原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

想要通過健身練出肌肉身材的人，平時一定要加強抗阻力訓練，也就是無氧運動，無氧運動可以撕裂肌肉組織，肌肉受到破壞后會進行重新組合，從而生長得更加強壯起來。

而抗阻訓練并不是瞎練，就能刺激肌肉的生長的，沒有一定正確的訓練方式，你很容易原地踏步，導致健身效率事半功倍哦！

那么，新手進行抗阻訓練的時候有什么要注意的，應(yīng)該從哪些動作入手呢？下面跟著筆者來看看幾個增肌必學的要點：

1、重視大肌群的訓練

健身訓練的時候，不要只關(guān)注腹肌、手臂等小肌群的訓練，而需要重視大腿、胸肌、背肌的訓練，大肌群訓練的時候會帶動身體小肌群參與訓練，這樣增肌效率會更高效。

練腿不能忽略深蹲、弓步蹲，練背不能忽略引體向上、劃船、硬拉，練胸要加入臥推、雙杠臂屈伸、夾胸等動作，每個目標肌群每次訓練的時候，安排4-6個動作進行全方位刺激即可。

2、先做好充足熱身，再開啟訓練

健身之前不要忽略熱身這個環(huán)節(jié)。當你要進行大負重訓練的時候，不熱身肌肉很容易拉傷。

所以，我們一定要先激活肌群，再進行負重訓練，這樣才能降低受傷幾率。比如：你在練胸的時候你可以先進行一組俯臥撐訓練喚醒胸肌，然后再進行正式訓練。

3、勞逸結(jié)合很重要

健身訓練并不是越勤奮，效果越好，我們需要勞逸結(jié)合。目標肌群不能每天鍛煉，每次訓練后需要休息2-3天時間，給肌肉足夠的休息時間。過度訓練，每天鍛煉只會讓目標肌群處于撕裂受傷狀態(tài)，無法修復(fù)，增肌效率反而會變差。

當我們練完背肌、胸肌、大腿等肌群的時候，休息3天時間才能重新鍛煉這些部位，而腹肌、手臂、肩部等小肌群，一般休息2天時間即可。

4、補充優(yōu)質(zhì)蛋白

增肌訓練的時候，肌肉的修復(fù)跟生長需要氨基酸的支持，而氨基酸是從蛋白質(zhì)中獲取的，我們需要多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如：雞胸肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、海魚、蝦蟹等食物，這樣才能補充身體所需營養(yǎng)，促進肌肉的修復(fù)。

補充蛋白質(zhì)食物的時候，要注意烹飪方法要低油鹽，分為多次多時間段補充的效果會比一次性吸收率高很多哦。

5、早點休息

晚上睡眠狀態(tài)的時候，身體睪酮激素分泌的黃金時間段，也是肌肉修復(fù)的最佳時間，這個時候肌肉修復(fù)速度是最快的。

因此，想要提升增肌效率，你要做到規(guī)律作息、保證充足睡眠，第二天精神充沛，這樣才能提高增肌效率。

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