提到減肥，相信有些人會(huì)認(rèn)為必須要瘋狂運(yùn)動(dòng)、節(jié)食才有辦法達(dá)成，其實(shí)想要瘦出理想身材，不一定只能透過(guò)這種方式，只要規(guī)劃好日常作息、飲食，同時(shí)搭配規(guī)律且有效的減肥運(yùn)動(dòng)，也能漸漸改變體態(tài)，讓身體變更健康！以下妤果將分享7種推薦的減肥運(yùn)動(dòng)，並帶你了解該如何規(guī)劃訓(xùn)練菜單，一起往下看吧！

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7種減肥運(yùn)動(dòng)讓瘦身事半功倍！

以下介紹7種減肥運(yùn)動(dòng)方法，幫助你健康瘦身。這些運(yùn)動(dòng)方法多樣化，適合不同需求與體能狀況的人，讓你在減肥過(guò)程中保持健康與樂(lè)趣。

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1. 慢跑

慢跑是一種低強(qiáng)度的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，可以在跑步過(guò)程幫助提高代謝率、增強(qiáng)心肺功能以及身體的耐力與體能，而且只要單次慢跑時(shí)間達(dá)1小時(shí)以上，還能產(chǎn)生後燃效果，也就是運(yùn)動(dòng)後身體仍會(huì)持續(xù)燃燒脂肪，進(jìn)而有效減肥。

 

2. 跳繩

跳繩是非常有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，根據(jù)研究指出，連續(xù)跳繩10分鐘，期間強(qiáng)度都有維持在60~80次的話，相當(dāng)於跑步30分鐘的效果；而如果是正常跳繩30分鐘，可以消耗約400~500卡路里，等同每分鐘都在消耗約13~16卡路里。除此之外，跳繩還可以增加肌肉耐力，尤其針對(duì)腿部、臀部與核心肌肉，讓你塑造更健美的身體線條！

 

3. 游泳

游泳屬於全身性的減肥運(yùn)動(dòng)，可以在短時(shí)間內(nèi)刺激心臟與呼吸系統(tǒng)，進(jìn)而加速新陳代謝，並達(dá)到燃燒熱量、減少體脂肪與塑造身形等效果。游泳之所以成為受歡迎的減肥運(yùn)動(dòng)，不僅是因?yàn)樗軇?dòng)用到全身肌肉來(lái)有效的塑造迷人曲線，而且對(duì)於關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)也比較小，特別適合肥胖或有關(guān)節(jié)疾病的人嘗試。

 

4. 爬樓梯

爬樓梯也是一項(xiàng)有效的減肥運(yùn)動(dòng)喔！當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行垂直方向的運(yùn)動(dòng)時(shí)，只要位移角度愈大，消耗熱量的程度就會(huì)隨之增高，因此比起在平地走路，爬樓梯所帶來(lái)的減肥效果不僅更快，同時(shí)也能鍛鍊到屁股與腿部肌肉。不過(guò)爬樓梯有個(gè)缺點(diǎn)是較傷膝蓋，不建議膝關(guān)節(jié)退化、膝蓋骨外翻的人嘗試，此外在下樓梯時(shí)，注意必須讓整個(gè)腳底板踏在階梯上、不要速度過(guò)快、一下子跨太多階梯，避免造成膝蓋負(fù)擔(dān)。

 

5. 騎腳踏車

如果用休閒娛樂(lè)方式來(lái)騎腳踏車的話，效果可能有限，真正想要以騎腳踏車來(lái)當(dāng)作減肥運(yùn)動(dòng)，至少要以時(shí)速15~20公里的速度，不間斷連續(xù)騎行1小時(shí)以上，才能有效燃燒脂肪，帶來(lái)瘦身、增強(qiáng)心肺功能、消除腿部水腫等作用。

 

6. 重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練主要是透過(guò)器械本身的重量，例如啞鈴、壺鈴等，在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)身體產(chǎn)生強(qiáng)而有力的阻力，增強(qiáng)肌肉量、基礎(chǔ)代謝率來(lái)雕塑體態(tài)線條。重量訓(xùn)練其實(shí)不只適用在提升肌肉表現(xiàn)，同時(shí)也是常見(jiàn)的減肥運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樵谥亓坑?xùn)練後的30個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體會(huì)持續(xù)處?kù)夺崛夹?yīng)的狀態(tài)，幫助身體消耗更多卡路里。

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7. 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)稱為HIIT，訓(xùn)練原理是要在短時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、高耗能的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)搭配短暫休息時(shí)間來(lái)交替循環(huán)的訓(xùn)練方式。HIIT的特色在在於可以達(dá)到全身性的訓(xùn)練，例如：增強(qiáng)心肺功能、代謝能力、肌肉量、調(diào)節(jié)血壓等，並且它所能消耗的熱量也遠(yuǎn)超於其他運(yùn)動(dòng)，所以很推薦納入減肥運(yùn)動(dòng)的清單之一！

