首頁(yè) 資訊日本懶人走路瘦肚法！「腹凹走路瘦肚法」改善內(nèi)臟脂肪，醫(yī)師實(shí)測(cè)3個(gè)月瘦10公斤

日本懶人走路瘦肚法！「腹凹走路瘦肚法」改善內(nèi)臟脂肪，醫(yī)師實(shí)測(cè)3個(gè)月瘦10公斤

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 04:53

「腹凹走路瘦肚法」是什麼？

young fitness sports women runner running in the park happy athletic woman listening music on earphones while running in nature in the morning healthy fitness woman jogging outdoors

TravelCouples//Getty Images

這是一套由日本醫(yī)師川村昌嗣所建構(gòu)出的瘦身方法，當(dāng)時(shí)中年發(fā)胖的川村醫(yī)師，體重攀升至人生巔峰，還頂著一個(gè)大肚子，為了有效且能持續(xù)進(jìn)行的減肥運(yùn)動(dòng)，想出特色為「免勉強(qiáng)」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式特別適合懶人，不只能夠持之以恆，且醫(yī)師實(shí)測(cè)在3個(gè)月就瘦下10公斤、腰圍減17cm，而川村醫(yī)師後續(xù)也著有《醫(yī)師建議五十歲後改造身體的方法》、《Dr.川村的瘦腹行走瘦身法》等書，大力推廣「腹凹走路瘦肚法」。

「腹凹走路瘦肚法」的特色

beautiful asian runner looks at her smart watch in a park after jogging to check if health is still in good shape or not concept of urban society and health care

pipat wongsawang//Getty Images

討厭運(yùn)動(dòng)，因此無(wú)法持之以恆；若專注在「每口食物都咀嚼30次」，就無(wú)法享受食物美味；一到中年就出現(xiàn)小腹，怎麼也減不下來(lái)，對(duì)於不喜歡運(yùn)動(dòng)，又喜愛(ài)美食的川村昌嗣醫(yī)師來(lái)說(shuō)，想出一套不復(fù)胖、不需勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、不需忍住不吃美食的原則，又能同時(shí)改變生活習(xí)慣的減肥法「腹凹走路瘦肚法」。

而腹凹走路瘦肚法只需要稍微改變平常走路的方式，正常走路的狀況下多一點(diǎn)專注在腹部，走路時(shí)加入收小腹，再放鬆腹肌的方式，川村醫(yī)師指出，最簡(jiǎn)單的方式可在走路時(shí)數(shù)「一、二」時(shí)讓腹部?jī)?nèi)縮，數(shù)「三、四」時(shí)讓腹部外凸，若走路速度較慢者，走第一步、第二步時(shí)腹肌用力，讓腹部?jī)?nèi)縮；走第三、第四步時(shí)則腹肌放鬆，讓腹部外凸。

「腹凹走路瘦肚法」正確走法

woman speed walking in fore of city skyline

David Madison//Getty Images以正常走路方式即可，有意識(shí)的加入收縮小腹的動(dòng)作，讓腹部?jī)?nèi)凹、外凸。走路時(shí)，挺直背肌，不要駝背，若上半身前傾或是駝背，就會(huì)導(dǎo)致腹部受到壓迫，進(jìn)而讓腹肌無(wú)法順暢活動(dòng)。
邊走路邊內(nèi)縮、外凸小腹，以右腳踏地時(shí)內(nèi)縮小腹、左腳踏地時(shí)外凸小腹的方式來(lái)進(jìn)行，若屬於走路較慢者也能走第一步、第二步時(shí)腹肌用力，讓腹部?jī)?nèi)縮；走第三、第四步時(shí)則腹肌用力，讓腹部外凸，在走路活動(dòng)中的30分鐘過(guò)程裡，持續(xù)進(jìn)行腹部?jī)?nèi)凹、外凸。一開(kāi)始可以先將手掌放在腹部進(jìn)行輔助，更好的加強(qiáng)腹部?jī)?nèi)凹、外凸。
為了更專注在腹部運(yùn)動(dòng)，建議可不需要大幅擺動(dòng)手臂。習(xí)慣腹部動(dòng)作後，可加快走路速度，或在有坡度的地面行走來(lái)增加強(qiáng)度。

如此一來(lái)，能在日常生活的走路中，消耗比普通走路更多的能量，還能優(yōu)先減少腹部周遭的脂肪，在走路中運(yùn)用腹部?jī)?nèi)凹、外凸的方法，輕鬆打造出強(qiáng)健腹肌，當(dāng)腹部肌肉量增加，除了能降低體脂肪，還能提高每日基礎(chǔ)代謝率。

「腹凹走路瘦肚法」要注意什麼？

three women exercising

Jordan Siemens//Getty Images不只要堅(jiān)持「腹凹走路瘦肚法」，同時(shí)需搭配健康飲食、良好生活習(xí)慣。壓力會(huì)導(dǎo)致身體釋放皮質(zhì)醇激素，會(huì)導(dǎo)致體重增加，尤其是腹部區(qū)域，平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中可以加入瑜伽、冥想或深呼吸練習(xí)等緩解壓力的活動(dòng)。走路過(guò)程中不能駝背，若上半身前傾或是駝背，就會(huì)導(dǎo)致腹部受到壓迫，進(jìn)而讓腹肌無(wú)法順暢活動(dòng)。

「腹凹走路瘦肚法」真的能瘦身？

woman feet running on road closeup on shoe young fitness women runner legs ready for run on the road sports healthy lifestyle concept

TravelCouples//Getty Images

其實(shí)走路被醫(yī)師認(rèn)為是一種真正被低估的脂肪燃燒方法，走路是一種有氧運(yùn)動(dòng)，且持續(xù)的走路運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)平坦小腹很重要的方式，可以幫助燃燒卡路里和減肥。建議大家可將目標(biāo)訂為每週步行 3-4 次，每次至少 20-30 分鐘，此外也能慢慢增加走路的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，選擇有坡度的地面，或者也可選擇有傾斜選項(xiàng)的跑步機(jī)來(lái)進(jìn)行。

飯前還是飯後運(yùn)動(dòng)？

two friends talking and walking after workout

Anna Mardo//Getty Images

「腹凹走路瘦肚法」的好處

woman runner walking on field in morning

Jacob Ammentorp Lund//Getty Images不須耗費(fèi)時(shí)間、金錢，可從運(yùn)用通勤時(shí)間開(kāi)始，就能開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)量、有效地瘦小腹。運(yùn)用零碎時(shí)間，不用到健身房，也不需要任何器材，就能提升肌力。瘦下小腹後，也能避免許多慢性疾病。肌肉量變多，基礎(chǔ)代謝提升，便不易復(fù)胖。是一項(xiàng)很適合缺乏運(yùn)動(dòng)、體力不足者的入門運(yùn)動(dòng)。