鍛煉的目的和要求

　　通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達得更加粗壯結實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難于達到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規(guī)定動作，并設計出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢特點的、富有藝術性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠著點，達到按本身條件所可能達到的最高水平，并能夠指導初、中級鍛煉者。

　　內容安排

　　每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。

　　每周練四次（星期一、四和二、五）

　　每周練五次（星期一、四、三、二、五）

　　每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）

　　每個課程可分成下列三或四部分，

　　準備（暖身）活動（約10分鐘）

　　鍛煉性活動（100-120分鐘逐步延長）

　　表演和比賽動作練習（0-30分鐘）

　　整理（放松）活動（5-10分鐘）

　　把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。

　　每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。

　　每星期練五次者 星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。

　　每星期練六次者 星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部?；蚴切瞧谝?、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝?、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。

　　如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

　　星期一、四 臂、肩

　　星期二、五 胸、背

　　星期三、六 腿、腹

　　如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種

　　第一種 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

　　第二種 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭

　　上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。

　　每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。

（實習編輯：龍偉權）

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