孕期婦女膳食指南
妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段,營養(yǎng)作為最重要的環(huán)境因素,對母子雙方的近期和遠期健康都將產(chǎn)生至關重要的影響。孕期胎兒的生長發(fā)育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發(fā)育以及為分娩后乳汁分泌進行必要的營養(yǎng)儲備,都需要額外的營養(yǎng)。因此,妊娠各期婦女膳食應在非孕婦女的基礎上,根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當?shù)恼{整。孕早期胎兒生長發(fā)育速度相對緩慢,所需營養(yǎng)與孕前無太大差別。孕中期開始,胎兒生長發(fā)育逐漸加速,母體生殖器官的發(fā)育也相應加快,對營養(yǎng)的需要增大,應合理增加食物的攝入量。孕期婦女的膳食仍應是由多樣化食物組成的營養(yǎng)均衡膳食,除保證孕期的營養(yǎng)需要外,還潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結構的建立。
孕育生命是一個奇妙的歷程,要以積極的心態(tài)適應孕期的變化,愉快享受這一過程。母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇,孕期應了解相關的知識,為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項準備。孕期婦女膳食指南應在一般人群膳食指南的基礎上補充以下5條內容:①補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽;②孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物;③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入;④適量身體活動,維持孕期適宜增重;⑤禁煙酒,愉快孕育新生命,積極準備母乳喂養(yǎng)。
1. 補充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽
【提要】
葉酸對預防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸的攝入應達到600μgDFE/d,除常吃含葉酸豐富的食物外,還應補充葉酸400μgDFE/d。
為預防早產(chǎn)、流產(chǎn),滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要,孕期應常吃含鐵豐富的食物,鐵缺乏嚴重者可在醫(yī)師指導下適量補鐵。
碘是合成甲狀腺素的原料,是調節(jié)新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素,除選用碘鹽外,每周還應攝入1~2次含碘豐富的海產(chǎn)品。
【關鍵推薦】
(1). 整個孕期應口服葉酸補充劑400μg/d,每天攝入綠葉蔬菜。
(2). 孕中、晚期應每天增加20-50g紅肉,每周吃1-2次動物內臟或血液。
(3). 孕婦除堅持選用加碘鹽外,還應常吃含碘豐富的海產(chǎn)食物,如海帶、紫菜等。
【實踐應用】
(1).如何滿足孕期對葉酸的需要
富含葉酸的食物有動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物,均為還原型,烹調加工或遇熱易分解,生物利用率較低;合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸,穩(wěn)定性好,生物利用率高。因此,孕期除了常吃富含葉酸的食物外,還應補充葉酸400μg/d,以滿足其需要。每天保證攝入400g各種蔬菜,且其中1/2以上為新鮮綠葉蔬菜,可提供約200μgDFE葉酸。
(2).如何通過膳食獲得孕期額外需要的鐵
由于動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富,且所含的鐵為血紅素鐵,其生物利用率較高,可通過適當增加這類食物的攝入來滿足孕期對鐵的額外需要。孕中、晚期每天增加20~50g紅肉可提供鐵1~2.5mg,每周攝入1~2次動物血和肝臟,每次20~50g,可提供鐵7~15mg,基本可以滿足孕期增加的鐵營養(yǎng)需要。
(3).哪些食物含碘豐富?
