肚子肉肉藏都藏不住，搭公車還因?yàn)楸徽`認(rèn)成孕婦而被民眾讓座，想到就好尷尬！到底怎麼瘦肚子最快？只要勤做「4招」瘦小腹運(yùn)動(dòng)，並把握「3個(gè)」飲食控制原則，你就能輕鬆擺脫「小腹婆」稱號(hào)！想找回失蹤已久的平坦小腹嗎？這裡有史上最強(qiáng)的瘦肚子完整攻略，千萬別錯(cuò)過！

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怎麼瘦肚子最快？肚子肉從這裡來！

想瘦肚子，首先要找出造成累積腹部脂肪的原因。例如飲食習(xí)慣或姿勢(shì)不良，都有可能害你長出肚子肉。如果沒及早發(fā)現(xiàn)這些壞習(xí)慣並且對(duì)癥下藥去改善，就算你吃再少或運(yùn)動(dòng)再久，也無法讓肚子肉順利消失。想知道怎麼瘦肚子最快？不妨先了解一下造成你的小腹囤積贅肉的原因：

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飲食上的壞習(xí)慣

你今天吃了哪些食物呢？早餐吃菠蘿麵包，午餐吃排骨便當(dāng)，下午茶時(shí)間喝手搖飲，還配了草莓蛋糕，晚餐又跟朋友聚會(huì)，不小心多喝了兩瓶啤酒。你知道自己每天攝取多少容易造成腹部脂肪囤積的食物嗎？例如精緻澱粉的麵包、白飯和蛋糕；含糖量超高的手搖飲，以及熱量很高的酒精飲料。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己肚子越來越大，建議可以先檢視自己每天到底攝取了哪些食物，或許就是因?yàn)轱嬍成系倪@些壞習(xí)慣，導(dǎo)致你大腹便便。

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長期久坐或姿勢(shì)不良

你已經(jīng)坐在椅子上幾小時(shí)了呢？長期久坐會(huì)讓你的腹部肌肉無法得到鍛鍊，結(jié)果肚子變得越來越鬆弛、無力，導(dǎo)致腹部脂肪逐漸往前發(fā)展，形成小腹。另外，長時(shí)間的姿勢(shì)不良，例如駝背，也會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，造成下背部彎曲，使得腹部突出。不僅影響體態(tài)，還會(huì)使腹部囤積多餘脂肪，讓肚子肉越來越多。怎麼瘦肚子最快？試著保持腰部挺直吧！

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過度節(jié)食

你曾為了要瘦肚子，好幾天不吃不喝嗎？其實(shí)，節(jié)食只會(huì)讓你瘦得更慢！每個(gè)人都有基礎(chǔ)代謝率，如果過度節(jié)食會(huì)讓新陳代謝變慢，身體只好透過儲(chǔ)存脂肪的方式來儲(chǔ)備能量，而這些脂肪就會(huì)在腹部囤積。另外，過度節(jié)食也可能造成水分失衡與消化系統(tǒng)受損，從而引發(fā)水腫與便祕(mì)，讓你的肚子變得更突出。因此，過度節(jié)食不但無法幫助你成功瘦身，反而還會(huì)多出更多脂肪。

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怎麼瘦肚子最快？3招飲食控制教你瘦肚子

怎麼瘦肚子最快？想必是許多人心中的疑問。上述文章提到，精緻澱粉和高糖量的飲食會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪的累積，但過度節(jié)食又會(huì)讓代謝變差，無法成功瘦身。那麼，吃這個(gè)會(huì)胖、吃那個(gè)不會(huì)瘦，為了瘦肚子到底該怎麼吃？掌握以下3種飲食控制方法，讓你不挨餓也能瘦肚子，健康吃就能幫你找回平坦小腹，快來看看有哪些方法吧！

