首頁(yè) 資訊學(xué)習(xí)5個(gè)增肌要點(diǎn)，提高肌肉維度，練出肌肉身材！

學(xué)習(xí)5個(gè)增肌要點(diǎn)，提高肌肉維度，練出肌肉身材！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:20

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

想要通過(guò)健身練出肌肉身材的人，平時(shí)一定要加強(qiáng)抗阻力訓(xùn)練，也就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以撕裂肌肉組織，肌肉受到破壞后會(huì)進(jìn)行重新組合，從而生長(zhǎng)得更加強(qiáng)壯起來(lái)。

而抗阻訓(xùn)練并不是瞎練，就能刺激肌肉的生長(zhǎng)的，沒有一定正確的訓(xùn)練方式，你很容易原地踏步，導(dǎo)致健身效率事半功倍哦！

那么，新手進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的時(shí)候有什么要注意的，應(yīng)該從哪些動(dòng)作入手呢？下面跟著筆者來(lái)看看幾個(gè)增肌必學(xué)的要點(diǎn)：

1、重視大肌群的訓(xùn)練

健身訓(xùn)練的時(shí)候，不要只關(guān)注腹肌、手臂等小肌群的訓(xùn)練，而需要重視大腿、胸肌、背肌的訓(xùn)練，大肌群訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)帶動(dòng)身體小肌群參與訓(xùn)練，這樣增肌效率會(huì)更高效。

練腿不能忽略深蹲、弓步蹲，練背不能忽略引體向上、劃船、硬拉，練胸要加入臥推、雙杠臂屈伸、夾胸等動(dòng)作，每個(gè)目標(biāo)肌群每次訓(xùn)練的時(shí)候，安排4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位刺激即可。

2、先做好充足熱身，再開啟訓(xùn)練

健身之前不要忽略熱身這個(gè)環(huán)節(jié)。當(dāng)你要進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，不熱身肌肉很容易拉傷。

所以，我們一定要先激活肌群，再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，這樣才能降低受傷幾率。比如：你在練胸的時(shí)候你可以先進(jìn)行一組俯臥撐訓(xùn)練喚醒胸肌，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。

3、勞逸結(jié)合很重要

健身訓(xùn)練并不是越勤奮，效果越好，我們需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，每次訓(xùn)練后需要休息2-3天時(shí)間，給肌肉足夠的休息時(shí)間。過(guò)度訓(xùn)練，每天鍛煉只會(huì)讓目標(biāo)肌群處于撕裂受傷狀態(tài)，無(wú)法修復(fù)，增肌效率反而會(huì)變差。

當(dāng)我們練完背肌、胸肌、大腿等肌群的時(shí)候，休息3天時(shí)間才能重新鍛煉這些部位，而腹肌、手臂、肩部等小肌群，一般休息2天時(shí)間即可。

4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)需要氨基酸的支持，而氨基酸是從蛋白質(zhì)中獲取的，我們需要多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如：雞胸肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、海魚、蝦蟹等食物，這樣才能補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物的時(shí)候，要注意烹飪方法要低油鹽，分為多次多時(shí)間段補(bǔ)充的效果會(huì)比一次性吸收率高很多哦。