大多數(shù)食物中碘含量較少,海產(chǎn)品中如海帶(鮮,100g)、紫菜(干,2.5g)、裙帶菜(干,0.7g)、貝類(30g)、海魚(40g)可分別提供110μg碘。
2. 孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物
【提要】
孕早期胎兒生長相對緩慢,對能量和各種營養(yǎng)素的需要量也無明顯增加,應維持孕前平衡膳食。如果早孕反應嚴重,可少食多餐,選擇清淡或適口的膳食,保證攝入含必要量碳水化合物的食物,以預防酮血癥對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的損害。
【關鍵推薦】
(1). 孕早期無明顯早孕反應者應繼續(xù)保持孕前平衡膳食。
(2). 孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食。
(3). 孕期每天必需攝取至少130g碳水化合物,首選易消化的糧谷類食物。
(4). 進食少或孕吐嚴重者需尋求醫(yī)師幫助。
【實踐應用】
(1).孕早期平衡膳食
孕早期胎兒生長相對緩慢,所需能量和營養(yǎng)素并無明顯增加,孕婦應繼續(xù)保持孕前平衡膳食,無需額外增加食物攝入量,以免使孕早期體重增長過多。
(2).早孕反應明顯者不必過分強調平衡膳食
早孕反應是許多孕婦在孕早期都會出現(xiàn)的正常生理反應,不必過于擔心和焦慮,保持愉快穩(wěn)定的情緒,注意食物的色、香、味的合理調配,有助于緩解和減輕癥狀。早孕反應明顯時,不必過分強調平衡膳食,也無需強迫進食??筛鶕?jù)個人的飲食嗜好和口味選用容易消化的食物,少食多餐。進餐的時間地點也可依個人的反應特點而異,可清晨醒來起床前吃,也可在臨睡前進食。
(3).保證每天攝取至少130g碳水化合物
孕吐嚴重影響進食時,為保證腦組織對葡萄糖的需要,預防酮癥酸中毒對胎兒的危害,每天必需攝取至少130g碳水化合物。應首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物,如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物,可根據(jù)孕婦的口味選用。
食糖、蜂蜜等的主要成分為簡單碳水化合物,易于吸收,進食少或孕吐嚴重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。進食困難或孕吐嚴重者應尋求醫(yī)師幫助,若嘔吐嚴重,尿酮體(++),可考慮通過靜脈輸液的方式補充必要量的碳水化合物。
3. 孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
【提要】
孕中期開始,胎兒生長速度加快,應在孕前膳食的基礎上,增加奶類200g/d,動物性食物(魚、禽、蛋、瘦肉)孕中期增加50g/d,孕晚期再增加125g/d,以滿足對優(yōu)質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素和能量增加的需要。建議每周食用2~3次魚類,以提供對胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。
【關鍵推薦】
1. 孕中期開始,每天增200g奶,使奶的總攝入量達到500g/d;
2. 孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g,孕晚期再增加75g左右;
3. 每周最好食用2~3次深海魚類。
【實踐應用】
(1).如何使奶的總攝入量達到500g/d
奶是鈣的最好食物來源,孕中晚期每天需要攝入各種奶類500g/d,可選用液態(tài)奶、酸奶,也可用奶粉沖調,可分別在正餐或加餐時食用,孕期體重增長較快時,可選用低脂奶,以減少能量攝入。要注意區(qū)分乳飲料和乳類,多數(shù)乳飲料中含乳量并不高,不能代替奶。
(2).孕期如何增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
孕中期孕婦每天需要增加蛋白質15g、鈣200mg、能量300kcal,在孕前平衡膳食的基礎上,額外增加200g奶,可提供5~6g優(yōu)質蛋白質、200mg鈣和70~120kcal能量,再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g左右,可提供優(yōu)質蛋白質約10g,能量80~150kcal。
孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質30g、鈣200mg,能量450kcal, 應在孕前平衡膳食的基礎上,每天增加200g奶(250g),再增加魚、禽、蛋、瘦肉75g共計約125g。
同樣重量的魚類與畜禽類食物相比,提供的優(yōu)質蛋白質含量相差無幾,但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此,當孕婦體重增長較多時,可多食用魚類而少食用畜禽類,食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉,畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。此外,魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸(DHA)對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益,每周最好食用2~3次。
4. 適量身體活動,維持孕期適宜增重
【提要】
體重增長是反映孕婦營養(yǎng)狀況的最實用的直觀指標,與胎兒出生體重、妊娠并發(fā)癥等妊娠結局密切相關。為保證胎兒正常生長發(fā)育、避免不良妊娠結局,應使孕期體重增長保持在適宜的范圍。平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎,身體活動還有利于愉悅心情和自然分娩,健康的孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。
【關鍵推薦】
(1). 孕期適宜增重有助于獲得良好妊娠結局,應重視體重監(jiān)測和管理;
(2). 孕早期體重變化不大,可每月測量1次,孕中、晚期應每周測量體重;