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  7種減肥運(yùn)動(dòng)方法適合對(duì)象運(yùn)動(dòng)方式說(shuō)明優(yōu)點(diǎn)適合對(duì)象慢跑低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，1小時(shí)以上有後燃效果提高代謝率
增強(qiáng)心肺功能初學(xué)者跳繩高效有氧運(yùn)動(dòng)，10分鐘等同跑步30分鐘高效燃脂
增加肌肉耐力忙碌人士
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者游泳全身運(yùn)動(dòng)，刺激心臟與呼吸系統(tǒng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)
關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小肥胖者
關(guān)節(jié)問(wèn)題者爬樓梯垂直運(yùn)動(dòng)，消耗熱量高高效減肥
鍛鍊腿部肌肉住高層樓者
喜歡挑戰(zhàn)者騎腳踏車時(shí)速15-20公里連續(xù)1小時(shí)以上瘦身
增強(qiáng)心肺功能喜歡戶外運(yùn)動(dòng)者重量訓(xùn)練器械重量訓(xùn)練，持續(xù)後燃效果增肌減脂
提升基礎(chǔ)代謝率想增肌者
健身愛(ài)好者高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
(HIIT)短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，搭配短暫休息高效燃脂全身訓(xùn)練忙碌人士
需快速見(jiàn)效者  

從2種類型的減肥運(yùn)動(dòng)，安排適合自己的訓(xùn)練菜單

1.有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、游泳、跑樓梯、騎腳踏車

有氧運(yùn)動(dòng)容易入手且便利性高，是較多人選擇的減肥運(yùn)動(dòng)。由於有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度不高，建議每周至少執(zhí)行5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間達(dá)30分鐘～1小時(shí)，並且最大心跳率在65~85%間，才是最佳且有效的完整訓(xùn)練。

 

2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、重量訓(xùn)練

無(wú)氧的減肥運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是單次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、時(shí)間短、能快速提升心跳率的運(yùn)動(dòng)，最大心跳率甚至可達(dá)85~90%，讓身體在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，可以快速消耗脂肪、增強(qiáng)肌肉與爆發(fā)力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度高，如果太頻繁訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉痠痛，甚至產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害，因此建議每週最多進(jìn)行3次，每次持續(xù)做30分鐘即可，其餘時(shí)間可以搭配跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，讓肌肉有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)。

做減肥運(yùn)動(dòng)前，先了解3個(gè)注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)前、後拉筋伸展

在執(zhí)行減肥運(yùn)動(dòng)前後，請(qǐng)記得花5~15分鐘拉筋伸展，做好暖身準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)前拉筋的好處，除了能提高肌肉彈性與關(guān)節(jié)靈活性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，也可以增加血液循環(huán)，為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)後伸展則是在幫助肌肉恢復(fù)正常狀態(tài)，並減少肌肉疲勞與痠痛的發(fā)生。

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2.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)間隔

如上文所說(shuō)，減肥運(yùn)動(dòng)大致分為有氧、無(wú)氧。建議每次做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都需休息1~2天讓肌肉修復(fù)；而強(qiáng)度相對(duì)低的有氧運(yùn)動(dòng)基本上每天都可以進(jìn)行，但如果發(fā)生以下情境，建議視情況休息幾天，等狀態(tài)調(diào)整後再恢復(fù)原有頻率。

膝蓋關(guān)節(jié)等身體各處疼痛

持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間有肌肉緊繃、痠痛感

出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、疲勞等訓(xùn)練過(guò)度反應(yīng)

此外，如果要安排有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同天進(jìn)行的話，建議先執(zhí)行高耗能的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，等休息滿6個(gè)小時(shí)以上再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，有助於徹底燃脂。

 

3. 搭配飲食控制

飲食控制對(duì)於減肥運(yùn)動(dòng)的重要性不可忽視，透過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍炒钆?，不僅可以幫助身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)新陳代謝，還可修復(fù)肌肉、燃燒脂肪！以下根據(jù)運(yùn)動(dòng)前、後說(shuō)明各自適合的飲食：

運(yùn)動(dòng)前：好消化或液態(tài)的碳水化合物，例如運(yùn)動(dòng)飲料、果汁、吐司、香蕉等

運(yùn)動(dòng)後：碳水化合物以及可以促進(jìn)肌肉修復(fù)的蛋白質(zhì)，例如雞胸肉、毛豆、無(wú)糖豆?jié){、蛋等

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結(jié)論

想要成功減肥、擁有理想身材，除了要建立良好的減肥運(yùn)動(dòng)習(xí)慣外，若能再搭配飲食控制，聰明攝取健康食材、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以更有效的達(dá)到瘦身效果，不必節(jié)食挨餓。透過(guò)以上分享的運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練菜單安排，希望能幫助到大家以更健康的方式瘦回健康體態(tài)！

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