【夏日健身房高效燃脂攻略｜干貨滿滿！附私藏技

夏天露肉季來啦！想快速甩掉冬春囤的肉肉？分享親測有效的健身房燃脂方案，親測2周腰圍小3cm！新手老手都適用，收藏跟著練 【高效燃脂訓(xùn)練組合】 1. 熱身激活（10分鐘） ? 跑步機(jī)快走/橢圓機(jī)：坡度10°，速度5-6km/h，激活下肢 ? 動態(tài)拉伸：高抬腿、側(cè)弓步、肩關(guān)節(jié)繞圈，打開關(guān)節(jié) 2. 有氧核心（30分鐘，選1種） 暴汗組合： ??坡度跑：跑步機(jī)坡度8°，速度6-8km/h，跑1分鐘→快走30秒，循環(huán)20分鐘 ??戰(zhàn)繩訓(xùn)練：20秒全力甩繩→10秒休息，重復(fù)10組（心率直接拉爆?。???HIIT劃船機(jī)：阻力12-15，全力劃20秒→放松劃40秒，累計20分鐘 技巧：有氧前喝黑咖啡（不空腹?。?，搭配空腹晨練效果翻倍（親測晨練燃脂率+20%）！ 3. 力量塑形（30分鐘） ? 下肢+臀腿（燃脂王炸）： ? 杠鈴深蹲：5組×12次（負(fù)重循序漸進(jìn)） ? 保加利亞分腿蹲：單側(cè)4組×10次（提臀瘦腿絕了） ? 核心訓(xùn)練： ? 懸掛舉腿：4組×15次（練出馬甲線關(guān)鍵?。?? 俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組×20次/側(cè)（搭配卷腹更立體） 劃重點(diǎn)：力量訓(xùn)練優(yōu)先練大肌群（臀腿/背胸），肌肉量↑基礎(chǔ)代謝↑，躺著都燃脂！ 【飲食黃金法則】 ?? 碳水控制：早餐吃紅薯/燕麥，訓(xùn)練前1小時補(bǔ)香蕉（防低血糖），晚餐減半 ?? 蛋白質(zhì)必吃：雞蛋/雞胸肉/蝦仁/希臘酸奶（每天1.2-1.6g/kg體重） ?? 戒糖飲：運(yùn)動后喝無糖電解質(zhì)水，拒絕奶茶可樂（親測戒糖1周腰圍小2cm?。?【恢復(fù)增效Tips】 ?? 練后拉伸：重點(diǎn)拉小腿/大腿前側(cè)（泡沫軸滾3分鐘） ?? 睡眠保證：每天7小時以上！熬夜會讓皮質(zhì)醇飆升，越練越胖 ?? 飲水管理：訓(xùn)練中每15分鐘喝100-150ml水，全天至少2L 【真實(shí)體驗(yàn)分享】 最近愛上「早八空腹有氧+晚課力量」模式，配合飲食，體重沒驟降但體脂肉眼可見降了！尤其穿緊身褲時，臀線明顯上提～健身房空調(diào)足，穿速干衣練更舒服，記得帶條小毛巾擦汗！ 新手建議先從「有氧20分鐘+力量20分鐘」開始，每周4-5次，適應(yīng)后再加強(qiáng)度！一起練出夏日辣妹身材呀～ #健身干貨#夏日減脂#健身房打卡#高效燃脂攻略 你平時最愛健身房哪個器械？評論區(qū)聊聊～

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發(fā)布于5月14日 07:29

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