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6 周鍛煉計(jì)劃，打造精瘦肌肉

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 00:07

健身房最常見的目標(biāo)是鍛煉肌肉。嘗試這個(gè)為期 6 周的鍛煉計(jì)劃來(lái)打造瘦肌肉，絕對(duì)可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)！

鍛煉總結(jié)

主要目標(biāo)

增強(qiáng)肌肉

鍛煉類型

精雕

培訓(xùn)級(jí)別

中級(jí)

時(shí)長(zhǎng)

6周

每周天數(shù)

4個(gè)

每次鍛煉時(shí)間

30-45分鐘

所需設(shè)備

杠鈴、體重、線纜、啞鈴、EZ 杠鈴、器械

目標(biāo)性別

男 & 女

推薦用品

蛋白粉

肌酸

增肌劑（可選）

鍛煉說(shuō)明

說(shuō)到健身目標(biāo)，鍛煉瘦肌肉是最受歡迎的目標(biāo)之一（說(shuō)真的，我們的健身調(diào)查中有 84% 的讀者這么說(shuō)）。

我們贊美那些苗條、干練、體格結(jié)實(shí)、肌肉發(fā)達(dá)的人。

如此之多以至于我們很多人都渴望自己鍛煉肌肉。

嗯，今天你很幸運(yùn)。以下是一項(xiàng)為期 6 周的鍛煉計(jì)劃，可幫助您鍛煉肌肉。

打造瘦肌肉的鍛煉計(jì)劃

以下鍛煉分為 4 天，您可以在接下來(lái)的 6 周內(nèi)進(jìn)行鍛煉，以鍛煉肌肉。它旨在通過(guò)在該肌肉的訓(xùn)練日為每個(gè)肌肉群進(jìn)行 2-4 次鍛煉，進(jìn)行 3-5 組和 6-12 次重復(fù)（盡管我們將在這里保持 8+）來(lái)專注于增加肥大。

重復(fù)的節(jié)奏應(yīng)該很慢，因?yàn)榫o張的時(shí)間對(duì)每次鍛煉期間發(fā)生的肌肉損傷量起著巨大的作用，這是建立瘦肌肉的關(guān)鍵因素。以 2/0/2 的節(jié)奏為目標(biāo)，并真正嘗試在每次舉重過(guò)程中專注于您瞄準(zhǔn)的肌肉。

最后，練習(xí)和組之間的休息時(shí)間應(yīng)該保持相當(dāng)短。每組結(jié)束后你需要保持 30-60 秒的休息時(shí)間，45 秒是最佳休息時(shí)間。

第一天：腿部

1.深蹲4個(gè)10

2.機(jī)器哈克深蹲3個(gè)12

3.直腿硬拉4個(gè)10

4.腿彎舉3個(gè)12

5.啞鈴弓步3個(gè)8個(gè)

6.腿舉小腿抬高3個(gè)12

7.坐姿小腿抬高3個(gè)12

第 2 天：胸部和二頭肌

1.臥推4個(gè)10

2.上斜臥推3個(gè)12

3.電纜交叉3個(gè)12

4.錘子力量胸部推舉3個(gè)8個(gè)

5.杠鈴二頭肌卷曲4個(gè)10

6.繩纜錘卷曲3個(gè)12

7.傳教士卷曲3個(gè)10

第 3 天：復(fù)習(xí)

1.硬拉4個(gè)10

2.杠鈴劃船3個(gè)12

3.緯度下拉5個(gè)8個(gè)

4.電纜排3個(gè)12

5.上拉3個(gè)10

6.過(guò)度擴(kuò)張3個(gè)12

第 4 天：肩膀和三頭肌

1.坐姿軍事出版社4個(gè)10

2.側(cè)平舉3個(gè)12

3.前抬高3個(gè)12

4. 反向胸肌甲板3個(gè)12

5.杠鈴聳肩4個(gè)12

6.蘸醬4個(gè)10

7.坐著的法式壓榨機(jī)3個(gè)12

建立精益質(zhì)量的鍛煉計(jì)劃常見問(wèn)題解答

以下是一些在鍛煉瘦肌肉方面較常被問(wèn)到的問(wèn)題。

問(wèn)：我可以在此鍛煉計(jì)劃中添加鍛煉以鍛煉更多瘦肌肉嗎？

你當(dāng)然可以，但沒有必要。在此計(jì)劃中，每個(gè)肌肉群都針對(duì)相當(dāng)數(shù)量的體積。

向程序中添加更多練習(xí)可能不會(huì)增加您的成功率。鍛煉肌肉需要時(shí)間。完成此計(jì)劃 6 周后，您可能會(huì)注意到肌肉明顯增長(zhǎng)，但健身目標(biāo)應(yīng)該是長(zhǎng)期的，而不是短視的。

