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科學(xué)減重權(quán)威指南：生活方式、飲食與心理健康的全面解讀

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月06日 14:02

01科學(xué)減重指南

> 生活方式干預(yù)核心地位

減肥，一直是許多人追求健康生活的難題。如何才能科學(xué)有效地控制體重呢？近日，《中國居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí)》的發(fā)布，為這一難題提供了權(quán)威解答。該《共識(shí)》由25位來自不同領(lǐng)域的專家共同撰寫，旨在為公眾提供科學(xué)、實(shí)用的減重建議。生活方式干預(yù)是減重的核心，通過合理控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)量、保持充足睡眠以及維持健康心態(tài)等手段，人們可以有效地實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。這些方法不僅有助于減輕體重，還能改善整體健康狀況。

> 定時(shí)進(jìn)食與飲食速度

《共識(shí)》強(qiáng)調(diào)，定時(shí)進(jìn)餐，建議三餐定時(shí)，尤其晚餐不宜過晚。建議早餐在7時(shí)至8時(shí)之間享用，晚餐則固定在18時(shí)至20時(shí)左右，21時(shí)后應(yīng)盡量避免進(jìn)食。此外，降低進(jìn)食速度同樣有助于保持健康體重。降低進(jìn)食速度有助于避免肥胖，研究顯示，進(jìn)食過快與肥胖密切相關(guān)，尤其是腹型和內(nèi)臟型肥胖。因此，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘，細(xì)嚼慢咽，享受美食的同時(shí)也能控制體重。

> 合理膳食結(jié)構(gòu)

在控制總熱量的前提下，《共識(shí)》推薦堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，以促進(jìn)減重。建議增加粗糧攝入，減少紅肉，多食蔬菜、水果，推薦豆制品，并使用蒸煮等烹飪方式。具體而言，就是增加粗糧攝入，采用低溫烹飪方式；增加白肉食用、減少紅肉攝入，并推薦豆制品；多吃蔬菜、適量水果；適量食用堅(jiān)果和奶類；推薦使用蒸、煮、涮等烹飪方法。

> 謹(jǐn)慎選擇方法

雖然控制總熱量、調(diào)整營養(yǎng)素配比以及間歇性斷食等方法短期內(nèi)有助于減重，《共識(shí)》指出其長(zhǎng)期效果尚缺乏證據(jù)支持。多種方法短期內(nèi)有效，長(zhǎng)期效果需謹(jǐn)慎評(píng)估，特別是“生酮飲食”減肥法，盡管短期效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，在嘗試任何減重方法前，務(wù)必咨詢專業(yè)人員并謹(jǐn)慎決策。

> 心理健康與良好睡眠

《共識(shí)》強(qiáng)調(diào)，充足睡眠和積極心態(tài)能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。良好的睡眠和積極的心態(tài)對(duì)減肥同樣重要。每天保持充足的睡眠時(shí)間，如6至7小時(shí)，有助于降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)并預(yù)防腹型肥胖。同時(shí)，保持健康積極的心態(tài)，通過常照鏡子提醒自己保持良好形象，也有助于提升減肥動(dòng)力和效果。長(zhǎng)期的心理壓力可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，因此保持良好心理狀態(tài)至關(guān)重要。心理健康問題可能影響飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。滄州中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心理醫(yī)生韓慶林指出，持續(xù)的心理壓力會(huì)影響人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行力和自我調(diào)控能力，進(jìn)而可能導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食或攝入高熱量食物，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)和睡眠，最終導(dǎo)致體重增加。

此外，《共識(shí)》還強(qiáng)調(diào)了照鏡子和培養(yǎng)正念對(duì)于保持健康體重的重要性。研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變?nèi)藗儗?duì)食物的認(rèn)知和行為。而正念則有助于人們更覺察進(jìn)食過程，改善飲食行為的失調(diào)，并強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制。

> 運(yùn)動(dòng)與兒童肥胖

在運(yùn)動(dòng)方面，《共識(shí)》指出運(yùn)動(dòng)是科學(xué)減重的關(guān)鍵。長(zhǎng)期規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)都有助于減脂和塑身。同時(shí)，《共識(shí)》也提醒我們關(guān)注兒童肥胖的問題。對(duì)于超重和肥胖的兒童，體重干預(yù)的目標(biāo)是維持體重不增或減緩增長(zhǎng)速度，最終達(dá)到健康體重，而非單純追求降低絕對(duì)體重。兒童肥胖干預(yù)側(cè)重維持體重，需家庭共同參與，生活方式干預(yù)是首選方法，需要家長(zhǎng)和家庭的積極參與和支持。