31 High-Fiber Foods to Boost Your Gut Health

美國(guó)英語(yǔ)健康與營(yíng)養(yǎng)

新聞源：verywellhealth

2025-01-29 22:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)7分鐘3173字

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內(nèi)容摘要

本文詳細(xì)介紹了31種富含纖維的食物及其對(duì)健康的益處，包括促進(jìn)消化、維持體重和預(yù)防慢性疾病，同時(shí)提供了每日所需纖維攝入量的建議，幫助讀者通過(guò)飲食攝取足夠的纖維。

膳食纖維存在于谷物、水果和蔬菜等食物中，提供多種健康益處，如支持消化、維持體重和預(yù)防某些慢性疾病。

大多數(shù)人每天攝入的纖維不足，但有足夠多的高纖維食物可以幫助你滿足日常纖維需求。

1. 扁豆

扁豆屬于豆類(lèi)家族，顏色和口味各異，因其蛋白質(zhì)含量而常用于植物性飲食。扁豆還富含纖維。僅一杯煮熟的扁豆就含有15.6克纖維。

2. 豌豆（分裂豌豆和青豌豆）

分裂豌豆是湯、燉菜和砂鍋的常見(jiàn)成分，每杯提供16克纖維。青豌豆的纖維含量稍低，每杯約9克，但仍可用作湯和砂鍋的成分或營(yíng)養(yǎng)豐富的配菜。

3. 豆類(lèi)（黑豆、斑豆和紅腎豆）

黑豆是纖維的強(qiáng)效來(lái)源，每杯含15.2克纖維。斑豆每杯提供約15克纖維，紅腎豆每杯含約13克纖維。排水并沖洗預(yù)煮的豆子有助于減少添加的鈉。

4. 比利時(shí)菊苣

除了低碳水化合物外，一杯煮熟的比利時(shí)菊苣還含有6.4克纖維?？梢試L試將其與瘦蛋白一起食用。

5. 毛豆

毛豆是一種綠色大豆，每杯含8克纖維，是植物性纖維的良好來(lái)源。毛豆傳統(tǒng)上出現(xiàn)在某些亞洲菜肴中，可以整顆、去殼、冷凍或新鮮食用。如果你對(duì)大豆過(guò)敏，則應(yīng)避免這種富含纖維的食物。

6. 鷹嘴豆心

洋薊是一種低熱量的高纖維蔬菜。一杯洋薊心提供8克纖維，僅含80卡路里。最好通過(guò)飲食而非洋薊葉提取物補(bǔ)充劑來(lái)獲得這種高纖維蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，以達(dá)到最佳效果。

7. 鷹嘴豆

鷹嘴豆也稱為白腰豆，富含纖維。這種常見(jiàn)的鷹嘴豆泥成分每杯煮熟后提供12.5克纖維?？梢哉w食用或混合在湯或咖喱中，也可以嘗試用鷹嘴豆粉制作面包或意大利面。

8. 奇亞籽

奇亞籽原產(chǎn)于南美洲，因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值被認(rèn)為是超級(jí)食品。一盎司干燥的奇亞籽提供9.8克纖維。

9. 漿果

漿果以其抗氧化特性著稱，也是增加纖維攝入量的理想選擇。每杯漿果的纖維含量如下：

覆盆子：8克 黑莓：7.6克 藍(lán)莓：3.6克 草莓：3克

10. 全麥意大利面

選擇全麥意大利面而不是白小麥意大利面是增加每日纖維攝入的一種方法。一杯全麥意大利面提供4.6克纖維，比普通意大利面高出50%。

11. 大麥

大麥含有高濃度的β-葡聚糖，一種可溶性纖維，可能有助于改善血糖水平并降低膽固醇。一杯煮熟的大麥約含6克纖維。由于大麥含麩質(zhì)，如果你患有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感，最好避免食用大麥。

12. 梨

梨是富含纖維的水果之一，還含有抗氧化劑和維生素C。一個(gè)大梨含有7克纖維?；加心c易激綜合癥等消化系統(tǒng)疾病的人可能需要限制梨的攝入量，因?yàn)檫@種水果可能會(huì)引發(fā)胃痛、脹氣和腹脹等癥狀。

