富含膳食纖維的食物很有可能可以預(yù)防結(jié)直腸癌的發(fā)生，這不是我說的，是世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的。研究發(fā)現(xiàn)，富含膳食纖維的食物可降低17%的結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。很多朋友一頭霧水，膳食纖維都存在于哪些食物中？

膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的一大類物質(zhì)。膳食纖維按溶解性分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維可溶于溫水或熱水，形成黏性的膠，人體內(nèi)的酶不能降解可溶性膳食纖維，但結(jié)腸中的細(xì)菌能夠很容易使它們發(fā)酵，促進(jìn)有益菌的增殖，幫助改善腸道菌群，增強(qiáng)腸內(nèi)滲透壓，促進(jìn)排便。

常見的富含可溶性膳食纖維的食物有：大麥、燕麥、奇亞籽、豌豆、秋葵、胡蘿卜、西藍(lán)花、蘋果、油桃、柑橘等。經(jīng)常吃這類食物有助于調(diào)控血液膽固醇濃度、調(diào)節(jié)餐后血糖濃度等。

不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維不溶于溫水或熱水，沒有黏性，很難發(fā)酵，但它們遇水膨脹，從而增加糞便的重量和體積，使糞便膨脹，加速腸道蠕動(dòng)，使糞便很容易排出體外。

常見的富含不可溶性膳食纖維的食物有：白蕓豆、鷹嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。經(jīng)常吃這類食物可緩解便秘，降低痔瘡和闌尾炎的風(fēng)險(xiǎn)，降低結(jié)腸和直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

可溶性膳食纖維和不溶性纖維隨著充足的液體（意味著要喝大量水）一起攝入，在維護(hù)正常的結(jié)腸功能中發(fā)揮重要作用。主要有：

1、預(yù)防和緩解功能性便秘

導(dǎo)致便秘的因素有很多，其中膳食中缺乏膳食纖維與功能性便秘有很大關(guān)系，當(dāng)增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜等食物時(shí)，可有效緩解便秘。

2、幫助控制體重預(yù)防肥胖

膳食纖維可增加胃內(nèi)的填充物、延緩胃內(nèi)容物的排空、使葡萄糖的吸收趨于平緩、減少胰島素的分泌、增加飽腹感、降低消化率、增加由糞便排出能量等，對(duì)于控制體重很有幫助。

3、延緩糖尿病患者餐后血糖

研究證實(shí)，食用膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳食纖維的食物可延緩血糖快速升高，這些纖維多為可溶性纖維，在胃內(nèi)形成很黏稠的物質(zhì)，影響葡萄糖的吸收利用，使餐后血糖不會(huì)突然上升。

4、降低血清膽固醇

多吃富含膳食纖維的全谷雜糧，有益于預(yù)防高脂血癥及缺血性心臟病，現(xiàn)已明確膳食纖維降低了膳食中膽固醇的吸收，從而起到降低血清膽固醇的作用，但對(duì)甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用。

5、膳食纖維預(yù)防腸癌

膳食纖維預(yù)防腸癌的可能機(jī)制：

①增加糞便量，縮短糞便在大腸內(nèi)存留的時(shí)間；

②粘著膽酸和其他致癌物；

③細(xì)菌是膳食纖維分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低了糞便的PH值；

④改善大腸中的菌群；

⑤增加了腸腔內(nèi)的抗氧化劑。

長(zhǎng)期低纖維膳食，特別是青少年長(zhǎng)期低纖維膳食，每天低于15克，將導(dǎo)致40歲以后發(fā)生慢性病的危險(xiǎn)可能性增加數(shù)倍。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》中膳食纖維的建議量是20~35克，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人平均每天進(jìn)食膳食纖維的量只有11克左右，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

為了健康，請(qǐng)?jiān)谀愕牟捅P中多多挑選富含膳食纖維的食物吧。膳食纖維的主要膳食來源是主食和蔬菜，以下20種富含不溶性膳食纖維的食物供參考，前10種屬于主食，后10種屬于蔬菜：

1. 鷹嘴豆 11.6克/100克

2. 小麥胚芽 11.2克/100克

3. 白蕓豆 9.8克/100克

4. 紅小豆 7.7克/100克

5. 新鮮豌豆 7.6克/100克

6. 蕎麥 6.5克/100克

7. 藜麥 6.5克/100克

8. 燕麥 6克/100克

9. 苦蕎麥粉 5.8克/100克

10. 鮮紫玉米 4.9克/100克

11. 玉米筍4.9克/100克

12. 水發(fā)黃蘑 4.8克/100克

13. 魔芋（塊）3.5克/100克

14. 鮮香菇 3.3克/100克

15. 羽衣甘藍(lán) 3.2克/100克

16. 春筍 2.8克/100克

17. 芥菜[青頭菜]2.8克/100克

18. 紅薯葉2.8克/100克

19. 金針菇2.7克/100克

20. 木耳 2.6克/100克

21. 西蘭花 2.6克/100克

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