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膳食纖維，腸道健康的搬運(yùn)工

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:07

　　膳食纖維的生理功能

　　目前已知，人體必需的營(yíng)養(yǎng)素已有40余種，包括三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素、常量和微量礦物質(zhì)元素以及維生素等，均需要從食物中獲得。而近年來(lái)的研究表明，除了上述營(yíng)養(yǎng)素，天然存在于蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物等食物中的膳食纖維對(duì)降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有著重要的作用。

　　膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠以及樹(shù)膠和海藻多糖等親水膠體物質(zhì)。具有增強(qiáng)飽腹感、延緩血糖升高、減少膽固醇吸收和促進(jìn)腸道健康等生理作用。

　　雖然多數(shù)膳食纖維不可被人體吸收，但卻可以被腸道中的微生物利用，產(chǎn)生如短鏈脂肪酸、維生素K等對(duì)人體有益的成分。因此，膳食纖維對(duì)腸道健康的影響可變現(xiàn)在增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善便秘等方面。也正因?yàn)槿绱?，膳食纖維被稱作是“腸道健康的搬運(yùn)工”。

　　膳食纖維與疾病的關(guān)系

　　醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表的論文研究稱：近40年來(lái)的觀察性研究和臨床試驗(yàn)顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對(duì)人體健康有益，日常飲食中增加膳食纖維攝入，在一定程度上改變或降低多種重要疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。

　　如每天全谷物的攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就會(huì)下降2-19%；更高的全谷物攝入量與患非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)降低13-33%有關(guān)；此外，多吃富含膳食纖維豐富的全谷物還與體重的降低有很大關(guān)系。

　　需要注意的是：雖然膳食纖維有眾多好處，增加膳食纖維的攝入可以降低很多疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；但膳食纖維攝入量過(guò)高也可能會(huì)對(duì)人體內(nèi)鐵或其他礦物質(zhì)水平低的人有不良影響。對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，全谷物攝入量過(guò)高會(huì)進(jìn)一步降低體內(nèi)鐵水平。

　　膳食纖維每日推薦量

　　國(guó)際組織有關(guān)膳食纖維的日推薦量列舉：美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克；歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日膳食纖維攝入量為25-35克。

　　膳食纖維的主要食物來(lái)源包括全谷物、蔬菜、水果和堅(jiān)果豆類等食物，所以中國(guó)居民膳食寶塔中對(duì)不同能量攝入組的食物可提供的膳食纖維量做出了估計(jì)，具體建議如下：

　　低能量（約1800kcal）飲食可提供25克膳食纖維的食物組合：谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆類及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纖維（IDF）約15克，總膳食纖維含量約25克。

　　中等能量（約2400kcal）飲食可提供30克膳食纖維的食物組合：谷物400克、蔬菜450克、水果150克、豆類及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纖維（IDF）約18克，總膳食纖維含量約30克。

　　高能量（約2800kcal）飲食可提供35克膳食纖維的食物組合：谷物500克、蔬菜500克、水果200克、豆類及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纖維（IDF）約21克，總膳食纖維含量約35克。

　　綜上，大家可以根據(jù)自己日常攝入食物的總量來(lái)大概估計(jì)膳食纖維得攝入量，若想在總能量攝入不變的前提下，提高膳食纖維的攝入量，可以選擇多吃一些富含膳食纖維的食物。哪些常見(jiàn)食物中膳食纖維含量高的呢？

　　常見(jiàn)食物中膳食纖維含量舉例