原來爬行才是最強(qiáng)大的核心訓(xùn)練

2017-08-10

當(dāng)我們還是嬰兒的時(shí)候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強(qiáng)壯到站立的姿勢(shì)。一旦我們開始走路後，便再也不會(huì)回頭看過去的種種。但事實(shí)證明，如果一個(gè)成人願(yuàn)意花一些時(shí)間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強(qiáng)壯。

  根據(jù)運(yùn)動(dòng)矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢(shì)，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢(shì)。

原來爬行才是最強(qiáng)大的核心訓(xùn)練動(dòng)作 ?edition.cnn.com

像跑步這類對(duì)關(guān)節(jié)具有衝擊力的活動(dòng)來說，爬行健身對(duì)身體的影響相對(duì)較低，它可以提供一個(gè)很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個(gè)很好開發(fā)強(qiáng)度，且沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)和過度訓(xùn)練的機(jī)會(huì)?！?p> 德國Flexi-Bar創(chuàng)辦人Andy Sasse也在臺(tái)灣的師資訓(xùn)練班說過：「以生理學(xué)來說，手掌的設(shè)計(jì)本身應(yīng)當(dāng)是能從事?lián)蔚膭?dòng)作，但當(dāng)我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，卻時(shí)常容易感覺到它的不舒服，原因是因?yàn)槭滞蟮募∪馓?。?/p>

 為了證實(shí)上述的理論，Almeyda決定給這個(gè)奇特的訓(xùn)練兩周的測(cè)試時(shí)間。不管是新的或是舊的學(xué)生，只要是這段時(shí)間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓(xùn)練。每天花4-5分鐘做以下的測(cè)試動(dòng)作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉(zhuǎn)爬行?；蛟S你會(huì)認(rèn)為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅(jiān)持，只要五分鐘的地板探索，便會(huì)感受到明顯的挑戰(zhàn)。

三個(gè)基礎(chǔ)爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡(jiǎn)單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會(huì)感覺到你肩膀和核心的啟動(dòng)。一旦進(jìn)入豹和豹轉(zhuǎn)的爬行動(dòng)作後，你的膝蓋將會(huì)離開地板，心跳率也將加速上升。請(qǐng)看以下的三個(gè)示範(fàn)：

 1  嬰兒爬行

步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預(yù)備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

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 2  豹爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預(yù)備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

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 3  豹轉(zhuǎn)爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預(yù)備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉(zhuǎn)。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉(zhuǎn)。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢(shì)。

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挑戰(zhàn)不僅是身體上的，還有心理障礙

爬行提供了另一個(gè)心理挑戰(zhàn)：協(xié)調(diào)。當(dāng)走路或跑步，相對(duì)的腳和手同時(shí)向前擺動(dòng)時(shí)，我們的身體會(huì)形成一個(gè)X形，這個(gè)甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發(fā)生，但當(dāng)移動(dòng)到地面上的時(shí)候，我們大多數(shù)人卻必須重新學(xué)習(xí)這種運(yùn)動(dòng)模式。許多人經(jīng)常會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤：右腳和右手、左腳和左手會(huì)一起前進(jìn)，所以需要一直訓(xùn)練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動(dòng)。

  豹轉(zhuǎn)爬行特別具有挑戰(zhàn)性。雖然此時(shí)，你可能已經(jīng)練習(xí)好四肢的協(xié)調(diào)，但是這個(gè)動(dòng)作是橫向的移動(dòng)，先別說旋轉(zhuǎn)了，第一次嘗試時(shí)，可能很容易就跪在地上。

進(jìn)行身體的微調(diào)

訓(xùn)練幾天後，或許你會(huì)在爬行過程中感到手腕疼痛。根據(jù)Almeyda的說法，如果你過去不習(xí)慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔(dān)心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習(xí)的量?！?p>   如果在地面上爬行導(dǎo)致你的不適，Almeyda建議可以利用護(hù)膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你?！乖谶@些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計(jì)畫？

若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當(dāng)作跑步前的關(guān)節(jié)熱身或者在訓(xùn)練結(jié)束後的伸展。假設(shè)你需要一個(gè)開始計(jì)劃，可以參考以下的時(shí)間表，有了它，就可以在一周的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行每天五分鐘的多個(gè)爬行健身訓(xùn)練。過程中，當(dāng)你需要休息時(shí)，可以先暫停手上的計(jì)時(shí)器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結(jié)束後，可從下周重複開始執(zhí)行整體的計(jì)劃。
 第一天： 5分鐘的寶寶爬行第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行第四天： 5分鐘的豹爬行第五天： 5分鐘的豹轉(zhuǎn)爬行，沿一個(gè)方向移動(dòng)兩分半鐘，然後換邊。第六天： 5分鐘的豹爬行第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動(dòng)手臂。

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