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有氧運(yùn)動(dòng)有哪些? HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什麼?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月16日 16:37

健身房一定都會(huì)看到一定數(shù)量的跑步機(jī)、交叉機(jī)或是劃船機(jī),那些都是有氧運(yùn)動(dòng)很適合的機(jī)臺(tái),也代表著健身與有氧不可分的關(guān)係,到底有氧運(yùn)動(dòng)是甚麼呢?跑步算是一種有氧嗎?你眾多的疑問(wèn)這篇文章都會(huì)替你解答!

什麼是有氧運(yùn)動(dòng)?

有氧運(yùn)動(dòng)英文是 Cardio,依據(jù)維基百科的定義,人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)需要 ATP 三磷酸腺苷來(lái)提供能量,而 ATP 可經(jīng)由有氧或是無(wú)氧代謝合成,而無(wú)氧代謝通常只能夠維持幾分鐘,過(guò)了時(shí)間點(diǎn)就開(kāi)始以有氧代謝合成,而如果運(yùn)動(dòng)中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類(lèi)到有氧運(yùn)動(dòng)中。

以上講的或許令你有聽(tīng)沒(méi)有懂,以為在上生物課,簡(jiǎn)單的定義當(dāng)你的心率到達(dá)最大心跳率的 50%-90% 時(shí),可以認(rèn)定在進(jìn)行有氧訓(xùn)練,而美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將種類(lèi)大致分為三種: 第一種是散散步、慢跑、快走,這種邊做甚至還能說(shuō)話的輕鬆有氧;第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會(huì)讓你喘,不能邊做邊講話的;第三種是更強(qiáng)烈的,像是飛輪、籃球、網(wǎng)球、衝刺,而所有的學(xué)說(shuō)及報(bào)導(dǎo)都指向每次的有氧運(yùn)動(dòng)都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)‘最簡(jiǎn)單’的燃燒卡路里方式,簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué),每天你多消耗了300卡路里,你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來(lái)維持細(xì)胞所需。

不只有有氧,更要搭配重量訓(xùn)練

Well,有在跑跑步機(jī)或是滑步機(jī)的人都知道,跑久了「超·級(jí)·無(wú)·聊!」,如果你是在外面路跑可能會(huì)好一些,但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者,如果你在追求深才,其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)並不是最效率的方式,可能重量訓(xùn)練增加肌肉以及基礎(chǔ)代謝率是更好的方式。

不可否認(rèn)的,有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)訓(xùn)練了我們的心肺能力,也是不可否認(rèn)的事實(shí),較為推薦的方式是穿插訓(xùn)練,兩者互相搭配訓(xùn)練對(duì)身體絕對(duì)是好事!

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?

跑步

學(xué)會(huì)走之後就會(huì)開(kāi)始跑了,而跑步是所有有氧裡來(lái)說(shuō)最容易接觸的運(yùn)動(dòng),可能趕個(gè)公車(chē)就讓你開(kāi)始跑起來(lái),只要有一雙鞋子就能夠跑。每個(gè)人的身體情況不同,像是馬拉松選手在跑馬的速度對(duì)他們來(lái)說(shuō)是有氧,對(duì)一般人來(lái)說(shuō)可能是衝刺,選手跑一小時(shí)的高速,一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁,這就是程度、身體情況上的差異。
備註: 跑步看似簡(jiǎn)單,但如有身體不適請(qǐng)盡速就醫(yī)。

飛輪

先前的文章介紹過(guò),飛輪是近年來(lái)很夯的有氧、肌力訓(xùn)練項(xiàng)目,但是需要足夠的知識(shí)以及技巧,建議先從健身房中的飛輪課程開(kāi)始學(xué)起,且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的強(qiáng)度,以免造成橫紋肌溶解。有膝關(guān)節(jié)跑步會(huì)不適的朋友也能夠試試飛輪訓(xùn)練,姿勢(shì)正確也能夠得到良好的心肺有氧訓(xùn)練!
備註: 正確的飛輪知識(shí)請(qǐng)?jiān)斠?jiàn)。

