原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

幾個公認的增肌法則，讓你快速提升肌肉維度，打造一副肌肉身材！

法則1、力量訓練以復合動作為主

健身動作的選擇有很多，我們可以根據(jù)動作的屬性進行區(qū)分，單關(guān)節(jié)參與的動作屬于孤立動作，而多關(guān)節(jié)參與的動作屬于復合動作，力量訓練的時候選擇復合動作可以帶動多個肌群參與鍛煉，有效提升增肌效率。

常見的復合動作有：臥推、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐、飛鳥、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動作，這些動作你加入到健身計劃中來了嗎？

法則2、合理分配肌群訓練

力量訓練跟有氧運動的方式是不同的，有氧運動可以每天鍛煉，一周休息1-2天時間，而力量訓練鍛煉后目標肌群處于撕裂狀態(tài)，我們要休息2-3天時間，給肌肉足夠的修復時間，肌肉才能變得粗壯起來。

如果你每天鍛煉同一肌群，反而會讓肌肉處于撕裂狀態(tài)無法修復，肌肉生長效率反而會下降。

因此，力量訓練的時候我們需要合理分配肌群訓練，每天安排2-3個不同的肌群，比如今天鍛煉胸肌+手臂，明天鍛煉大腿+臀肌，后天鍛煉背肌+肩部肌群，這樣目標肌群才能得到充分的休息時間，肌肉才能生長得粗壯起來。

法則3、每周安排2-3次有氧運動

增肌訓練的時候，我們不能完全忽略有氧運動，適當?shù)挠醒踹\動可以抑制脂肪的堆積，同時提升心肺功能跟體能耐力，讓你進行力量訓練的時候發(fā)揮更加出色，也能避免增肌的同時體脂率上漲。

但是，為了避免過量的有氧運動導致肌肉的流失，我們一周安排2-3次有氧運動，每次半小時左右即可，可以選擇跑步、跳繩、開合跳之類的訓練。

法則4、保證足夠的休息時間

增肌訓練期間，我們要保證充分的休息時間，避免熬夜晚睡。睡眠不足會導致身體皮質(zhì)醇水平提升，脂肪容易堆積起來，肌肉恢復效率也會低下。

而深度睡眠狀態(tài)，肌肉修復效率是最高的，堅持規(guī)律早睡，每天睡足8小時的人，睪酮水平會提升，肌肉生長速度會更快。

法則5、飲食要健康，蛋白質(zhì)補充要足夠

所謂三分吃七分練，飲食情況對于健身的影響是非常大的。想要提升增肌效率，我們要遠離各種過度加工的垃圾食品，尤其是高糖分、油炸的食物，這些都很容易讓你堆積脂肪，不利于增肌。

我們要學會健康飲食，合理提升卡路里攝入，做到低脂肪、高蛋白飲食，給身體補充足量蛋白質(zhì)，這樣才能給肌肉補充氨基酸，有助于肌肉的合成。

建議，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質(zhì)，可以從雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶制品中獲取。

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