核心肌群(The Core Muscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩(wěn)定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，無(wú)論四肢軀幹進(jìn)行什麼運(yùn)動(dòng)，第一個(gè)都會(huì)用到核心肌群的肌肉。而且訓(xùn)練核心肌群，會(huì)增強(qiáng)跑步、游泳、騎自行車等日常運(yùn)動(dòng)的效能，幫助訓(xùn)練者事半功倍。

增強(qiáng)跑步效能

跑步時(shí)，上半身需要背肌和腹肌穩(wěn)定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩(wěn)定，以應(yīng)付重心不斷地在雙腿間轉(zhuǎn)移。也因此如果我們能夠?qū)W習(xí)強(qiáng)化核心肌群，我們就能夠在跑步時(shí)固定上半身與活動(dòng)下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來(lái)跑步時(shí)的穩(wěn)定性。

若剛開(kāi)始進(jìn)行跑步的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務(wù)應(yīng)該是先進(jìn)行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練。若跑友的時(shí)間及預(yù)算充足的話，甚至可以上健身房請(qǐng)教練進(jìn)行一對(duì)一的專業(yè)指導(dǎo)，因?yàn)橥高^(guò)有計(jì)畫(huà)性的逐漸強(qiáng)化核心肌群的強(qiáng)度與協(xié)調(diào)性後，在跑步時(shí)會(huì)感受到雙腿起跑、跨步及落腳時(shí)的協(xié)調(diào)性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動(dòng)作也更輕鬆順暢。此外，也能降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。

增強(qiáng)游泳效能

游泳可以均衡地運(yùn)動(dòng)全身肌肉，也就是說(shuō)游泳可以訓(xùn)練核心肌群，核心肌群強(qiáng)化後，又能幫助游泳效能。而不同泳式也各有其優(yōu)點(diǎn)，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹??；自由式和仰式可以利用滑水動(dòng)作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運(yùn)動(dòng)；而蝶式可以訓(xùn)練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強(qiáng)化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓(xùn)練雙腹部，或利用劃水槳板及八字夾腿浮板可以強(qiáng)化肌群。

增強(qiáng)騎自行車效能

騎自行車是最普遍訓(xùn)練核心肌群的運(yùn)動(dòng)，並有助於塑造平坦無(wú)贅肉的腹部，因?yàn)楦共考∪庠隍T自行車時(shí)能得到運(yùn)動(dòng)。飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習(xí)坐姿，可以有效訓(xùn)練我們的腹部核心肌群。首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩(wěn)定貼合的位置，要完成這個(gè)姿勢(shì)，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺(jué)坐骨有托住，再?gòu)澭?，感覺(jué)腹部有向內(nèi)收，腿部肌肉往上延伸拉長(zhǎng)，鎖骨拉長(zhǎng)、肩膀放下，這樣就能訓(xùn)練到腹部核心肌群。

文/黃聖筑　圖/許嘉真