核心提示：基于母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和子代諸多的益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間。那么哺乳期的婦女應(yīng)該如何規(guī)劃自己的飲食呢？

　　作者｜因果

　　來(lái)源｜醫(yī)學(xué)界婦產(chǎn)科頻道

　　基于母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和子代諸多的益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

　　乳母的營(yíng)養(yǎng)狀況是泌乳的基礎(chǔ)，如果哺乳期營(yíng)養(yǎng)不足，將會(huì)減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并影響母體健康。此外，產(chǎn)后情緒、心理、睡眠等也會(huì)影響乳汁分泌。

　　因此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上增加以下5條內(nèi)容：

　　1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可增進(jìn)乳汁的質(zhì)與量

　　乳母膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)和量對(duì)泌乳有明顯影響。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與能量攝入降低時(shí)，泌乳量可減少到正常的40%~50%。我國(guó)乳母分泌的乳汁中蛋白質(zhì)含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 ml/d，故從乳汁中排出的蛋白質(zhì)約為8.7 g/d。

　　考慮到膳食蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換效率及生理價(jià)值等因素，乳母每天應(yīng)在原基礎(chǔ)上增加攝入蛋白質(zhì)25 g，達(dá)到每天80 g，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。

　　魚(yú)、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來(lái)源，也同時(shí)提供多種重要的礦物質(zhì)和維生素。乳母每天應(yīng)比孕前增加約80~100 g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。如條件限制，可部分采用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品替代。

　　圖片來(lái)源于哺乳期婦女膳食指南截圖

　　增飲奶類有利于乳母骨健康

　　乳母每天通過(guò)乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動(dòng)員自身骨骼中的鈣來(lái)維持母乳中鈣的相對(duì)穩(wěn)定，而乳母可因缺鈣引起骨質(zhì)軟化癥。為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應(yīng)增加鈣攝入量。

　　乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg，總量為每天1000 mg。因此，乳母膳食應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 ml牛奶，使飲奶總量達(dá)到500 ml，可獲得約540 mg鈣，加上膳食中其他食物來(lái)源的鈣，則較容易達(dá)到推薦攝入量。

　　圖片來(lái)源于哺乳期婦女膳食指南截圖

　　增加富含維生素A的動(dòng)物性食物有利于提高乳汁中維生素A的水平

　　乳汁中維生素A的含量與乳母膳食密切相關(guān)，增加乳母膳食維生素A的攝入量，乳汁中維生素A的含量會(huì)有一定程度的增高。為滿足嬰兒對(duì)維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。因?yàn)閯?dòng)物性食物中的維生素A是視黃醇，可直接吸收利用，尤應(yīng)注意選用。

　　選用碘鹽和增加海產(chǎn)品攝入可保證乳母對(duì)碘的需要并增加乳汁中碘和DHA含量

　　乳母對(duì)碘的需要較孕前增加1倍，達(dá)到240 μg/d，僅依靠碘鹽或海產(chǎn)食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜和魚(yú)蝦。此外，海產(chǎn)魚(yú)蝦也富含n-3多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產(chǎn)品攝入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，從而有利于嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

　　2.產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)

　　乳母的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況是影響乳汁質(zhì)與量的重要因素，保證哺乳期營(yíng)養(yǎng)充足均衡非常必要。產(chǎn)褥期“坐月子”是中國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)俗，其間飲食常被過(guò)分地重視，往往過(guò)量攝入動(dòng)物性食物，以致能量和宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)剩；或習(xí)慣諸多的忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，以致微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏?！皾M月”之后即刻恢復(fù)一般飲食，也會(huì)影響到母乳喂養(yǎng)的持續(xù)。應(yīng)糾正這種飲食誤區(qū)，做到產(chǎn)褥期食物多樣但不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳階段的營(yíng)養(yǎng)，以保證乳汁的質(zhì)與量，為持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)提供保障。

　　合理安排產(chǎn)褥期膳食

　　有些產(chǎn)婦在分娩后的最初1~2 d感到疲勞無(wú)力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之后就可過(guò)渡到正常膳食。

　　對(duì)于剖宮產(chǎn)婦女，由于剖宮手術(shù)一般采用區(qū)域麻醉，對(duì)胃腸道的影響比較輕，術(shù)后一般給予流食，但忌用牛奶、豆?jié){、含大量蔗糖等脹氣的食物；肛門排氣后可恢復(fù)正常飲食。