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蘋果減肥法

韓國知名女星IU、樸敏英都推薦過的「蘋果減肥法」，是一種以蘋果作為主食來源的減肥方法，因?yàn)樘O果的熱量很低，且擁有豐富的膳食纖維，不但能有效抑制熱量攝取，還能增加飽足感並促進(jìn)腸胃消化。怎麼瘦肚子最快？跟著IU一起靠蘋果減肥，讓你肚子更快瘦下來：

  帶皮一起吃

蘋果皮富含名為「熊果酸」的營養(yǎng)素，可以幫助燃燒脂肪，讓你肚子瘦得更快。

  飯前吃蘋果

蘋在吃飯前先吃一顆帶皮的蘋果，再搭配一杯水，能增加飽足感，避免攝取過多的食物。

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間歇性斷食

間歇性斷食並不算是一種節(jié)食減肥，而是藉由設(shè)定進(jìn)食和禁食的時(shí)間，來控制熱量攝取，以達(dá)到減重目的，並改善身體代謝。目前坊間有不少間歇性斷食的方法，像是168斷食法、5：2斷食法和隔日斷食法等。以下是最常見的168斷食法並說明如何執(zhí)行：

  在8小時(shí)進(jìn)食時(shí)段內(nèi)可以吃什麼？

在進(jìn)食時(shí)段內(nèi)，你可以吃任何想吃的東西，但也不能暴飲暴食。建議以富含營養(yǎng)價(jià)值的原型食物為主，像是蔬菜、水果、瘦肉或是穀物等。8小時(shí)內(nèi)少量多餐可以延長飽足感，減少因?yàn)轱|餓，導(dǎo)致暴飲暴食的情形發(fā)生。

  禁食的16小時(shí)怎麼過？

如果感到飢餓，可以多喝水來增加飽足感。除此之外，無糖黑咖啡、茶類、低熱量的寒天和蒟蒻，都是對(duì)身體健康無負(fù)擔(dān)的不錯(cuò)選擇！不僅能提供飽足感，也不怕攝取過多熱量。

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多攝取蛋白質(zhì)

並不是所有食物都會(huì)讓你發(fā)胖，只要挑對(duì)食物吃並且控制好攝取量，你也能達(dá)到瘦身的效果。想知道怎麼瘦肚子最快的方法嗎？可以從攝取足夠的蛋白質(zhì)開始吧！研究指出，攝取蛋白質(zhì)能增加飽足感，能幫助你避免過度飲食。國健署建議，成人每日蛋白質(zhì)攝取量為每公斤體重*1.1公克也就是說，50公斤的人每天最少要攝取55公克的蛋白質(zhì)（50*1.1）。此外，身體在代謝蛋白質(zhì)的時(shí)需要消耗更多熱量，所以有助於提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而幫你燃燒脂肪。以下是一些富含蛋白質(zhì)的食物，建議你可以多加攝取：

  蛋白質(zhì)食物列表食用
順序類別食物種類平均100克
蛋白質(zhì)含量注意事項(xiàng)1豆類大豆、黑豆、毛豆21g以原型食物為主，
避免過多豆製品2海鮮類鮭魚、鮪魚、蝦22g攝取過多普林食物，
可能導(dǎo)致尿酸過高3蛋類雞蛋、鴨蛋13g一天3顆以內(nèi)，
避免膽固醇過高4肉類雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉26g適量即可，
避免攝取過多脂肪5奶類牛奶、優(yōu)格3.1g奶類脂肪含量高，
適量攝取避免膽固醇過高6堅(jiān)果類杏仁、花生、腰果20g攝取過量，
會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖、上火、發(fā)炎

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怎麼瘦肚子最快？屁股離開沙發(fā)，馬上動(dòng)起來！

你還懶懶地躺在沙發(fā)上，整天在滑手機(jī)搜尋「怎麼瘦肚子最快」嗎？快起身離開沙發(fā)，動(dòng)起來吧！抽不出時(shí)間沒關(guān)係，也不用特地到健身房上教練課，只要每天走路10-20分鐘，或者在家做一些簡單的運(yùn)動(dòng)，都能幫你消耗更多熱量，同時(shí)再搭配做飲食控制，就能讓你的肚子瘦更快！只要堅(jiān)持做以下4招，包準(zhǔn)能幫你瘦肚子！

