鍛煉的目的和要求

　　通過(guò)進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動(dòng)作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線條更加明顯突出。同時(shí)，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢(shì)特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動(dòng)作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識(shí)，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動(dòng)作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級(jí)鍛煉者。

　　內(nèi)容安排

　　每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時(shí)間兩到兩個(gè)半小時(shí)。

　　每周練四次（星期一、四和二、五）

　　每周練五次（星期一、四、三、二、五）

　　每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）

　　每個(gè)課程可分成下列三或四部分，

　　準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）

　　鍛煉性活動(dòng)（100-120分鐘逐步延長(zhǎng)）

　　表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-30分鐘）

　　整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘）

　　把全身分成兩或三個(gè)部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個(gè)分部。

　　每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。

　　每星期練五次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。

　　每星期練六次者 星期一、四練第一個(gè)分部，星期二、五練第二個(gè)分部。星期三、六練第三分部?；蚴切瞧谝?、三、五練需要重點(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝?、三、五練一個(gè)分部，星期二、四、六練另一個(gè)分部。

　　如把全身分成三個(gè)分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

　　星期一、四 臂、肩

　　星期二、五 胸、背

　　星期三、六 腿、腹

　　如把全身分成二個(gè)分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級(jí)階段所已選用者外，還可選用下列兩種

　　第一種 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

　　第二種 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭

　　上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動(dòng)作時(shí)，一般都附帶練到頸部。

　　每個(gè)身體部位可練二到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過(guò)60組。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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