　　對(duì)于采用全身麻醉或手術(shù)情況較為復(fù)雜的剖宮產(chǎn)術(shù)后婦女，其飲食需遵醫(yī)囑。

　　產(chǎn)褥期可比平時(shí)多吃些雞蛋、禽肉類、魚(yú)類、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等以保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并促進(jìn)乳汁分泌，但不應(yīng)過(guò)量。還必須重視蔬菜水果的攝入。

　　乳母一天食物建議量

　　谷類250~300 g，薯類75 g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200~400 g；魚(yú)、禽、蛋、肉類（含動(dòng)物內(nèi)臟）每天總量為220 g；牛奶400~500 ml；大豆類25 g，堅(jiān)果10 g；烹調(diào)油25 g，食鹽不超過(guò)6 g。

　　為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動(dòng)物肝臟，總量達(dá)85 g豬肝，或總量40 g雞肝。

　　根據(jù)乳母一天各類食物攝入量的建議值，乳母一天食譜舉例見(jiàn)下圖。

　　圖片來(lái)源于哺乳期婦女膳食指南截圖

　　3.愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌

　　乳汁分泌包括泌乳和排乳2個(gè)環(huán)節(jié)，分別受催乳素和催產(chǎn)素調(diào)控。乳母的情緒、心理及精神狀態(tài)可直接興奮或抑制大腦皮質(zhì)來(lái)刺激或抑制催乳素及催產(chǎn)素的釋放，從而影響乳汁分泌。

　　如何增加泌乳量

　　（1）愉悅心情，樹(shù)立信心。

　?。?）分娩后盡早開(kāi)奶，頻繁吸吮（24h內(nèi)至少10次）。

　　（3）合理營(yíng)養(yǎng)，多喝湯水。

　　（4）生活規(guī)律，保證8h以上睡眠時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。

　　哺乳期科學(xué)飲湯

　　除營(yíng)養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關(guān)，所以乳母每天應(yīng)多喝水。而有調(diào)查顯示大豆、花生以及各種肉類，如豬腿、豬排骨或豬尾煮湯、鯽魚(yú)湯、黃花菜雞湯、醋與豬蹄或雞蛋煮湯等，均能促進(jìn)乳汁分泌。但湯水的營(yíng)養(yǎng)密度不高，過(guò)量喝湯會(huì)影響其他食物如主食和肉類等的攝取，造成貧血和營(yíng)養(yǎng)不足等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，因此喝湯也應(yīng)講究科學(xué)。

　　首先，餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽后再喝一碗湯。

　　第二，喝湯的同時(shí)要吃肉。肉湯的營(yíng)養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該連肉帶湯一起吃。

　　第三，不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會(huì)影響產(chǎn)婦的食欲，還會(huì)引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚(yú)類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等。

　　4.堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)

　　孕期體重過(guò)度增加及產(chǎn)后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一。因此，乳母除注意合理膳食外，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和做產(chǎn)后健身操，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原，逐步恢復(fù)適宜體重，且有利于預(yù)防遠(yuǎn)期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發(fā)生。

　　產(chǎn)褥期的運(yùn)動(dòng)方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應(yīng)根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況和身體狀況循序漸進(jìn)地進(jìn)行。自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開(kāi)始，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。

　　產(chǎn)后6周可以開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。一般從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅(jiān)持4~5次，形成規(guī)律。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。

　　5.忌煙酒，避免濃茶和咖啡

　　研究發(fā)現(xiàn)，吸煙可通過(guò)抑制催產(chǎn)素和催乳素進(jìn)而減少乳汁的分泌，母親飲酒后3~4h，其泌乳量可減少約20%。除了降低泌乳量外，飲酒還可改變?nèi)橹臍馕?，進(jìn)而減少嬰兒對(duì)乳汁的攝取。煙草中的尼古丁和酒精也可通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，影響嬰兒睡眠及精神運(yùn)動(dòng)發(fā)育。此外，濃茶和咖啡中含有較多的咖啡因，研究顯示乳母攝入咖啡因可引起嬰兒煩躁及影響嬰兒睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，可能造成嬰兒興奮。

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