(3). 健康的孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等強度身體活動。
【實踐應用】
1.孕期體重監(jiān)測和管理
應從孕前開始對體重進行監(jiān)測和管理,孕期每周測量體重。孕早期胎兒生長速度較慢,孕婦體重不應有太大變化,以0.5-2kg為宜,此時要注意防止孕婦多吃少動導致體重增長過多,也要防止早孕反應引起體重下降過多,警惕酮癥酸中毒的發(fā)生。孕中、晚期每周增重0.4kg為宜,需根據(jù)體重增長速率調整能量攝入和體力活動水平。體重增長不足者,可適當增加能量密度高的食物攝入,體重增長過多者,應在保證營養(yǎng)素供應的同時注意控制總能量的攝入,并適當增加身體活動。除了使用校正準確的體重秤,還要注意每次稱重前均應排空大、小便,脫鞋帽和外套,僅著單衣,以保證測量數(shù)據(jù)的準確性和監(jiān)測的有效性。
由于我國目前尚缺乏足夠的數(shù)據(jù)資料建立孕期適宜增重推薦值,建議以美國醫(yī)學研究院(IOM)2009年推薦的婦女孕期體重增長適宜范圍和速率作為監(jiān)測和控制孕期體重適宜增長的參考。不同孕前BMI婦女孕期體重總增重的適宜范圍及孕中、晚期每周的增重速率參考值見表3。孕早期體重增長不明顯,早孕反應明顯的孕婦還可能出現(xiàn)體重下降,均為正常。應注意避免孕早期體重增長過快。
2.孕期如何進行適當?shù)纳眢w活動
若無醫(yī)學禁忌,多數(shù)活動和運動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應進行30分鐘中等強度的身體活動。中等強度身體活動需要中等程度的努力并可明顯加快心率,一般為運動后心率達到最大心率的50%~70%,主觀感覺稍疲勞,但10分鐘左右可得以恢復。最大心率可用220減去年齡計算得到,如年齡30歲,最大心率為220-30=190,活動后的心率以95~133為宜。常見的中等強度運動包括:快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。應根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運動習慣,結合主觀感覺選擇活動類型,量力而行,循序漸進。
5. 禁煙酒,愉快孕育新生命,積極準備母乳喂養(yǎng)
【提要】
煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用,容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習慣的婦女必須戒煙禁酒,遠離吸煙環(huán)境,避免二手煙。懷孕期間身體的各種變化都可能會影響孕婦的情緒,需要以積極的心態(tài)去面對和適應,愉快享受這一過程。
母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇,成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準備,還需要積極的心理準備。孕婦應盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強母乳喂養(yǎng)的意愿、學習母乳喂養(yǎng)的方法和技巧,為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項準備。
【關鍵推薦】
(1). 孕婦應禁煙酒,還要避免被動吸煙和不良空氣。
(2). 孕婦情緒波動時應多與家人和朋友溝通、向專業(yè)人員咨詢。
(3). 適當進行戶外活動和運動有助于釋放壓力,愉悅心情。
(4). 孕中期以后應積極準備母乳喂養(yǎng)。
【實踐應用】
1.孕婦需避免煙酒和不良生活環(huán)境對胎兒的危害
孕婦除了禁止吸煙飲酒外,還要注意避免被動吸煙的影響,盡量避免身處于通風不良和人群聚集的環(huán)境中。
2.盡情享受孕育新生命的快樂
孕婦要積極了解孕期生理變化特點,學習孕育知識,定期進行孕期檢查,出現(xiàn)不適時能正確處理或及時就醫(yī),遇到困難多與家人和朋友溝通以獲得必要的幫助和支持。家人也應多給孕婦一些精神上的安慰和支持。適當進行戶外活動和運動、向專業(yè)人員咨詢等均有助于釋放壓力,愉悅心情。
3.母乳喂養(yǎng)需做哪些準備
母乳喂養(yǎng)對孩子的健康成長和母親的產(chǎn)后恢復均十分重要,對寶寶和媽媽都是最好的選擇。絕大多數(shù)婦女都可以而且應該用自己的乳汁哺育孩子,任何代乳品都無法替代母乳。成功的母乳喂養(yǎng)不僅需要健康的身體準備,還需要積極的心理準備。孕婦盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、加強母乳喂養(yǎng)的意愿、在保證孕期平衡膳食合理營養(yǎng)的同時,做好乳房的護理,學習母乳喂養(yǎng)的方法和技巧,有利于產(chǎn)后盡早開奶和順利哺乳,可大大提高母乳喂養(yǎng)的成功率。
①思想準備和心理準備:母乳喂養(yǎng)可給孩子提供全面的營養(yǎng)和充分的肌膚接觸,促進嬰兒的生長發(fā)育,還有助于產(chǎn)婦子宮和產(chǎn)后體重的恢復、降低乳腺癌的發(fā)病風險,對母體也有很多益處。健康婦女都應選擇母乳喂養(yǎng),純母乳喂養(yǎng)至6個月,最好堅持哺乳至孩子滿2周歲。
②營養(yǎng)準備:孕期平衡膳食和適宜的體重增長,使孕婦身體有適當?shù)闹拘罘e和各種營養(yǎng)儲備,有利于產(chǎn)后泌乳。正常情況下,孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳貯備能量的,母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重的恢復。
③乳房護理:孕中期開始乳房逐漸發(fā)育,應適時更換胸罩,選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側邊、不擠壓乳頭的胸罩,避免過于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕期應用溫水擦洗乳頭,忌用肥皂、洗滌劑或酒精等,以免破壞保護乳頭和乳暈的天然油脂,造成乳頭皸裂,影響日后哺乳。
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