原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

如何定制一個(gè)合理的健身計(jì)劃，你知道嗎？制定健身訓(xùn)練之前，你需要知道具體的健身流程，才能科學(xué)的進(jìn)行鍛煉，提高訓(xùn)練效果。

健身公認(rèn)的幾個(gè)步驟，第一個(gè)步驟是進(jìn)行充分的熱身，活動(dòng)身體各個(gè)肌群，然后就進(jìn)行一組開(kāi)合跳，提高身體血液循環(huán)，讓身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

第二個(gè)步驟是先做力量訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，身體的力量是最充沛的，進(jìn)行力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提高身體基礎(chǔ)代謝，消耗身體糖原，這樣有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才能更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，提升燃脂效率。

增肌訓(xùn)練的人以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，而減脂訓(xùn)練的人以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔。

第三個(gè)步驟是放松訓(xùn)練。健身訓(xùn)練后不要馬上停下休息或者洗澡，而需要進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉充血，促進(jìn)身體修復(fù)。

制定這些健身流程，你就可以制定適自己的健身計(jì)劃了。在制定健身計(jì)劃的時(shí)候，你需要牢記一點(diǎn)：健身計(jì)劃需要循序漸進(jìn)，不能定制不切實(shí)際的健身目標(biāo)。

你不可能一開(kāi)始就能堅(jiān)持跑步1小時(shí)，也不可能一開(kāi)始就可以舉起100KG的杠鈴。而適合別人的健身計(jì)劃，不一定適合你，而健身老手跟健身新手，適合的訓(xùn)練計(jì)劃也是不同的。

健身老手的肌肉發(fā)達(dá)、心肺功能比較強(qiáng)大，適合大強(qiáng)度、大重量的訓(xùn)練項(xiàng)目，他們可以輕易舉起50KG的杠鈴，引體向上堅(jiān)持15個(gè)以上沒(méi)有什么問(wèn)題，可以完成窄距俯臥撐，甚至是單手俯臥撐。

而健身新手缺乏鍛煉經(jīng)驗(yàn)，自身的肌肉力量跟體能素質(zhì)是比較差的，運(yùn)動(dòng)能力弱，我們應(yīng)該從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手，動(dòng)低重量的動(dòng)作開(kāi)始，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)入手，循序漸進(jìn)地提升自身綜合體能，再提高訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣才能更長(zhǎng)久地堅(jiān)持下來(lái)，降低受傷幾率，收獲更好的身材線(xiàn)條。

新手力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，從低重量入手，重視身體大肌群（背肌、大腿、臀肌、胸肌），讓大肌群帶動(dòng)小肌群發(fā)展。

比如：練腿可以選擇弓步蹲、深蹲，練胸可以選擇臥推、俯臥撐，練背可以選擇劃船、引體向上、硬拉等動(dòng)作。

新手有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以從健走、踩單車(chē)、有氧操、慢跑開(kāi)始，一段時(shí)間后可以嘗試間歇跑、跳繩、拳擊等高強(qiáng)度訓(xùn)練。

剛開(kāi)始健身的人，跟健身3個(gè)月的人，二者體能素質(zhì)是有不小的區(qū)別的。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你還無(wú)法享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，還在感受肌肉酸疼、心跳加速的痛苦，可能你只能跑步10分鐘，擼鐵只能進(jìn)行輕重量。

而當(dāng)你健身3個(gè)月的時(shí)候，隨著贅肉減少，身材變得緊實(shí)起來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力也逐漸提高了，跑步可以堅(jiān)持40分鐘了，擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候提高一個(gè)負(fù)重水平了，開(kāi)始學(xué)會(huì)享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣了。

健身計(jì)劃并不是一成不變的，我們需要逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，定期優(yōu)化健身計(jì)劃，避免身體陷入瓶頸期，身材線(xiàn)條才能逐漸變得出色起來(lái)。

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