13. 堅(jiān)果

雖然所有堅(jiān)果都含有纖維，但不同種類(lèi)的含量有所不同。一些富含纖維的選擇包括：

杏仁：3.5克 開(kāi)心果：2.9克 核桃：2.8克 腰果：1.9克

堅(jiān)果還富含不飽和脂肪（或“好”脂肪），有助于心臟健康和維生素吸收。

14. 燕麥

一杯煮熟的燕麥提供4克纖維。傳統(tǒng)的即食燕麥?zhǔn)且环N方便的選擇，但全谷物、鋼切、蘇格蘭和卷狀燕麥也是富含纖維的品種。

15. 西蘭花

西蘭花是一種富含纖維的十字花科蔬菜。一杯煮熟的西蘭花大約含有5克纖維。為了保持其營(yíng)養(yǎng)成分，建議蒸煮而不是煮沸西蘭花。

16. 紅藜麥

這種無(wú)麩質(zhì)谷物富含纖維和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一杯煮熟的紅藜麥含有5克纖維。作為超級(jí)食品，紅藜麥也是素食者和純素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

17. 牛油果

牛油果低碳水化合物，富含心臟健康的脂肪，是另一種優(yōu)質(zhì)的纖維來(lái)源。三分之一個(gè)牛油果含有3.35克纖維。將牛油果與綠葉蔬菜和莎莎醬搭配食用，可以增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)吸收，因?yàn)槠鋯尾伙柡秃投嗖伙柡椭舅嵊兄谶@一過(guò)程。

18. 蘋(píng)果

蘋(píng)果是一種富含纖維的水果，還提供抗氧化劑和維生素。一個(gè)中等大小的蘋(píng)果含有4.8克纖維?？梢陨曰蚺c肉桂一起烹飪，作為甜點(diǎn)享用。

19. 磨碎的亞麻籽

像奇亞籽一樣，亞麻籽營(yíng)養(yǎng)豐富且富含纖維。兩湯匙亞麻籽提供3.8克不可溶和可溶纖維，可能有助于治療便秘。

20. 爆米花

如果選擇空氣爆米花，它是一種健康的全谷物和纖維豐富的零食。三杯空氣爆米花提供5.8克纖維。避免添加鈉和黃油的品種。

21. 谷物（麩皮和小麥）

全谷物谷物，如麩皮和小麥制成的谷物，是纖維的極佳來(lái)源。一些品種的纖維含量包括：

半杯全麩皮：14克 三分之二杯麩皮片：5.5克 一杯壓碎的小麥：3克

超市中含糖的谷物并不提供相同的益處。

22. 紅薯

紅薯是維生素A和纖維的良好來(lái)源。半杯煮熟的紅薯含有3克纖維。務(wù)必包括紅薯皮，這有助于提高纖維含量。由于它們天然較甜，有些人喜歡將小紅薯與肉桂一起食用，作為甜點(diǎn)替代品。

23. 花椰菜

作為十字花科蔬菜，花椰菜是增加纖維攝入而不增加碳水化合物的理想選擇。一杯煮熟的花椰菜提供近5克纖維。對(duì)于患有乳糜瀉或酮癥飲食的人來(lái)說(shuō)，花椰菜可以制成米飯和面粉。

24. 胡蘿卜

如果你想從胡蘿卜中獲得更多纖維，考慮煮熟而不是生吃。一杯煮熟的胡蘿卜提供4.8克纖維，而相同數(shù)量的生胡蘿卜略少。煮熟的胡蘿卜也更容易消化。

25. 菠菜

類(lèi)似于胡蘿卜，煮熟的菠菜提供的纖維比生菠菜更多。一杯煮熟的菠菜提供4.3克纖維。然而，煮沸菠菜會(huì)降低其營(yíng)養(yǎng)成分，因此蒸煮這種蔬菜可能是最好的選擇。

26. 橙子

橙子通常以其維生素C含量聞名，也是良好的纖維來(lái)源。吃一個(gè)中等大小的橙子可以攝入3克纖維。雖然新鮮榨橙汁是營(yíng)養(yǎng)豐富的替代品，但纖維存在于橙子的果肉中，因此最好整個(gè)食用。

