，含有多量可溶性成膠物質(zhì)，結(jié)構(gòu)柔軟，因此更適合病人、中老年人和兒童食用，小孩多吃魚還會變得更聰明。同時(shí)魚肉中含有一種只有水生動物才含有的不飽和脂肪酸，它能降低膽固醇和

10、甘油三酯，防止血液凝集，對冠心病和腦溢血病的預(yù)防有很好作用。腦力工作者，一般都承受相當(dāng)大的工作和社會壓力，壓力太大時(shí)常出現(xiàn)思維上短暫的空白、語言不流暢、反應(yīng)遲緩、心理焦慮等現(xiàn)象，魚肉中所含的w-3脂肪酸能使人的心理焦慮減輕，有助緩解精神壓力。.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾 病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不

11、要太咸，不要攝食過多的動 物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹飪用油量多少最合適？如何控制用油？2008年浙江省城鄉(xiāng)居民膳食調(diào)查結(jié)果顯示，我省居民平均每天油攝入量為42.8克，與指南推薦的2530g相比大大超標(biāo)。不合理的攝入量間接導(dǎo)致了肥胖人群和高血壓人群的增長，因此，減少烹飪油用量非常有必要。專家建議，如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里，剛好是兩勺半，有的菜盡可能采用煮、蒸、煲的方式，可以減少用油量。少吃鹽可以預(yù)防慢性病，怎樣控制放鹽量？2008年浙江省城鄉(xiāng)居民膳食調(diào)查結(jié)果顯示，我省居民平均每天食鹽攝入量為11.3克，是中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每日攝入量6克的1.9倍，而吃鹽過多很容易造成高

12、血壓等慢性病。因此，在日常生活中應(yīng)減少薯片、雞翅等快餐食品的攝入。家常烹飪時(shí)，可利用“控鹽勺”嚴(yán)格控制放鹽量，口味重的人可以在燒菜時(shí)放少許醋以幫助自己適應(yīng)少鹽食物。此外，也可以適當(dāng)用鉀鹽替代鈉鹽。.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。如果進(jìn)食量過大 而運(yùn)動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反則引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃 到十成飽。由于生活方式的

13、改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí) 慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動?！笆巢贿^量”的原則是怎樣的？在所謂“食不過量”的問題上，應(yīng)遵循早餐一定要吃（肉、蛋、奶、豆至少要吃一種），且要吃飽；午餐和晚餐為七八分飽的原則。在家吃飯者，要將就餐時(shí)間控制在1520分鐘，菜飯粥一起食用，采用細(xì)嚼慢咽的進(jìn)餐方式，既可避免暴飲暴食，又能防止能量攝入不足；在外就餐者，可先喝點(diǎn)湯或粥再吃涼菜、熱菜、最后一定要吃主食。一些特殊職業(yè)者如果需要改變就餐時(shí)間，應(yīng)在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。每天乘地鐵要步行10分鐘才能到站點(diǎn)，這算不算“天天運(yùn)動

14、”？步行也是運(yùn)動方式的一種，但每天僅10分鐘的步行運(yùn)動是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體推薦允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動?！敖】刁w重”到底是如何定義的？提到健康體重，不能不提的是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它是用于體重分類的一種全球標(biāo)準(zhǔn)，分成四個(gè)級別：正常、偏瘦、超重及肥胖，它的計(jì)算方式為體重（千克）除以身高（米）的平方。通常情況下，體質(zhì)指數(shù)在18.525被稱作正常體重，2530為超重，超過30為肥胖。因此，反過來計(jì)算的話，

15、健康體重=BMI乘以身高（米）的平方，（BMI應(yīng)在18.525之間）。大家可以根據(jù)各自的身高狀態(tài)，測試一下體重是否超標(biāo)。.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占30%40%，可 根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn) 行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作 為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。三餐的分配怎么樣才算合理？所謂合理其實(shí)很簡單，就是我們經(jīng)常說的“早吃好、中吃飽、晚吃少”。一般情況下，三餐提供的能量應(yīng)分別占全體能量的30%、40%和30%。早餐的重要性已經(jīng)為大多數(shù)人所熟知，就餐時(shí)間應(yīng)選擇在起床后半小時(shí)為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量，可以多選擇糙米、全麥等食物。以前都說吃零食不健康，但有人卻非常喜歡吃堅(jiān)果零食，到底吃零

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