許多現(xiàn)代人相當(dāng)重視體態(tài)，特別是小腹凸出和腰間肉等問(wèn)題。你也曾經(jīng)去了健身房，嘗試過(guò)各種瘦小腹運(yùn)動(dòng)，卻始終沒(méi)有看到效果嗎？接下來(lái)，本文將介紹你7種每天在家就能做的瘦小腹運(yùn)動(dòng)，推薦最有效的運(yùn)動(dòng)菜單規(guī)劃，並破解常見瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思，幫助你可以擁有平坦的小腹和健康的體態(tài)！

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瘦小腹運(yùn)動(dòng)有哪些？該怎麼做？

Tabata

強(qiáng)度：?????

Tabata結(jié)合有氧與肌力鍛練，是一種全身性的高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動(dòng)，顧名思義會(huì)在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的快速運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。Tabata不僅著重在瘦小腹，還能幫助全身脂肪燃燒，能有效減脂增肌，而Tabata訓(xùn)練動(dòng)作包含仰臥起坐、波比跳、肘碰膝蓋、高抬腿、開合跳、弓箭步等，可針對(duì)想要訓(xùn)練的部位，從中挑選3到4種動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一次基礎(chǔ)Tabata訓(xùn)練總共大約是4分鐘，總共做8組，每組動(dòng)作持續(xù)20秒，中間休息10秒鐘。

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波比跳

強(qiáng)度：????

波比跳是一項(xiàng)可以燃燒全身脂肪、增進(jìn)心肺健康的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)訓(xùn)練腿部、腹部、胸部和肩膀。建議每次做2至3組，每組做10下?；静ū忍鴦?dòng)作會(huì)先從站姿開始，髖關(guān)節(jié)屈曲下蹲後將手撐在地板上，雙腳向後跳開，使身體呈現(xiàn)高平板姿勢(shì)。保持核心收緊，緊接著雙腳跳回，回到深蹲姿勢(shì)後，繼續(xù)收緊小腹，最後再向上跳起，回到起始站姿，即完成一次波比跳。

帕梅拉10分鐘跟練

強(qiáng)度：???

德國(guó)知名健身Youtuber帕梅拉提供不同部位的跟練影片，適合根據(jù)時(shí)間規(guī)劃選擇合適的運(yùn)動(dòng)菜單。對(duì)於想要快速安排瘦小腹運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的選擇。建議新手可以選擇5至10分鐘的瘦小腹運(yùn)動(dòng)影片，準(zhǔn)備好瑜珈墊，按照影片指示跟著練習(xí)即可。

>>帕梅拉瘦小腹運(yùn)動(dòng)推薦跟練影片

平板支撐棒式

強(qiáng)度：??

平板支撐棒式可以說(shuō)是最常見、基礎(chǔ)且容易學(xué)會(huì)的一種瘦小腹運(yùn)動(dòng)，能有效訓(xùn)練核心，並減緩腰酸背痛癥狀。建議每次做2至3組，每組約20到30秒，中間可休息10秒。做平板支撐時(shí)，臀部不得太高或太低，腰部保持平直保持平直。正確的施作方式為肘部彎曲，置於肩膀正下方，使其與地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài)，雙腿打直並讓腳尖撐地。

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俄羅斯轉(zhuǎn)體

強(qiáng)度：??

大部分瘦小腹運(yùn)動(dòng)，如捲腹、船式運(yùn)動(dòng)，主要鍛鍊腹部的垂直肌群。而俄羅斯轉(zhuǎn)體加入了扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，能有效訓(xùn)練腹直肌、髖屈肌、腹橫肌和下背部，不僅能瘦小腹及強(qiáng)化核心肌群，連同側(cè)腹和腰線也都一併雕塑。俄羅斯轉(zhuǎn)體正確做法是：先坐在地板上，膝蓋彎曲、腳平貼地後，身體後傾約45度，保持肩膀平直。抬起雙腳呈V字形，雙手合十於胸前。穩(wěn)定身體後，將手臂左右扭轉(zhuǎn)，脊椎保持筆直。建議每天2到3組，每組約15下，中間休息15秒。

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船式運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度：??

船式運(yùn)動(dòng)能有效訓(xùn)瘦小腹、強(qiáng)化核心與下背大腿肌群，以及提升平衡感。開始時(shí)，先坐在瑜珈墊上，雙腳屈膝、雙手撐地。上身後傾，重心移至臀部，核心出力抬起雙腳至小腿與地面平行，雙手扶膝後側(cè)，穩(wěn)定後伸直膝蓋，雙手前伸呈V字形。保持呼吸，維持30秒後放下雙腿。建議每次做3組，每組間休息1分鐘。

捲腹運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度：?