27. 向日葵籽

一盎司向日葵籽含有3克纖維及其他維生素和營(yíng)養(yǎng)素。為了保持這種零食的營(yíng)養(yǎng)，可以選擇無(wú)添加鈉的品種。

28. 干梅（李子干）

干梅（或李子干）的纖維含量極高，以至于過(guò)量食用可能會(huì)引發(fā)腹瀉。李子干有時(shí)用于治療便秘。為了避免過(guò)量，可以食用半杯未煮的李子干，以攝入6克纖維。

29. 香蕉

香蕉以其鉀含量聞名，也富含纖維。一杯香蕉（大約等于兩個(gè)中等大小的香蕉）提供4克可溶纖維和2克不可溶纖維。香蕉是一種方便的隨身小吃，也易于消化。

30. 蘿卜

食用蘿卜和飲用蘿卜汁都是健康的選擇，但食用蘿卜比飲用汁液能攝入更多的纖維。半杯煮熟的蘿卜含有1.7克纖維。有較高風(fēng)險(xiǎn)形成腎結(jié)石的人可能需要限制蘿卜的攝入量，因?yàn)樗麄兏锌赡苄纬赡I結(jié)石。

31. 黑巧克力

黑巧克力的可可含量使其比牛奶巧克力或白巧克力更有營(yíng)養(yǎng)。一條（或101克）含70%至85%可可的黑巧克力含有11克纖維。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天食用一小份這種富含纖維的食物作為甜點(diǎn)是安全的。

高纖維食物的好處

通過(guò)飲食攝入足夠的纖維有許多健康益處，包括：

提升消化健康，預(yù)防便秘和腹瀉 降低膽固醇水平 維持血糖水平 可能減少心臟病、結(jié)直腸癌和2型糖尿病等健康狀況的風(fēng)險(xiǎn) 可能保護(hù)免于早逝 支持體重管理

你需要多少纖維？

大多數(shù)美國(guó)人攝入的纖維不足。據(jù)估計(jì)，超過(guò)90%的人口沒(méi)有達(dá)到每日推薦的纖維攝入量。專(zhuān)家建議大多數(shù)健康成年人每天攝入21至38克纖維。按年齡段劃分如下：

| 年齡段 | 女性 | 男性 |

| --- | --- | --- |

| 1-3歲 | 14克 | 14克 |

| 4-8歲 | 17克 | 20克 |

| 9-13歲 | 22克 | 25克 |

| 14-18歲 | 25克 | 31克 |

| 19-30歲 | 28克 | 34克 |

| 31-50歲 | 25克 | 31克 |

| 51歲以上 | 22克 | 28克 |

需要注意的是，高纖維飲食并不適合所有人?；加醒装Y性腸?。↖BD）的人可能無(wú)法耐受大量纖維，因?yàn)樗鼤?huì)影響胃腸道（GI）。

你能只靠食物攝取足夠的纖維嗎？

如果你食用營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，可以通過(guò)食物而非補(bǔ)充劑攝取足夠的纖維。通過(guò)飲食增加纖維攝入更有益，因?yàn)楦呃w維食物提供關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)成分。

要從食物中獲取更多纖維，專(zhuān)注于食用全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)和種子。盡量減少低纖維或加工食品的攝入。

有些人可以從纖維補(bǔ)充劑中受益，以改善排便、消化健康和體重管理。在嘗試?yán)w維補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)咨詢醫(yī)療保健提供者。

在添加纖維到飲食前需要知道什么？

在轉(zhuǎn)向高纖維飲食之前，請(qǐng)考慮以下提示：

多喝水以支持消化健康和排便規(guī)律性 注重全谷物而非精制谷物以增加纖維和營(yíng)養(yǎng)攝入 選擇高纖維的蔬菜、水果和堅(jiān)果，而非含纖維的加工食品 緩慢增加纖維攝入量，以避免消化癥狀如脹氣、氣體和胃痛

總結(jié)

纖維對(duì)于支持整體健康至關(guān)重要，包括消化健康和慢性疾病預(yù)防。食用大量富含纖維的食物，如全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子及某些水果和蔬菜，可以幫助你攝取每日推薦的纖維量。

為了獲得這些益處，專(zhuān)家建議逐漸增加纖維攝入，保持水分，并在有消化問(wèn)題時(shí)咨詢醫(yī)療保健提供者以避免不良副作用。

(全文結(jié)束)

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