目前對(duì)成年人的運(yùn)動(dòng)建議中，最常見的說法是「建議一周內(nèi)，至少有五天是每天做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，並加上一周兩次的肌力訓(xùn)練」。究竟哪些運(yùn)動(dòng)屬於有氧，哪些屬於無氧的肌力訓(xùn)練，我們一起來看看。

有氧運(yùn)動(dòng)

身體有不同的生化途徑，讓我們於運(yùn)動(dòng)中從不同系統(tǒng)獲取能量。最常見的「有氧運(yùn)動(dòng)」代表是快走及慢跑，在快走與慢跑的時(shí)候，會(huì)持續(xù)好一段時(shí)間，我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態(tài)。當(dāng)呼吸較深、呼吸速度快，心跳也加速、讓血液快速流動(dòng)時(shí)，可以盡量讓血液中的氧氣充足，才能提供肌肉氧氣，才能維持肌肉的動(dòng)作。於是，血管變得擴(kuò)張，帶氧氣到腿部、髖部、手臂等各大肌群，讓肌肉能反覆及持續(xù)的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)著。

哪些運(yùn)動(dòng)過程會(huì)比較是有氧的情況呢？一般大家最常說的就是快走、慢跑、及騎腳踏車。爬樓梯、游泳、登山健行、跳有氧舞蹈或練習(xí)階梯有氧，或是練習(xí)劃船，過程中比較是持續(xù)、穩(wěn)定地以中等速度進(jìn)行著，也都是屬於有氧運(yùn)動(dòng)的範(fàn)疇。

平常，你如果想要做有氧運(yùn)動(dòng)，可以到附近的公園，先做個(gè)五到十分鐘動(dòng)態(tài)伸展，熱好身之後，接下來就可以試著快走或以穩(wěn)定的速度慢跑。

無氧運(yùn)動(dòng)

相較於有氧運(yùn)動(dòng)之中的規(guī)律、穩(wěn)定，無氧運(yùn)動(dòng)指的是運(yùn)動(dòng)者於短時(shí)間之內(nèi)，用最大的努力去完成動(dòng)作，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，這時(shí)心血管系統(tǒng)來不及運(yùn)送肌肉所需要的氧氣，身體需要直接利用已經(jīng)貯存在肌肉的能量來源，也就是分解肌肉內(nèi)原有的葡萄糖，並導(dǎo)致肌肉內(nèi)有乳酸堆積。由於這樣的作法非常費(fèi)力，運(yùn)動(dòng)者沒辦法支撐很久。一般提到無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，跳躍、衝刺跑、重訓(xùn)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以做為代表。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的差別

所以，從以上的介紹方式我們可以看出來，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)主要差別在「身體利用能量的方式，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，和能維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長度」。有氧運(yùn)動(dòng)是從加快的心跳呼吸帶來氧氣，穩(wěn)定規(guī)律地維持肌肉作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長度比較長。無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)耗費(fèi)肌肉存有的葡萄糖來應(yīng)付高強(qiáng)度的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較短。

其實(shí)身體活動(dòng)是同時(shí)從有氧系統(tǒng)和無氧系統(tǒng)獲取能量，只是哪個(gè)為主而已。從這樣的角度來看，你可以發(fā)現(xiàn)說，一個(gè)人正在從事有氧或無氧運(yùn)動(dòng)，也會(huì)和個(gè)人本身的身體狀況和運(yùn)動(dòng)程度會(huì)有關(guān)係。

區(qū)辨有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的並不是動(dòng)作的特性，而是動(dòng)作強(qiáng)度與造成運(yùn)動(dòng)者費(fèi)力的程度。例如同樣是兩腳加快向前行的動(dòng)作，快走、慢跑屬於有氧運(yùn)動(dòng)，衝刺跑是無氧運(yùn)動(dòng)，但有時(shí)你覺得自己是在做超費(fèi)力的衝刺跑了，對(duì)他人而言可能看起來還像是慢跑。

我們還是要用「自己個(gè)人的狀況」來區(qū)辨兩者，通常就是看看自己「還能不能在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中講話」。當(dāng)在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的過程中，假使運(yùn)動(dòng)者還能夠說話，雖然不像平常說話那麼順暢，但至少還能在有點(diǎn)喘的情況下說話表達(dá)自己的意思，就還處在有氧運(yùn)動(dòng)為主的階段。假使完全無法開口，就是無氧運(yùn)動(dòng)為主的程度了。

