網(wǎng)易體育3月15日報道：

英國的精英跑步教練湯姆·克雷格認為，跑者應該把恢復和訓練放在同等重要的位置，因為只有身體恢復好了才能保證下一次的高質量訓練。特別是在備戰(zhàn)馬拉松比賽時，克雷格提供了8個技巧，幫助跑者實現(xiàn)身體的快速恢復。

避免連續(xù)高強度訓練

備戰(zhàn)馬拉松確實需要高強度訓練，但是不能連續(xù)兩天甚至三天都進行高強度訓練?？死赘裾J為這樣做不符合生理需求，會讓身體陷入極度疲勞而無法快速恢復?？死赘窠ㄗh跑者進行一次高強度訓練之后，第二天進行輕松跑或者休息，確保身體得到充分恢復。

保證高質量睡眠

高質量睡眠是最有效的恢復方式之一。除了保證睡眠時間足夠，還要進行深度睡眠，這樣才能讓身體釋放更多的生長激素，促進身體恢復。所以，睡覺前跑者要把手機等電子設備關機，晚上不要攝入酒精或者咖啡因。

每3-4周放松一周

要想在馬拉松比賽中取得好成績，確實需要不斷強化訓練。但是，如果一直不斷的提高訓練強度，身體和心理都會承受巨大壓力?？死赘窠ㄗh跑者每隔3-4周就選擇一周進行放松，降低訓練強度，縮減訓練距離。

選擇正確的裝備

跑者訓練時需要的裝備并不是很多，除了跑鞋和衣服之外，其他的裝備跑者可以根據(jù)自己的需求決定是否購買。比如壓縮襪，訓練之后穿上它確實能加快血流，促進身體恢復。

補給營養(yǎng)

營養(yǎng)補給是加速恢復的關鍵因素。跑者不能只注重跑前和跑中的營養(yǎng)，跑后的營養(yǎng)才是恢復快慢的決定因素。正常情況下，跑步結束15-30分鐘是補給營養(yǎng)的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白質按照4：1的比例進行攝入比較理想。

從小處著手

加快身體恢復并不是做一件事就能實現(xiàn)的，而是從很多細節(jié)入手，通過量變實現(xiàn)質變。比如，每天堅持進行身體的拉伸，每周進行2-3次的力量訓練，正餐之間的零食保證健康，濕冷天氣下訓練后及時更換衣服等。

莫成為訓練計劃的奴隸

訓練時確實需要制定計劃，但往往是計劃趕不上變化。當遇到一些不在計劃當中的事情時，跑者需要靈活應變，學會變通。比如，計劃當中不可能預測到哪一天的壓力最大，這就要跑者根據(jù)自己的感覺進行及時調整。

不能忽視精神放松

身體和精神是一體的，精神放松了也有助于身體恢復。不管訓練日程多么緊，都要抽出時間陪陪家人，和朋友們一起玩耍。

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