健身房最常見的目標是鍛煉肌肉。嘗試這個為期 6 周的鍛煉計劃來打造瘦肌肉，絕對可以實現這個目標！

鍛煉總結

主要目標

增強肌肉

鍛煉類型

精雕

培訓級別

中級

時長

6周

每周天數

4個

每次鍛煉時間

30-45分鐘

所需設備

杠鈴、體重、線纜、啞鈴、EZ 杠鈴、器械

目標性別

男 & 女

推薦用品

蛋白粉

肌酸

增肌劑（可選）

鍛煉說明

說到健身目標，鍛煉瘦肌肉是最受歡迎的目標之一（說真的，我們的健身調查中有 84% 的讀者這么說）。

我們贊美那些苗條、干練、體格結實、肌肉發(fā)達的人。

如此之多以至于我們很多人都渴望自己鍛煉肌肉。

嗯，今天你很幸運。以下是一項為期 6 周的鍛煉計劃，可幫助您鍛煉肌肉。

打造瘦肌肉的鍛煉計劃

以下鍛煉分為 4 天，您可以在接下來的 6 周內進行鍛煉，以鍛煉肌肉。它旨在通過在該肌肉的訓練日為每個肌肉群進行 2-4 次鍛煉，進行 3-5 組和 6-12 次重復（盡管我們將在這里保持 8+）來專注于增加肥大。

重復的節(jié)奏應該很慢，因為緊張的時間對每次鍛煉期間發(fā)生的肌肉損傷量起著巨大的作用，這是建立瘦肌肉的關鍵因素。以 2/0/2 的節(jié)奏為目標，并真正嘗試在每次舉重過程中專注于您瞄準的肌肉。

最后，練習和組之間的休息時間應該保持相當短。每組結束后你需要保持 30-60 秒的休息時間，45 秒是最佳休息時間。

第一天：腿部

1.深蹲4個10

2.機器哈克深蹲3個12

3.直腿硬拉4個10

4.腿彎舉3個12

5.啞鈴弓步3個8個

6.腿舉小腿抬高3個12

7.坐姿小腿抬高3個12

第 2 天：胸部和二頭肌

1.臥推4個10

2.上斜臥推3個12

3.電纜交叉3個12

4.錘子力量胸部推舉3個8個

5.杠鈴二頭肌卷曲4個10

6.繩纜錘卷曲3個12

7.傳教士卷曲3個10

第 3 天：復習

1.硬拉4個10

2.杠鈴劃船3個12

3.緯度下拉5個8個

4.電纜排3個12

5.上拉3個10

6.過度擴張3個12

第 4 天：肩膀和三頭肌

1.坐姿軍事出版社4個10

2.側平舉3個12

3.前抬高3個12

4. 反向胸肌甲板3個12

5.杠鈴聳肩4個12

6.蘸醬4個10

7.坐著的法式壓榨機3個12

建立精益質量的鍛煉計劃常見問題解答

以下是一些在鍛煉瘦肌肉方面較常被問到的問題。

問：我可以在此鍛煉計劃中添加鍛煉以鍛煉更多瘦肌肉嗎？

你當然可以，但沒有必要。在此計劃中，每個肌肉群都針對相當數量的體積。

向程序中添加更多練習可能不會增加您的成功率。鍛煉肌肉需要時間。完成此計劃 6 周后，您可能會注意到肌肉明顯增長，但健身目標應該是長期的，而不是短視的。

問：完成 6 周鍛煉計劃后我應該做什么？

在您完成這個為期 6 周的鍛煉計劃以打造瘦肌肉后，我建議您花一周的時間來減重。

遠離健身房享受一點時間；我保證 1 周不足以讓您失去所有收獲。在此期間重新評估您的目標并慶祝您在過去 6 周內增加的瘦肌肉量。

如果您想在減載周后繼續(xù)參加該計劃，我們非常歡迎您?；蛘吣愕哪繕丝赡軙淖?。在這種情況下，請查看我們的鍛煉數據庫以獲取新的例程。

問：在這個鍛煉計劃中我應該怎么吃才能增加瘦體重？

這將取決于您的起點。我總是建議人們達到適合自己體型的健康體重范圍。如果您超重并且剛開始進行以增肌為基礎的訓練，您可能會從卡路里不足的狀態(tài)開始。

如果你體重過輕，或者是一個中等水平的舉重運動員，你可能需要卡路里過剩來增加瘦肌肉質量。

在確定哪種最適合您之后，使用我們的bmr 計算器計算您的卡路里需求。

然后，從該數字中減去或增加約 250-500 卡路里，使自己處于赤字或過剩狀態(tài)。制定新的每日卡路里目標，并嘗試通過全食、營養(yǎng)豐富的食物攝入卡路里來達到目標。

建立瘦肌肉補充劑的鍛煉計劃

問：我應該在這個鍛煉計劃中服用什么樣的補充劑來增加瘦體重？

補充將是高度個性化的。

如果您難以滿足日常蛋白質需求，固體蛋白質補充劑將對您極為有益。

如果您很難同時滿足日?？防镄枨?，那么增肌補充劑可能對您有益，可幫助您實現目標。

一種廉價、有效且得到大量科學研究支持的補充劑是一水肌酸。

Q. 我可以在休息日做一些額外的鍛煉嗎？

同樣，你可以，但我不建議做任何費力的事情?；謴蛯τ诩∪鈽嫿ㄟ^程至關重要。

如果你打算做任何事情，那就做一些你喜歡做的輕松的事情。我強烈建議將恢復步行作為積極恢復的一種形式。您還可以打泡沫軸并鍛煉在增肌計劃中經常失去的靈活性。

問：腹肌在哪里？

在所有的復合動作中，您的腹肌經常被間接擊中。

由于幾乎每次培訓課程都會間接地對他們進行訓練，因此我覺得沒有必要針對他們進行孤立訓練。如果您發(fā)現這樣做對您的訓練目標有益，我們非常歡迎您查看我們的腹肌鍛煉數據庫。

此外，重要的是要注意復合運動和降低身體脂肪百分比會隨著時間的推移比任何數量的直接隔離訓練都建立更好、更明顯的6 塊腹肌。

問：我們還應該知道什么來鍛煉瘦肌肉嗎？

鍛煉肌肉需要花費大量的時間和精力。更不用說，你在健身房外所做的與你在健身房內所做的一樣重要。

優(yōu)先考慮你的飲食。每晚保證 7-9 小時的睡眠。消除不必要的壓力（比如冥想）。每天散步（在您恢復的日子里輕松活動）。

你會達到目標，而這個為期 6 周的課程是一個很好的開始。

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