捲腹運(yùn)動(dòng)不論男女老少都能輕鬆做，是最好入門的瘦小腹運(yùn)動(dòng)。建議一天做3到4組，每組約15到20下。躺在瑜伽墊上，雙膝屈曲90度，腳掌平放，雙手交叉於胸前或輕放耳側(cè)。運(yùn)用腹部力量將上身微微捲起（不超過(guò)45度），保持2秒後慢慢下躺至肩膀接近地面，但不要完全躺平。配合呼吸，起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣，全程僅靠腹部發(fā)力，動(dòng)作緩慢且穩(wěn)定，反覆進(jìn)行。

瘦小腹運(yùn)動(dòng)規(guī)劃方式

現(xiàn)代人大多都非常忙碌，若想要在家進(jìn)行瘦小腹運(yùn)動(dòng)，可以安排一個(gè)簡(jiǎn)單且容易堅(jiān)持的一週訓(xùn)練計(jì)劃。一週4到5天的運(yùn)動(dòng)，中間穿插2到3天休息日，每日至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。通常會(huì)建議基本的棒式一定要做，每次做3組，每組持續(xù)30到60秒，中間休息20秒。除了平板支撐，可以搭配捲腹運(yùn)動(dòng)、俄羅斯轉(zhuǎn)體和船式運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次。最後，再加入快走或慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，加速脂肪燃燒。以下提供簡(jiǎn)單的7日瘦小腹運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)計(jì)劃，跟著做準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)！

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7天挑戰(zhàn)！瘦小腹運(yùn)動(dòng)計(jì)劃訓(xùn)練日訓(xùn)練重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容有氧運(yùn)動(dòng)第一天核心訓(xùn)練
+有氧核心訓(xùn)練（20分鐘）：
平板支撐棒式、捲腹運(yùn)動(dòng)、俄羅斯轉(zhuǎn)體、船式運(yùn)動(dòng)，各３組有氧運(yùn)動(dòng)（15分鐘）：
快走或慢跑，保持穩(wěn)定中等強(qiáng)度第二天休息日讓身體狀態(tài)充分恢復(fù)第三天肌力訓(xùn)練
+有氧肌力訓(xùn)練（共10分鐘）：
Tabata（開合跳、高抬腿、深蹲，一個(gè)動(dòng)作各2組，共5分鐘）船式運(yùn)動(dòng)與平板支撐棒式各3組有氧運(yùn)動(dòng)（20分鐘）：
快走或慢跑，保持穩(wěn)定中等強(qiáng)度第四天休息日讓身體狀態(tài)充分恢復(fù)第五天核心、肌力
+有氧訓(xùn)練

核心、肌力訓(xùn)練（10分鐘）：
帕梅拉瘦小腹運(yùn)動(dòng)，影片內(nèi)容跟練

>>推薦跟練影片

有氧運(yùn)動(dòng)（20分鐘）：
快走、慢跑或到戶外騎腳踏車，保持穩(wěn)定中等強(qiáng)度第六天休息日讓身體狀態(tài)充分恢復(fù)第七天無(wú)氧+核心
+有氧訓(xùn)練

無(wú)氧訓(xùn)練（10分鐘）：
波比跳，共4組

核心運(yùn)動(dòng)（15分鐘）：
平板支撐棒式、捲腹運(yùn)動(dòng)、俄羅斯轉(zhuǎn)體、船式運(yùn)動(dòng)，各３組

有氧運(yùn)動(dòng)（15分鐘）：
快走、慢跑或到戶外騎腳踏車，保持穩(wěn)定中等強(qiáng)度

為什麼小腹瘦不下來(lái)？

留意飲食

想要瘦小腹，不僅要持之以恆地運(yùn)動(dòng)，日常進(jìn)行瘦小腹運(yùn)動(dòng)，也要留意飲食，減少精緻澱粉的攝取，如米飯、麵包等，以及避免油炸物和甜食，這樣可以減少不健康的熱量囤積在體內(nèi)。建議食用低GI澱粉（如蕎麥麵、地瓜等原型澱粉），並每日保持足夠的飲水量、增加蔬果與蛋白質(zhì)攝取量，蔬果裡的膳食纖維有助於幫助腸胃正常運(yùn)作，而蛋白質(zhì)則是能夠幫助人體增肌減脂。

