首頁資訊訓(xùn)練后加速身體恢復(fù) 跑者需常做這8件事

訓(xùn)練后加速身體恢復(fù) 跑者需常做這8件事

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 20:40

網(wǎng)易體育3月15日?qǐng)?bào)道：

英國的精英跑步教練湯姆·克雷格認(rèn)為，跑者應(yīng)該把恢復(fù)和訓(xùn)練放在同等重要的位置，因?yàn)橹挥猩眢w恢復(fù)好了才能保證下一次的高質(zhì)量訓(xùn)練。特別是在備戰(zhàn)馬拉松比賽時(shí)，克雷格提供了8個(gè)技巧，幫助跑者實(shí)現(xiàn)身體的快速恢復(fù)。

避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練

備戰(zhàn)馬拉松確實(shí)需要高強(qiáng)度訓(xùn)練，但是不能連續(xù)兩天甚至三天都進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練?？死赘裾J(rèn)為這樣做不符合生理需求，會(huì)讓身體陷入極度疲勞而無法快速恢復(fù)?？死赘窠ㄗh跑者進(jìn)行一次高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，第二天進(jìn)行輕松跑或者休息，確保身體得到充分恢復(fù)。

保證高質(zhì)量睡眠

高質(zhì)量睡眠是最有效的恢復(fù)方式之一。除了保證睡眠時(shí)間足夠，還要進(jìn)行深度睡眠，這樣才能讓身體釋放更多的生長激素，促進(jìn)身體恢復(fù)。所以，睡覺前跑者要把手機(jī)等電子設(shè)備關(guān)機(jī)，晚上不要攝入酒精或者咖啡因。

每3-4周放松一周

要想在馬拉松比賽中取得好成績，確實(shí)需要不斷強(qiáng)化訓(xùn)練。但是，如果一直不斷的提高訓(xùn)練強(qiáng)度，身體和心理都會(huì)承受巨大壓力?？死赘窠ㄗh跑者每隔3-4周就選擇一周進(jìn)行放松，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，縮減訓(xùn)練距離。

選擇正確的裝備

跑者訓(xùn)練時(shí)需要的裝備并不是很多，除了跑鞋和衣服之外，其他的裝備跑者可以根據(jù)自己的需求決定是否購買。比如壓縮襪，訓(xùn)練之后穿上它確實(shí)能加快血流，促進(jìn)身體恢復(fù)。

補(bǔ)給營養(yǎng)

營養(yǎng)補(bǔ)給是加速恢復(fù)的關(guān)鍵因素。跑者不能只注重跑前和跑中的營養(yǎng)，跑后的營養(yǎng)才是恢復(fù)快慢的決定因素。正常情況下，跑步結(jié)束15-30分鐘是補(bǔ)給營養(yǎng)的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白質(zhì)按照4：1的比例進(jìn)行攝入比較理想。

從小處著手

加快身體恢復(fù)并不是做一件事就能實(shí)現(xiàn)的，而是從很多細(xì)節(jié)入手，通過量變實(shí)現(xiàn)質(zhì)變。比如，每天堅(jiān)持進(jìn)行身體的拉伸，每周進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練，正餐之間的零食保證健康，濕冷天氣下訓(xùn)練后及時(shí)更換衣服等。

莫成為訓(xùn)練計(jì)劃的奴隸

訓(xùn)練時(shí)確實(shí)需要制定計(jì)劃，但往往是計(jì)劃趕不上變化。當(dāng)遇到一些不在計(jì)劃當(dāng)中的事情時(shí)，跑者需要靈活應(yīng)變，學(xué)會(huì)變通。比如，計(jì)劃當(dāng)中不可能預(yù)測(cè)到哪一天的壓力最大，這就要跑者根據(jù)自己的感覺進(jìn)行及時(shí)調(diào)整。

不能忽視精神放松

身體和精神是一體的，精神放松了也有助于身體恢復(fù)。不管訓(xùn)練日程多么緊，都要抽出時(shí)間陪陪家人，和朋友們一起玩耍。