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健身小教室｜高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月15日 09:14

你知道什麼是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練嗎（HIIT）？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，HIIT就是用全身的力量，在短時(shí)間做出需要爆發(fā)力的動(dòng)作，並在中間穿插長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)讓心跳恢復(fù)，它可能是最節(jié)省時(shí)間的訓(xùn)練方式。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的最大優(yōu)勢(shì)在於，你可以在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的健康益處，其中，特別包含了這７項(xiàng)好處：

一、HIIT可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的熱量

二、運(yùn)動(dòng)後數(shù)小時(shí)的代謝率較高

三、它可以幫助你減肥

四、你可以透過(guò)HIIT增長(zhǎng)肌肉

五、HIIT可以提高肌肉耗氧量

六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓

七、HIIT可降低血糖

延伸閱讀→高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的七大好處！

通常，HIIT鍛煉的持續(xù)時(shí)間為10至30分鐘，儘管鍛煉時(shí)間很短，但它可以產(chǎn)生類(lèi)似於兩次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健康益處，而且可以利用各種不同方式的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰(zhàn)繩…等等，不論你選擇的是哪一種，關(guān)鍵是「在短時(shí)間內(nèi)，竭盡所有的力氣和努力」。

看到這，讓你對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練產(chǎn)生興趣了嗎？下次訓(xùn)練不妨把HIIT的運(yùn)動(dòng)融入你的課表中吧！那麼，要怎麼開(kāi)始呢？有推薦的影片嗎？編：有！今天健身小教室，精選了幾部高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的影片，以室內(nèi)和徒手訓(xùn)練為主，兩者皆可互相搭配應(yīng)用，讓你在家就可以動(dòng)。

剛開(kāi)始建議以入門(mén)做起，並掌握循序漸進(jìn)、量力而為、姿勢(shì)正確的基本運(yùn)動(dòng)原則，另外，執(zhí)行的同時(shí)，時(shí)刻注意自己的體能狀況，千萬(wàn)不可過(guò)於免強(qiáng)，而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，那可就得不償失了Q…..Q

健身小教室｜高強(qiáng)度間些訓(xùn)練（HIIT）

Burpee－波比跳

Burpee波比跳，被稱(chēng)為是最有效率、最好的全身訓(xùn)練項(xiàng)目之一。Burpee會(huì)訓(xùn)練到全身７０％以上的肌肉群，包含胸肌、核心肌群、手臂、臀部等全身各大肌群，它不但能訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，也對(duì)於訓(xùn)練心肺適能也相當(dāng)有幫助。

小提醒：剛接觸的朋友，不清楚波比跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，我們先從簡(jiǎn)易版開(kāi)始。過(guò)程中，若有任何身體不適如：頭暈、想吐等癥狀，請(qǐng)立即停止！↓↓↓

／／動(dòng)作循環(huán)建議：每做5個(gè)Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個(gè)循環(huán)（依個(gè)人體能狀況調(diào)整。）

MOUNTAIN CLIMBER－登山者

Mountain Climber是模擬爬山的動(dòng)作，除了能鍛練核心肌群、腹肌、臀部肌群外，在進(jìn)行時(shí)，雙手撐地的動(dòng)作也會(huì)訓(xùn)練到肩膀、手臂的肌群，同時(shí)也提升了心跳率，是一項(xiàng)全身性的塑身訓(xùn)練。

小提醒：過(guò)程中，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，屁股不可翹高，盡量維持身體的穩(wěn)定度，若無(wú)法維持正確姿勢(shì)時(shí)就應(yīng)停下！因?yàn)榈巧秸吒鶥URPEE波比操一樣，髖關(guān)節(jié)需要大幅度的屈曲，操作不當(dāng)?shù)脑?huà)，下背可能會(huì)有不適的情況，動(dòng)作上需要特別留意。（建議大家多看幾次影片，並抓到動(dòng)作的細(xì)節(jié)後再執(zhí)行，以確保安全喔?。?/p>

／／動(dòng)作循環(huán)建議：快速進(jìn)行30秒交替踢腿動(dòng)作，休息10秒，重覆2分鐘，持續(xù)做3-5個(gè)循環(huán)（依個(gè)人體能狀況調(diào)整。）

想挑戰(zhàn)更難一點(diǎn)？５２種登山式組合變化，ＧＯ！

Squat Jumps－深蹲跳

深蹲，主要鍛鍊的肌群有：股四頭肌、臀大肌、小腿肌群的下半身訓(xùn)練，如果你已經(jīng)掌握到深蹲的基本技巧，不妨再加上跳躍的動(dòng)作－Squat Jump深蹲跳。它能夠訓(xùn)練到更多下半身的肌群跟爆發(fā)力，燃脂效果也跟著提升！若是初次嘗試者，建議可先在從練習(xí)深蹲開(kāi)始，待核心更穩(wěn)定後再加入跳耀的動(dòng)作。

Squat Jumps- - - 動(dòng)作基本篇

正式影片來(lái)囉！

／／動(dòng)作循環(huán)建議：30秒深蹲跳，休息10秒，重覆2分鐘，持續(xù)做3-5個(gè)循環(huán)（依個(gè)人體能狀況調(diào)整。）

TABATA－進(jìn)階訓(xùn)練菜單

好囉～經(jīng)過(guò)上面幾組動(dòng)作後，相信多少都有感受到，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度變化，若覺(jué)得上面的訓(xùn)練菜單不過(guò)癮，那我們?cè)僭囋嚳?，近幾年最熱門(mén)的TABATA之進(jìn)階訓(xùn)練菜單！內(nèi)容除了有上述介紹的波比跳和深蹲跳的動(dòng)作外，更結(jié)合了其他的動(dòng)作，透過(guò)一連串的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練編排，提升有氧及無(wú)氧能力，達(dá)到增肌減脂的效果。

你準(zhǔn)備好要挑戰(zhàn)了嗎？ Tabata進(jìn)階訓(xùn)練菜單－－ＧＯ

提醒：此為進(jìn)階版的訓(xùn)練菜單，適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或已有從事過(guò)Tabata訓(xùn)練的人來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。過(guò)程中，若有任何身體不適如：頭暈、想吐等癥狀，請(qǐng)立即停止！

做完了一輪的訓(xùn)練後，也別忘了伸展哦～

【教練教健身】居家健身：大腿後側(cè)的伸展與訓(xùn)練

跟著影片一起動(dòng)→大腿後側(cè)的伸展與訓(xùn)練

居家健身：胸部肌群訓(xùn)練與伸展

※可觀看影片輔助，會(huì)較清楚實(shí)際的動(dòng)作模式。

※因?yàn)樯眢w組成極其複雜，若有非運(yùn)動(dòng)因素造成的身體不適，記得先去請(qǐng)教醫(yī)生喔！

詳細(xì)解說(shuō)→請(qǐng)點(diǎn)選 【教練教健身】居家健身：胸肌篇

下肢加下背肌群伸展：腿後肌群、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌

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