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睡眠不足

人所需睡眠時(shí)間建議約7至9小時(shí)，並且應(yīng)該盡量在晚上12點(diǎn)之前入睡。若睡眠不足不僅會(huì)影響到精神狀態(tài)，還有可能會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙失衡，進(jìn)而使體內(nèi)飢餓激素上升20至30%，而瘦體素分泌下降15到20%。若在該睡眠的時(shí)間進(jìn)食，容易會(huì)使這些熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，並囤積在身體裡，因此保持足夠睡眠和正常作息格外重要。

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長(zhǎng)期感到壓力

長(zhǎng)期感受到壓力和焦慮時(shí)，人體內(nèi)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇分泌會(huì)增加，並誘發(fā)情緒性進(jìn)食，使得脂肪堆積在體內(nèi)，讓瘦小腹運(yùn)動(dòng)前功盡棄。當(dāng)察覺(jué)到精神緊繃，不妨可以先放下手邊的工作，試著轉(zhuǎn)移注意力，做些簡(jiǎn)單的放鬆運(yùn)動(dòng)（如：瑜珈、散步等），或是泡個(gè)澡，都有助於緩解當(dāng)下的壓力。

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運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤

如果只做特定的瘦小腹運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)過(guò)程中姿勢(shì)和方法錯(cuò)誤，都有可能會(huì)影響瘦小腹運(yùn)動(dòng)的效果！建議運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)教專業(yè)人員，調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、計(jì)劃和姿勢(shì)，或是透過(guò)網(wǎng)路教學(xué)學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)技巧。這樣不僅可以達(dá)到瘦小腹運(yùn)動(dòng)的效果，還能避免運(yùn)動(dòng)傷害。

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瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思破解

瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思一：瘦小腹運(yùn)動(dòng)就能局部減脂嗎？

脂肪的燃燒是全身一起進(jìn)行的，因此即使針對(duì)腹部肌群進(jìn)行訓(xùn)練，也很難達(dá)到局部減脂的效果。如果希望減脂效果更加明顯，建議可以搭配游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)提升整體熱量消耗。

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瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思二：做越多瘦小腹運(yùn)動(dòng)，腹部會(huì)越平坦嗎？

會(huì)造成小腹凸出的原因有很多種，包含代謝能力不好、運(yùn)動(dòng)量不夠、便祕(mì)、飲食習(xí)慣不佳等。所以單純只靠天天做瘦小腹運(yùn)動(dòng)是不夠的。在日常生活中，應(yīng)調(diào)整飲食習(xí)慣，減少炸物和甜食的攝取，多喝水，採(cǎi)取低碳飲食，有助於改善便秘，讓小腹變得更平坦。

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瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思三：做高強(qiáng)度腹部運(yùn)動(dòng)可以快速瘦小腹嗎？

舉例來(lái)說(shuō)，在短暫間歇反覆進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)），雖然可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到脂肪燃燒和肌力訓(xùn)練的效果，但平常也得補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)、不攝取過(guò)多高熱量食物，且不因?yàn)橐獪p脂而節(jié)食，才比較能達(dá)到想要的效果。

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瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思四：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)效果越好嗎？

有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)或許會(huì)造成反效果，例如引起心血管負(fù)擔(dān)等。高強(qiáng)度、低頻率訓(xùn)練相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較健康又適切的運(yùn)動(dòng)量，建議每週運(yùn)動(dòng)3至4天，每天至少30分鐘即可。

瘦小腹運(yùn)動(dòng)迷思五：減少醣份攝取就能瘦腹嗎？

減少醣類飲食（如：碳水化合物）搭配運(yùn)動(dòng)，確實(shí)可以達(dá)到減脂瘦身的作用，但除了減少醣份攝取，還得同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)和蔬果，這樣才能有效減少腹部脂肪。

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結(jié)論

想擁有平坦小腹不只是要維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還需規(guī)劃營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，每天保持良好的心情、減少壓力！如果你想了解如何在繁忙的生活中輕鬆規(guī)劃瘦小腹運(yùn)動(dòng)，或是想知道更多有助於減脂與保養(yǎng)的健康秘訣，歡迎前往妤果生技的健康生活專欄，獲得更多實(shí)用的瘦身與保養(yǎng)資訊，幫助你在日常中保持健康、美麗的體態(tài)。

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