哺乳期婦女膳食指南
健康 · 適量 · 衛(wèi)生 · 均衡
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哺乳期婦女既要分泌乳汁、哺育后代，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養(yǎng)素損耗并促進各器官、系統(tǒng)功能的恢復，因此比一般育齡婦女需要更多的營養(yǎng)。產(chǎn)褥期食物種類種類需多樣并控制膳食總量的攝人，堅持整個哺乳階段（產(chǎn)后2年）營養(yǎng)均衡，以保證乳汁的質(zhì)與量，為持續(xù)進行母乳喂養(yǎng)提供保障。
核
心
推
薦
1、產(chǎn)褥期食物多樣不過量，堅持整個哺乳期營養(yǎng)均衡。
2、適量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，合理補充維生素D。
3、家庭支持，愉悅心情，充足睡眠，堅持母乳喂養(yǎng)。
4、增加身體活動，促進產(chǎn)后恢復健康體重。
5、多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。
實
踐
應
用
合理安排乳母的膳食
整個哺乳期應堅持食物多樣，以滿足自身營養(yǎng)需求。一天食物建議量為谷類225~275g，其中全谷物和雜豆不少于1/3；薯類75g；蔬菜類400 ~500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200~350g；魚、禽、蛋、肉類總量為175~225g；牛奶300~500ml；大豆類25g；堅果10g。為保證維生素A的需要，建議每周吃1~2次動物肝臟。
保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的攝入
膳食蛋白質(zhì)需要有所提高，在一般成年女性基礎(chǔ)上每天增加25g。魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。此外，維生素A推薦量比一般成年女性增加600μgRAE，動物肝臟富含活性維生素A （視黃醇），利用效率較高，每周增選1~2次豬肝（總量85g）或雞肝（總量40g），可以達到推薦攝入量。
攝入充足的鈣和碘
膳食鈣推薦攝人量比一般女性每天增加200mg，總量達到1000mg。奶類富含鈣且易于吸收，是鈣的最好食物來源，還需選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物。同時還應補充維生素D或曬太陽，增加鈣的吸收和利用。除選用碘鹽烹調(diào)食物外，還需增加碘含量比較豐富的海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜、貽貝等，建議每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)品。
合理飲用湯、水、茶
1、餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽后再喝一碗湯。
2、喝湯的同時要吃肉。為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)，應該連肉帶湯一起食用。
3、不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產(chǎn)婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。
4、嬰兒3個月內(nèi)，產(chǎn)婦應避免飲用含咖啡因的飲品，如咖啡、茶。3個月后，每日咖啡因攝入量應小于200mg。
促進乳汁分泌
1、合理營養(yǎng)是乳汁分泌的物質(zhì)基礎(chǔ)，而食物多樣是充足營養(yǎng)的保障。
2、調(diào)整產(chǎn)后心理和情緒。產(chǎn)后母親心理和情緒可能發(fā)生變化，一般會在產(chǎn)后10~14天明顯改善。
3、生活規(guī)律，充足唾眠，適宜身體活動。母親要保證每日7~9小時睡眠，以促進乳汁分泌和產(chǎn)后恢復。
參考資料：
[1]《中國居民膳食指南（2022）》
圖片 | 網(wǎng)絡 侵刪
編撰 | 吳哲妍
原標題：《【漫話健康】哺乳期婦女膳食指南來啦！》
