一、食品指南推薦的每日進食份數(shù)

　　下表是食品指南建議不同年齡和性別的人每天需要從每個食品組別（共四組）中攝取的食品份數(shù)。

　　請從上面四個食譜組別中選擇各種不同的食物，渴了就喝水。

　　請經常飲水，這是不增加熱量的解渴方法。天氣炎熱或活動量很大時應多喝水。

　　按照食品指南的提示攝取推薦的食物種類和分量有助于：

　　1.使您獲得必要的維生素、礦物質和其他營養(yǎng)成分。

　　2.降低肥胖癥、二類糖尿病、心臟病、某些種類的癌癥以及骨質疏松癥的危險。

　　3.增強人們的整體健康狀況和活力。

　　二、什么是食品指南推薦的一份食品？

　　請看下列例子。

　　三、怎樣計算一頓飯中含有多少份食品指南推薦的食品？

　　舉例如下：

　　蔬菜炒牛肉配米飯，一杯牛奶，一個蘋果作為甜食

　　250 毫升 (1 杯) 綠菜花、胡蘿卜和紅柿子椒什錦菜=2份 蔬菜和水果

　　75 克(2 ? 盎司.)瘦牛肉=1份肉類及替代品

　　250 毫升 (1 杯) 褐色糙米=2份 糧食類食品

　　5毫升(1小匙)雙低菜籽油=每日所需油和脂肪攝入量的一部分

　　250 毫升 (1 杯) 1% 低脂奶=1份奶和替代品

　　1 個蘋果=1份 蔬菜和水果

　　四、充分發(fā)揮每一份食品指南推薦食品的功效

　　無論您是在何處進食，家中、學校、工作場所還是餐館。

　　蔬菜和水果

　　1.每天至少吃一份深綠色蔬菜和一份橙色蔬菜。

　　選擇綠菜花、長葉萵苣和菠菜等深綠色蔬菜。

　　選擇胡蘿卜、甘薯和筍瓜等橙色蔬菜。

　　2.選擇只加少量或者不加脂肪、糖或鹽烹調的蔬菜和水果。

　　食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。

　　3.多吃蔬菜和水果，少喝果汁。

　　糧食類食品

　　1.您每天選擇的糧食類食品中至少有一般采用全谷食品。

　　食用大麥、褐色糙米、燕麥、奎努亞小米您每天選擇的糧食類食品中至少有一半采用全谷食品。

　　食用大麥、褐色糙米 、燕麥、奎努亞小米(Quinoa)和野生稻米等多種全谷食品。

　　食用全麥面包、麥片粥或全麥意大利面條。

　　2.選擇低脂肪、低糖和低鹽糧食類食品。

　　對照標簽上的營養(yǎng)成分表作出明智的選擇。

　　享用糧食類食品的原有口味，少加調味汁或調味醬。

　　奶和替代品

　　1.每天飲用脫脂奶、1% 或2% 低脂奶。

　　2.每天飲用500毫升(2 杯)牛奶，以攝取足夠的維生素D。

　　3.不喝牛奶的人可以飲用強化豆奶。

　　4.選擇低脂肪奶類替代品。

　　5.對照酸奶或乳酪標簽上的營養(yǎng)成分表作出明智的選擇。

　　肉類及替代品

　　1.經常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉類。

　　2.每周至少吃食品指南建議食物攝取量兩份魚。

　　3.選擇紅點鮭、鯡魚、鯖魚、鮭魚、三文魚和鱒魚等魚類。

　　4.選擇瘦肉和替代品，烹調時少用或不用油鹽。

　　5.除去肉上的明顯肥油。禽類應去皮。

　　6.采取燒、烤、煮等很少用油或不用油的烹調方法。

　　7.如果您食用午餐肉、臘腸或包裝肉，應選擇低鹽（鈉）低脂肪的產品。

　　油和油脂

　　1.每日飲食應包括少量（30至45毫升即2至3湯匙）不飽和脂肪，

　　2.包括烹調用油、色拉味調料、人造黃油和蛋黃醬等。

　　3.使用雙低菜籽油、橄欖油和豆油等蔬菜油。

　　4.選擇飽和脂肪和反式脂肪含量較低的軟質人造黃油。