問(wèn)：完成 6 周鍛煉計(jì)劃后我應(yīng)該做什么？

在您完成這個(gè)為期 6 周的鍛煉計(jì)劃以打造瘦肌肉后，我建議您花一周的時(shí)間來(lái)減重。

遠(yuǎn)離健身房享受一點(diǎn)時(shí)間；我保證 1 周不足以讓您失去所有收獲。在此期間重新評(píng)估您的目標(biāo)并慶祝您在過(guò)去 6 周內(nèi)增加的瘦肌肉量。

如果您想在減載周后繼續(xù)參加該計(jì)劃，我們非常歡迎您?；蛘吣愕哪繕?biāo)可能會(huì)改變。在這種情況下，請(qǐng)查看我們的鍛煉數(shù)據(jù)庫(kù)以獲取新的例程。

問(wèn)：在這個(gè)鍛煉計(jì)劃中我應(yīng)該怎么吃才能增加瘦體重？

這將取決于您的起點(diǎn)。我總是建議人們達(dá)到適合自己體型的健康體重范圍。如果您超重并且剛開始進(jìn)行以增肌為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，您可能會(huì)從卡路里不足的狀態(tài)開始。

如果你體重過(guò)輕，或者是一個(gè)中等水平的舉重運(yùn)動(dòng)員，你可能需要卡路里過(guò)剩來(lái)增加瘦肌肉質(zhì)量。

在確定哪種最適合您之后，使用我們的bmr 計(jì)算器計(jì)算您的卡路里需求。

然后，從該數(shù)字中減去或增加約 250-500 卡路里，使自己處于赤字或過(guò)剩狀態(tài)。制定新的每日卡路里目標(biāo)，并嘗試通過(guò)全食、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物攝入卡路里來(lái)達(dá)到目標(biāo)。

建立瘦肌肉補(bǔ)充劑的鍛煉計(jì)劃

問(wèn)：我應(yīng)該在這個(gè)鍛煉計(jì)劃中服用什么樣的補(bǔ)充劑來(lái)增加瘦體重？

補(bǔ)充將是高度個(gè)性化的。

如果您難以滿足日常蛋白質(zhì)需求，固體蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑將對(duì)您極為有益。

如果您很難同時(shí)滿足日?？防镄枨?，那么增肌補(bǔ)充劑可能對(duì)您有益，可幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

一種廉價(jià)、有效且得到大量科學(xué)研究支持的補(bǔ)充劑是一水肌酸。

Q. 我可以在休息日做一些額外的鍛煉嗎？

同樣，你可以，但我不建議做任何費(fèi)力的事情?；謴?fù)對(duì)于肌肉構(gòu)建過(guò)程至關(guān)重要。

如果你打算做任何事情，那就做一些你喜歡做的輕松的事情。我強(qiáng)烈建議將恢復(fù)步行作為積極恢復(fù)的一種形式。您還可以打泡沫軸并鍛煉在增肌計(jì)劃中經(jīng)常失去的靈活性。

問(wèn)：腹肌在哪里？

在所有的復(fù)合動(dòng)作中，您的腹肌經(jīng)常被間接擊中。

由于幾乎每次培訓(xùn)課程都會(huì)間接地對(duì)他們進(jìn)行訓(xùn)練，因此我覺得沒有必要針對(duì)他們進(jìn)行孤立訓(xùn)練。如果您發(fā)現(xiàn)這樣做對(duì)您的訓(xùn)練目標(biāo)有益，我們非常歡迎您查看我們的腹肌鍛煉數(shù)據(jù)庫(kù)。

此外，重要的是要注意復(fù)合運(yùn)動(dòng)和降低身體脂肪百分比會(huì)隨著時(shí)間的推移比任何數(shù)量的直接隔離訓(xùn)練都建立更好、更明顯的6 塊腹肌。

問(wèn)：我們還應(yīng)該知道什么來(lái)鍛煉瘦肌肉嗎？

鍛煉肌肉需要花費(fèi)大量的時(shí)間和精力。更不用說(shuō)，你在健身房外所做的與你在健身房?jī)?nèi)所做的一樣重要。

優(yōu)先考慮你的飲食。每晚保證 7-9 小時(shí)的睡眠。消除不必要的壓力（比如冥想）。每天散步（在您恢復(fù)的日子里輕松活動(dòng)）。

你會(huì)達(dá)到目標(biāo)，而這個(gè)為期 6 周的課程是一個(gè)很好的開始。