文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責(zé)任編輯／王美珍

編按：為什麼更年期後想瘦肚子愈來(lái)愈難？家醫(yī)科醫(yī)師鄧雯心指出，更年期後雌激素減少，脂肪容易轉(zhuǎn)移到腹部，影響胰島素調(diào)節(jié)與代謝，讓內(nèi)臟脂肪堆積，導(dǎo)致瘦小腹變大。不過(guò)，可別因此就愈吃愈少，因?yàn)檫@樣反而可能讓你變胖！50歲後，如何正確瘦小腹？

更年期後，明明吃得不多、也會(huì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，小腹仍愈來(lái)愈明顯？初日診所副院長(zhǎng)、家醫(yī)科醫(yī)師鄧雯心指出，這並不是你的錯(cuò)，而是和身體內(nèi)部的變化有關(guān)。她解釋，更年期後，女性荷爾蒙中的雌激素大幅減少，造成脂肪重新分布，原本集中在臀部和大腿的脂肪，慢慢往腹部堆積；同時(shí)也影響胰島素的調(diào)節(jié)能力，使得血糖不容易穩(wěn)定，代謝效率下降，更容易囤積內(nèi)臟脂肪。這些變化讓「瘦小腹」成為更年期後減重的最大挑戰(zhàn)。

不少女性明明努力控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)，卻因?yàn)榉椒ㄥe(cuò)誤，不但沒(méi)瘦成功，還可能傷害健康、讓減重變得更困難。以下這5件事，在更年期瘦小腹的過(guò)程中，務(wù)必要避免。

1. 不要排斥好油

很多人為了減重，習(xí)慣三餐吃清淡的水煮餐，甚至完全不加油，但這種飲食方式反而會(huì)讓代謝變慢。女性比男性更容易因?yàn)橹緮z取不足而造成荷爾蒙失衡。身體一旦長(zhǎng)期處?kù)兜椭瑺顟B(tài)，會(huì)啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制，把脂肪牢牢留住，導(dǎo)致瘦不下來(lái)。

鄧雯心提醒，好的油脂對(duì)身體非常重要。不飽和脂肪酸如橄欖油、酪梨油、堅(jiān)果油，不僅能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，也有助穩(wěn)定情緒與荷爾蒙，適量攝取反而對(duì)瘦身有幫助。

2. 不要過(guò)度節(jié)食

許多人誤以為少吃就會(huì)瘦，但過(guò)度節(jié)食可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝取不足，進(jìn)而造成肌肉流失。肌肉量一旦下降，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)跟著降低，身體消耗熱量的能力變差，即使吃得少，也可能發(fā)胖。

特別是在更年期這個(gè)階段，肌肉原本就會(huì)因年齡自然流失，如果再加上營(yíng)養(yǎng)不均衡，會(huì)讓身體陷入惡性循環(huán)，愈減愈難瘦。建議每餐都要有足夠的蛋白質(zhì)來(lái)源，如豆腐、雞蛋、魚肉等，搭配原型碳水和蔬菜，才能有效燃脂又不傷身。（相關(guān)閱讀：7種超級(jí)食物增加免疫力！專家：50後這樣吃，防生病且變快樂(lè)）

3. 不要相信速成減重法

社群媒體上，各種快速瘦小腹的方法層出不窮，像是只吃某一種食物、排毒果汁斷食、極低熱量飲食等。這些方法或許短期內(nèi)看得到體重下降，但通常失去的是水分與肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食，體重馬上回彈，甚至比以前更胖。

更年期瘦身需要時(shí)間與耐心，重點(diǎn)不是瘦得快，而是瘦得健康。唯有養(yǎng)成穩(wěn)定飲食、充足睡眠、適度運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣，才能真正減少內(nèi)臟脂肪，讓體態(tài)持久輕盈。

4. 不要忽略睡眠與壓力

別以為瘦身只和吃多少、動(dòng)多少有關(guān)。更年期的女性，如果長(zhǎng)期睡不好、生活壓力大，也會(huì)讓減重變得困難。睡眠不足會(huì)干擾身體的生理節(jié)律，提高壓力荷爾蒙「皮質(zhì)醇」，進(jìn)一步影響胰島素作用，造成脂肪容易囤積。

壓力不只來(lái)自心理，也可能是來(lái)自生理，比如喝水太少、吃得太少、缺乏維生素與礦物質(zhì)……身體會(huì)把這些視為威脅，啟動(dòng)節(jié)能模式，讓代謝力下降。

5. 不要久坐不動(dòng)

想瘦肚子，不一定要靠高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究顯示，一天當(dāng)中所有「非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗」（NEAT）累積起來(lái)，其實(shí)比運(yùn)動(dòng)還有效。像是站著講電話、自己提菜走樓梯、做家事、澆花，這些看似微不足道的動(dòng)作，都能幫助身體持續(xù)燃燒熱量。

很多人以為只有上健身房才算有在動(dòng)，其實(shí)真正能讓你變瘦的，是每天身體有沒(méi)有「多動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)」。如果每個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，每天就能多消耗幾百大卡，對(duì)瘦小腹幫助非常大。

4個(gè)原則ENDS  讓身體啟動(dòng)燃脂模式

鄧雯心醫(yī)師提醒，這時(shí)候可以運(yùn)用「ENDS原則」來(lái)幫助身體恢復(fù)燃脂能力：

E（Eat）：確保飲食均衡、營(yíng)養(yǎng)充足，尤其要攝取足夠的蛋白質(zhì)與好油脂，避免過(guò)度節(jié)食。

N（Nap）：每天睡滿7～8小時(shí)，有助於修復(fù)荷爾蒙系統(tǒng)。若白天疲累，也可以安排短暫午休。

D（Destress）：降低壓力，例如每天做5分鐘深呼吸、冥想，或是進(jìn)行放鬆的戶外活動(dòng)。

S（Sunlight & Supplement）：每天曬太陽(yáng)15分鐘，補(bǔ)充維生素D，有助於穩(wěn)定情緒與促進(jìn)代謝。

每天至少喝2000cc的水、增加自然活動(dòng)時(shí)間，搭配ENDS原則的落實(shí)，就能幫助身體重新進(jìn)入「燃脂模式」，讓瘦身事半功倍。

更年期後的瘦身不是戰(zhàn)爭(zhēng)，而是重新學(xué)習(xí)照顧自己的過(guò)程。鄧雯心提醒，不要因?yàn)橐稽c(diǎn)小腹脂肪就責(zé)怪自己，也不要陷入極端飲食的迷思。身體變化是自然的，了解自己的新陣痛期，選擇正確方式，溫柔調(diào)整生活，才是讓身體回到輕盈狀態(tài)的最好方式。

2025/05/14

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