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一跑步就膝蓋疼？惹上“跑步膝”怎么辦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 20:41

跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，是最常見的運(yùn)動(dòng)方式之一。有人會(huì)選擇晨跑來開啟新的一天，炎炎夏日，也有人樂于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。

跑步運(yùn)動(dòng)雖好，但也得注意自己的身體情況。若是發(fā)現(xiàn)自己跑完步后膝蓋疼痛，最好還是停下來，觀察一下自己是不是有“跑步膝”了。

所謂“跑步膝”通常是指髂脛束綜合征（ITBS），全稱髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Syndrome），是跑步者中常見的一種膝部損傷。它是膝關(guān)節(jié)周圍軟組織較容易損傷的一種類型，由于膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸活動(dòng)而致髂脛束損傷或勞損引起的病癥，是臨床常見的運(yùn)動(dòng)損傷，是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員及運(yùn)動(dòng)愛好者的常見疾病。常見于自行車運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑，競(jìng)走等。

“跑步膝”的癥狀有哪些？

1.疼痛，常出現(xiàn)在膝外側(cè)，于跑步時(shí)或跑步后加重，尤其是在屈膝約30度的時(shí)候最為明顯，疼痛可從輕微的刺痛感到無法繼續(xù)跑步的劇烈疼痛不等。

2.髖外展力量下降。

3.膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響。

為啥惹上“跑步膝”？

跑量過多：突然增加跑步的距離或強(qiáng)度，會(huì)給膝蓋帶來過大的負(fù)擔(dān)。

跑步姿勢(shì)不正確：不良的跑步姿勢(shì)，例如腳外翻或內(nèi)翻，會(huì)導(dǎo)致髂脛束摩擦增加。

鞋子不合適：穿著不適合的跑鞋，尤其是沒有足夠支撐和減震功能的鞋子，會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能導(dǎo)致髂脛束緊張。

如何躲過“跑步膝”？

預(yù)防跑步膝需要從以下幾個(gè)方面入手：

逐步增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然增加跑步距離或強(qiáng)度，給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間；

注意跑步姿勢(shì)，保持正確的跑步姿勢(shì)，避免腳過度內(nèi)翻或外翻；

選擇合適的跑鞋，穿著適合自己足型和跑步風(fēng)格的跑鞋，定期更換跑鞋；

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，通過力量訓(xùn)練增強(qiáng)大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡；

做好熱身和拉伸，跑步前充分熱身，跑步后進(jìn)行拉伸，特別是大腿外側(cè)和髂脛束的拉伸。

惹上“跑步膝”怎么辦？

如果不幸患上了“跑步膝”，及時(shí)采取治療措施非常重要。

1.休息：停止跑步或減少跑量，給膝蓋足夠的休息時(shí)間。

2.冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分鐘，每天幾次，以減輕炎癥和疼痛。

3.物理治療：通過物理治療師指導(dǎo)的拉伸和力量訓(xùn)練，改善髂脛束的柔韌性和肌肉平衡。

4.物理因子治療

a.超聲波治療能夠促進(jìn)膝外側(cè)損傷組織的愈合與疼痛；

b.短波治療能夠起到消炎、止痛的效果；

c.體外沖擊波療法能有效地緩解ITBFS患者的疼痛。

5.藥物：在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗炎藥物，如非甾體抗炎藥（NSAIDs），緩解疼痛和炎癥。

6.調(diào)整跑步姿勢(shì)和裝備：在康復(fù)期間，重新評(píng)估自己的跑步姿勢(shì)和跑鞋，確保不再出現(xiàn)同樣的問題。

“跑步膝”雖然常見，但通過科學(xué)的訓(xùn)練和預(yù)防措施，可以大大減少其發(fā)生的概率。

如果你感到膝蓋外側(cè)疼痛，不要忽視，及時(shí)采取措施進(jìn)行治療和調(diào)整，以免問題加重。對(duì)于嚴(yán)重的情況，可能需要通過理療師或醫(yī)療保健提供者進(jìn)行進(jìn)一步的評(píng)估和治療，以便制定更專業(yè)的康復(fù)計(jì)劃。記住，健康的跑步才是長(zhǎng)久之道。

祝每一位跑步愛好者都能遠(yuǎn)離“跑步膝”，享受快樂的跑步時(shí)光。

本文作者為新華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉倩、孫成偉，杜青審核

摘自上海新華醫(yī)院微信公眾號(hào)

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