瘦子如何快速練出肌肉身材？我們需要自己增肌練壯，想要增肌不能單純的進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練，我們需要掌握吃、睡、練三個原則，才能花更短時間練出更大的肌肉維度。

以下幾個公認(rèn)增肌法則，讓瘦子也能擁有令人羨慕的肌肉身材！

一，要控制有氧運動次數(shù)。

雖然有氧運動對于強化體能耐力來說是非常重要的，但過多的有氧運動會影響肌肉增長。因此，建議每周進(jìn)行2-3次有氧運動，每次時間控制在30分鐘左右。

同時，我們還要循序漸進(jìn)提高運動強度，比如嘗試跳繩、變速跑等運動，以強化身體機能，提升運動爆發(fā)力，讓你力量訓(xùn)練的時候表現(xiàn)力更加出色。

二，要注重臀腿、胸背等大肌群訓(xùn)練。

臀腿、胸背等大肌群是身體的主要肌肉群，鍛煉這些肌肉群能夠帶動小肌群一起發(fā)展，有效地提高運動表現(xiàn)和促進(jìn)肌肉增長。因此，建議每周進(jìn)行2-3次大肌群訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推等經(jīng)典動作。

三，訓(xùn)練動作不要太單一

每個目標(biāo)肌群選擇多個動作進(jìn)行全方位鍛煉，單一的動作容易讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。

因此，建議每個目標(biāo)肌群選擇3-4個動作進(jìn)行全方位鍛煉，如練胸可以安排俯臥撐、啞鈴臥推、杠鈴臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動作。

四，保證目標(biāo)肌群的休息時間，避免每天鍛煉

肌肉生長需要充足的休息和恢復(fù)時間，如果每天鍛煉會導(dǎo)致肌肉疲勞和受傷，反而影響增肌效率。因此，建議每個目標(biāo)肌群訓(xùn)練后休息2-3天時間才能開啟下一輪鍛煉，合理分配身體不同肌群進(jìn)行輪流鍛煉，保證目標(biāo)肌群的休息時間。

五，提升卡路里攝入，補充足量蛋白質(zhì)

肌肉生長需要大量的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，如果攝入不足會導(dǎo)致身體分解肌肉組織來獲取能量。因此，建議每天攝入足夠的卡路里和蛋白質(zhì)，給肌肉補充營養(yǎng)。

建議，瘦子每天的熱量攝入比平時提升20%左右，如果你平時一天熱量攝入是2000大卡，增肌期間要提升到2400大卡。

此外，每天的蛋白質(zhì)攝入量要做到每公斤體重補充1.5-2g左右，如果你的體重是50kg，那么一天至少要補充75g蛋白質(zhì)，而不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，我們可以從高蛋白食物中獲取，如雞胸肉、魚肉、雞蛋等食品。

總之，掌握以上幾個增肌法則，定制適合自己的計劃，相信你很快就能擁有令人羨慕的肌肉身材！

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