　　5.限制黃油、硬質人造黃油、豬油和起酥油的食用量

　　五、為不同年齡和發(fā)育階段的人們提供的建議

　　兒童

　　按照加拿大食品指南的建議進食，有助于兒童的發(fā)育和茁壯成長。年幼兒童胃口很小，因此需要攝取足夠卡路里才能發(fā)育成長。

　　1.每天為兒童提供富含營養(yǎng)的飲食和小吃。

　　2.不要因為營養(yǎng)食品中含有脂肪而限制兒童進食。應從四個食品組別中選擇多種多樣的食物。

　　3.最重要的是以身作則，為孩子樹立好榜樣。

　　處于生育年齡的婦女

　　所有能夠懷孕和已經懷孕或正在給嬰兒喂奶的婦女，每天都需要攝取含有葉酸的多種維生素。孕婦還須確保她們服用的多種維生素中含有鐵。專業(yè)醫(yī)療保健人員可幫助您找到適合需要的多種維生素。孕婦和哺乳產婦需要攝取更多的卡路里。每日應多加2-3份食品指南推薦的食物。

　　下面是兩個例子：

　　1.把水果和酸奶當作零食

　　2.早餐多加一片面包，晚餐多加一杯牛奶。

　　50歲以上的男女

　　50歲以后，人體對維生素D的需要量有所增加。除了按照加拿大食品指南的建議進食之外，每一位50歲以上的人都應每日服用10 μg (400 IU/UI)的維生素D補充劑。

　　六、堅持每日健康進食、活動鍛煉

　　健康進食、活動鍛煉的好處包括：

　　1.改善整體健康狀況。

　　2.感覺更舒服，看起來更健美。

　　3.降低患病風險。

　　4.精力更充沛。

　　5.保持健康體重。

　　6.肌肉和骨骼更強壯。

　　活動鍛煉

　　每天堅持活動鍛煉是改善健康狀況和保持健康體重的重要步驟。

　　體能活動指南建議成年人每天堅持30至60分鐘的適量體能活動。兒童和青少年每天至少鍛煉90分鐘。

　　您不必一次做完上述體能鍛煉，而是可以分成幾次做，成年人每次至少鍛煉10分鐘，兒童和青少年每次至少鍛煉5分鐘。

　　開始時循序漸進，逐漸增加活動量。

　　健康進食

　　改善健康狀況、保持健康體重的另一個重要步驟，是遵循加拿大食品指南的建議，做到：

　　1.每天按照指南推薦的食物種類和份量進食。

　　2.限制卡路里、脂肪、糖和鹽（鈉）含量高的食品和飲料的攝入量，例如點心糕餅、巧克力和糖果、餅干和格蘭諾拉麥片糖條、油炸糖角子（面包圈）和松餅、冰淇淋和冷凍甜食、炸薯條、薯片、烤干酪玉米片和其他高鹽分的小吃、酒精飲料、果味飲料、軟飲料、運動和高能量飲料以及加糖的冷熱飲料。

　　細讀食品標簽

　　對照食品標簽上的營養(yǎng)成分表，選擇低脂肪、低飽和脂肪和反式脂肪、低糖、低鈉的食品。

　　記住：標簽上列出的卡路里含量和營養(yǎng)成分是指營養(yǎng)成分表頂部寫明的特定食品量中所含的熱量和養(yǎng)分。

　　限制反式脂肪攝入量

　　在沒有營養(yǎng)成分表的情況下，應詢問有關營養(yǎng)成分的情況，以便選擇反式脂肪和飽和脂肪含量較低的食品。

　　七、今天就采取行動

　　每天吃早餐。這有助于控制您這一天晚些時候的饑餓感。

　　盡量多走路–提前下公交車，步行上樓梯。

　　每餐都吃些蔬菜和水果，或把蔬菜水果當作零食，這有益于健康。

　　減少看電視或玩電腦游戲等久坐不動的時間。

　　在餐館吃飯時，詢問菜單上各種食品的營養(yǎng)成分，以便選擇有益健康的菜肴。

　　與家人和朋友共享美食！

　　細嚼慢咽，品味佳肴！　

　　八、補充：簡易食物代換

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