 

瘦肚子最快方法１：仰臥起坐

如果你是剛開始接觸運(yùn)動(dòng)或很難抽出時(shí)間的人，建議從最基礎(chǔ)的「仰臥起坐」開始做起，只要每天持之以恆，你也能找回平坦小腹！

  仰臥起坐執(zhí)行步驟：

1. 平躺在地面上，雙手放頭部的兩側(cè)或是交叉放在胸前
2. 腳底平放在地上，膝蓋彎曲，與肩同寬
3. 收緊腹部肌肉，抬起上身離開地板
4. 彎曲腰部，盡可能讓胸部碰觸膝蓋
5. 慢慢地將上半身放回地板，直到背部完全接觸地面
6. 以上動(dòng)作執(zhí)行10次的動(dòng)作，重複3組

 

瘦肚子最快方法２：棒式平板支撐

棒式平板支撐是一種訓(xùn)練核心肌群的運(yùn)動(dòng)，可有效鍛鍊腹部肌肉、強(qiáng)化你的核心肌群。

  棒式平板支撐執(zhí)行步驟：

1. 面朝下，雙手肘彎曲呈90度，支撐在地面上
2. 將前臂平放在地面上，保持平行
3. 雙腳打開與肩膀同寬
4. 雙腳伸直，用腹部與腳趾力量撐起身體
5. 收緊腹部，確認(rèn)背部無弓起或凹陷，身體維持一條線
6. 每次持續(xù)20-30秒，休息30秒，重複3-4組

 

瘦肚子最快方法３：空中踩腳踏車

簡單又好上手的「空中踩腳踏車」是瘦肚子的首選運(yùn)動(dòng)！只要每天堅(jiān)持20分鐘，就能讓你找回平坦小腹！

  空中踩腳踏車執(zhí)行步驟：

1. 平躺在地面上，雙手抱頭
2. 用腹部的力量抬起上半身，將左手肘與右膝蓋盡可能地接觸
3. 換邊重複相同動(dòng)作，讓右手肘與左膝蓋盡可能地接觸
4. 執(zhí)行10-15次的動(dòng)作，重複2-3組
5. 當(dāng)肌肉習(xí)慣後，可以增加每次動(dòng)作的次數(shù)

 

瘦肚子最快方法４：登山者式

這個(gè)簡單的動(dòng)作能有效全身燃脂，不只幫你訓(xùn)練腹部肌肉，還能同時(shí)訓(xùn)練手臂跟腿部的肌肉，執(zhí)行起來絕對(duì)讓你燃燒脂肪超有感！

  登山者式執(zhí)行步驟：

1. 面朝下，手臂打直撐起身體
2. 雙腳打開與肩同寬，保持平衡
3. 確保頭部、背部和腳呈現(xiàn)一直線，避免抬起臀部或弓起背部
4. 將左膝蓋抬起至胸口處，然後放回原本位置
5. 接著將右膝蓋抬起至胸口處，重複相同動(dòng)作
6. 初學(xué)者可以慢慢做，熟悉後可以加快，達(dá)到類似跑步的狀態(tài)
7. 每次持續(xù)30秒，休息30秒，重複3組

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  結(jié)論

怎麼瘦肚子最快？面對(duì)頑固的小腹脂肪，如果你不知道該如何瘦肚子，或是小腹突出的問題已經(jīng)困擾你很久，不妨參考本篇文章中介紹的三種飲食控制法：蘋果減肥法、168間歇性斷食法、以及攝取足夠的蛋白質(zhì)。此外，再搭配四種運(yùn)動(dòng)方法：仰臥起坐、棒式平板支撐、空中踩腳踏車、登山者式。從中找出最適合自己的方式，幫你快速瘦肚子之餘，又能瘦得健康！想了解更多健康及保養(yǎng)的最新資訊？歡迎到妤果的妤果健康生活專欄閱讀更多文章！

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