跳繩

跳繩也是一款便宜的有氧運(yùn)動(dòng),一條適合的跳繩約莫在200-600元內(nèi);也非常便利,能夠在空曠的地方上使用;協(xié)調(diào)性高,為了保持你的節(jié)奏所以同時(shí)訓(xùn)練到協(xié)調(diào)性;力量的增強(qiáng),許多運(yùn)動(dòng)員也會(huì)利用跳繩來(lái)增強(qiáng)垂直彈跳的能力。
備註: 要找到足夠空曠的地方,小心打到別人。

游泳

游泳是個(gè)較為有趣的有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗杏凶枇案×?,不?huì)給關(guān)節(jié)太多的壓力,甚至需要更多的力量去對(duì)抗阻力,在有氧的效果上可說(shuō)非常好。
備註: 注意游泳池的清潔問(wèn)題。

HIIT

這是最近常看到的一個(gè)名詞,號(hào)稱在幾分鐘內(nèi)就可以燃燒多少卡路里的方式,而真的這麼有效果嗎?我們單獨(dú)拿出來(lái)討論。

什麼是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng) High Intense Interval Training?

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種「一個(gè)動(dòng)作、休息、一個(gè)動(dòng)作、休息」間隔的間歇運(yùn)動(dòng),可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒,這樣的訓(xùn)練下結(jié)合了肌力以及有氧運(yùn)動(dòng),效果會(huì)比有氧還更好。

又或是跑步的方式,1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓(xùn)練法,通常這樣跑完都會(huì)覺(jué)得喘不過(guò)來(lái),沒(méi)有到非常喘的話,可能是強(qiáng)度對(duì)你來(lái)說(shuō)不夠高或是你根本做錯(cuò)了。

示範(fàn)影片

警告

不建議新手直接嘗試,一來(lái)是因?yàn)檫@對(duì)心臟負(fù)荷很高,二來(lái)是怕動(dòng)作做錯(cuò)而導(dǎo)致受傷。

有氧運(yùn)動(dòng)六項(xiàng)好處

幫助你減重

移動(dòng)你的身體就會(huì)消耗你的熱量,且越快消耗越多,如果你每天消耗的熱量讓攝取的熱量達(dá)到赤字,也就能達(dá)到減脂的目的。

心臟也是肌肉

許多重量訓(xùn)練者低估了這點(diǎn),心臟也是肌肉,需要訓(xùn)練,如果訓(xùn)練不足也是會(huì)不夠力。心肺能力也需要被訓(xùn)練,心臟是負(fù)責(zé)血液的工作,如果血液無(wú)法帶養(yǎng)分給肌肉,會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

心血管能力

運(yùn)動(dòng)時(shí),身體的細(xì)胞會(huì)需要更多的氧氣及營(yíng)養(yǎng)素,為了滿足這些細(xì)胞的需求。此時(shí)肺會(huì)有更多的空間讓氧氣進(jìn)入體內(nèi),心臟也會(huì)跳得更快讓血液打到全身需要氧氣、營(yíng)養(yǎng)的細(xì)胞裡,藉此就增強(qiáng)了心肺能力。

抑制憂鬱

現(xiàn)代人的壓力非常大,許多人在運(yùn)動(dòng)後都會(huì)得到緩解,因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)產(chǎn)生腦內(nèi)啡,讓心情較為愉快,如果你身邊有心情不好的朋友,約他一起去運(yùn)動(dòng)吧!

更易入眠

世界上很多人有入眠障礙,會(huì)使用安眠藥來(lái)入眠,但安眠藥是非常危險(xiǎn)的藥物。有氧運(yùn)動(dòng)則是另外一種解藥,研究發(fā)現(xiàn)有失眠的人在傍晚做有氧,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

預(yù)防骨質(zhì)疏鬆

運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼的受力會(huì)增加,骨細(xì)胞與骨骼生長(zhǎng)的因子因此被喚醒,因而刺激骨骼生長(zhǎng)。此外,運(yùn)動(dòng)會(huì)加速全身血液循環(huán),促進(jìn)代謝,幫助礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)給身體細(xì)胞吸收,也都能有效提高骨質(zhì)密度。

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