對(duì)我們的心肺功能來說，無論是練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)，兩者都可以幫助控制體重、增加新陳代謝、及加速循環(huán)，對(duì)減少心血管疾病、糖尿病、焦慮憂鬱、失智、或部分癌癥都是有益的。若多做有氧訓(xùn)練，通常能鍛鍊耐力；做一些無氧訓(xùn)練，則更能增加肌力和肌肉質(zhì)量。

保持健康這樣做

有氧運(yùn)動(dòng)的好處多多，除了降低血壓，減少心臟病、中風(fēng)、糖尿病的機(jī)會(huì)，心肺功能鍛鍊得比較好之後，人也比較不容易疲憊，還能改善免疫力，比較不容易感冒，整體來說，會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人活得更久。有氧運(yùn)動(dòng)幾乎可說是對(duì)所有人幾乎都有幫助。

然而現(xiàn)代人都知道「肌少癥」，知道從青年中年就要預(yù)防肌肉質(zhì)量變少，而要增加肌肉質(zhì)量和力量，就不能只是在公園快走和騎腳踏車而已，還是要做一些肌肉訓(xùn)練，因此需要進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。要進(jìn)行無氧肌力訓(xùn)練之前，記得先做個(gè)五到十分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，再就不同的肌群進(jìn)行鍛鍊。每個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)一到三組，一組內(nèi)包括了8到15次的反覆。

對(duì)運(yùn)動(dòng)新手來說，馬上練習(xí)無氧運(yùn)動(dòng)可能是較為激烈的方式，對(duì)心臟的負(fù)荷也比較大，畢竟要做到無氧運(yùn)動(dòng)的程度，代表動(dòng)作比較具爆發(fā)性，不僅可能會(huì)讓人在過程中很痛苦，也比較容易受傷。因此，可以先以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)練習(xí)一段時(shí)間，再進(jìn)入到以自身體重來達(dá)到肌力訓(xùn)練的目的，可以參考「50+看過來，十個(gè)不需器材的肌力訓(xùn)練」。這些基礎(chǔ)做的不錯(cuò)了，再利用「漸進(jìn)式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度」提到的幾個(gè)方式，加強(qiáng)訓(xùn)練。

假使已經(jīng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，想要比較高效率的減重或運(yùn)動(dòng)型態(tài)，可以參考「HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練」的型態(tài)，利用無氧運(yùn)動(dòng)來打造肌肉，能較快速瘦身，增強(qiáng)骨質(zhì)，及燃燒脂肪。

最後，我們回歸到目前對(duì)成年人的運(yùn)動(dòng)建議「一周內(nèi)，至少有五天是每天做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，並加上一周兩次的肌力訓(xùn)練」，你可以依此制定你的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫，一周內(nèi)至少選五天做個(gè)30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山健行。然後再加上適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，鍛鍊肌肉的質(zhì)量與力氣。

在開始運(yùn)動(dòng)初期，不要一心只要求快或CP值高，而是要讓自己習(xí)慣且喜歡多活動(dòng)的狀態(tài)，感受運(yùn)動(dòng)對(duì)身體帶來的改變。如果你是運(yùn)動(dòng)的新新新手，從「點(diǎn)心式運(yùn)動(dòng)」開始也可以，並多做點(diǎn)伸展、拉筋，改善身體僵硬。只要保持好習(xí)慣，持之以恆，讓身體習(xí)慣多動(dòng)，離健康就不遠(yuǎn)了。

相關(guān)知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？ HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什麼？
『運(yùn)動(dòng)英文』運(yùn)動(dòng)單字總整理 exercise vs sport vs workout 差在哪？｜運(yùn)動(dòng)動(dòng)詞搭配 & 球類運(yùn)動(dòng)英文
怎麼瘦腿最快?有效減脂運(yùn)動(dòng)與飲食秘訣分享
Zumba是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？1小時(shí)燃燒400大卡，雕塑身材、訓(xùn)練心肺耐力的最佳選擇
【減肥運(yùn)動(dòng)推薦】7個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)讓你瘦身之路不卡關(guān)！
Fun健康一生＋活力無限方案（運(yùn)動(dòng)＋健康）×毅力n＝人生變.ppt全文
為什麼你的瘦小腹運(yùn)動(dòng)沒有效果？破解5大迷思打造平坦小腹！
燃燒脂肪運(yùn)動(dòng)指南：7 種最佳燃脂運(yùn)動(dòng)推薦
《驚人的超慢跑瘦身法》：燃燒熱量是走路2倍，連運(yùn)動(dòng)白癡都會(huì)愛上的運(yùn)動(dòng)！
怎麼消除脂肪肝？如何快速消除脂肪肝？這些飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣幫助你 / 文：林黑潮醫(yī)師

網(wǎng)址: 有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)，怎麼選？差在哪？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1560998.html