哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長(zhǎng)發(fā)育并奠定一生健康基礎(chǔ)的特殊生理階段。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗并促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)，因此比非哺乳婦女需要更多的營(yíng)養(yǎng)。

哺乳期婦女的膳食仍是由多樣化食物組成的營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食，除保證哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需要外，還通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。

增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽

每天比孕前增加約80-100g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g），必要時(shí)可部分用大豆及其制品替代，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可增進(jìn)乳汁的質(zhì)與量；

每天比孕前增飲200mL的牛奶，使總奶量達(dá)到每日400-500mL，有利于媽媽們的骨健康；

每周吃1、2次動(dòng)物肝臟（總量達(dá)85g豬肝，或40g雞肝），提高母乳維生素A含量，滿足嬰兒需求。

至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產(chǎn)品，采用加碘鹽烹調(diào)食物，保證媽媽們對(duì)碘的需要并增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量，有利于嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

產(chǎn)褥期食物多樣、不過量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)

產(chǎn)褥期膳食應(yīng)是由多樣化食物構(gòu)成的平衡膳食，無特別的食物禁忌。每天應(yīng)吃肉禽魚蛋奶等動(dòng)物性食品，但不應(yīng)過量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500g。保證整個(gè)哺乳期的營(yíng)養(yǎng)充足和均衡，以持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌

家人的充分關(guān)心能幫助媽媽們調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心；哺乳期間媽媽們應(yīng)生活規(guī)律，每日保證8h以上睡眠時(shí)間；每日需水量應(yīng)比一般人增加500-1000mL，每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物。

堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體質(zhì)量

產(chǎn)后2天開始做產(chǎn)褥期保健操；產(chǎn)后6周開始規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑等；有氧運(yùn)動(dòng)從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4、5次，爭(zhēng)取每周減重0.5kg。

忌煙酒，避免濃茶和咖啡

媽媽們忌吸煙飲酒，并防止母親及嬰兒吸入二手煙；避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因，引起嬰兒煩躁及影響嬰兒睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

內(nèi)容節(jié)選自《哺乳期婦女膳食指南》, 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南修訂專家委員會(huì)婦幼人群指南修訂專家工作組, 臨床兒科雜志, 2016, 34(12):958-960.

原標(biāo)題：《哺乳期女性膳食生活指南》