正確上車姿勢
　　雙手捏住剎車，右腳從車座后方跨上來

　　正確下車姿勢
　　左腳撐住，把車往左邊倒，右腳從車座后方下來

　　錯誤上下車姿勢
　　右腳從車座前方的橫梁上跨過來，容易被絆倒

　　正確騎行姿勢（側(cè)面）
　　雙手食指和中指搭在剎車上，目視前方，雙腳踩踏做圓周運動，不要往外或往內(nèi)扣

　　正確騎行姿勢（正面）

　　錯誤騎行姿勢
　　膝蓋外八字打開

　　握住車把，踩下踏板，感受風(fēng)拂過臉頰的愜意，騎行成為不少人的夏日運動選項。

　　無論是在城市街道間領(lǐng)略人文風(fēng)情，還是沿鄉(xiāng)間小路感受自然風(fēng)光，每一次踏板轉(zhuǎn)動，都仿佛在書寫自己的旅途故事。本報記者約請相關(guān)專家解讀科學(xué)騎行的要點，幫助騎友們收獲更美好順暢的旅程。

　　騎行前后如何熱身與放鬆？

　　“運動前提升體溫、加快心率、活動關(guān)節(jié)、動態(tài)拉伸，不僅可以激活神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、提升運動效果，還能預(yù)防運動損傷。”四川省成都市自行車隊教練鄭雨林對騎行前后如何熱身與放鬆進(jìn)行了介紹。

　　推薦以下熱身步驟：

　　頸部：上下左右轉(zhuǎn)動頭部，活動頸部肌肉。

　　肩部：向前和向后做大圈繞環(huán)。

　　腰椎：輕柔地做轉(zhuǎn)體運動，雙腳站穩(wěn)，轉(zhuǎn)動上身。

　　膝蓋：輕微下蹲或半蹲，保持背部挺直，動作輕柔流暢。

　　腳踝：雙腳與肩同寬，踮起腳尖再放下，順時針或逆時針轉(zhuǎn)動腳踝，重復(fù)幾次。

　　腿部：進(jìn)行弓步拉伸，向前邁一大步成弓步，后腿伸直，身體重心下沉，起身換腿反復(fù)多做幾次。

　　騎行后的放鬆不僅能緩解當(dāng)下的肌肉酸痛、僵硬，加速身體恢復(fù)，更有助於提升下一次的騎行表現(xiàn)，長期可以保護(hù)關(guān)節(jié)和軟組織。

　　騎行結(jié)束后，不要直接停車或下車休息，可以慢騎5—10分鐘，逐漸降低踏頻和強(qiáng)度，使心率平緩下降，讓身體從運動狀態(tài)平穩(wěn)過渡到休息狀態(tài)。

　　結(jié)束后15—30分鐘，心率已基本恢復(fù)平靜時，可進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

　　結(jié)束后30—60分鐘，是身體吸收營養(yǎng)、補(bǔ)充能量和修復(fù)肌肉的最佳時間，建議在此期間攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。

　　此外，還可以利用自身體重在泡沫軸上滾動進(jìn)行放鬆，用筋膜球放鬆足底、臀部深層肌肉等，用筋膜槍輔助放鬆深層肌肉和筋膜。

　　如何科學(xué)合理安排訓(xùn)練？

　　科學(xué)合理地安排訓(xùn)練，能讓身體循序漸進(jìn)地適應(yīng)運動節(jié)奏。首先，評估當(dāng)前運動狀態(tài)，具體考察以下內(nèi)容：

　　體能基礎(chǔ)：當(dāng)前FTP（一小時盡全力騎的最大平均功率）、最大心率、靜息心率等。

　　訓(xùn)練歷史：過去幾個月的訓(xùn)練量、強(qiáng)度、頻率。

　　時間可用性：每周能投入多少小時訓(xùn)練。

　　優(yōu)勢和劣勢：爬坡、平路巡航、沖刺、耐力。

　　傷病：身體各部位是否有影響訓(xùn)練的舊傷。

　　其次，根據(jù)身體狀態(tài)考慮以下訓(xùn)練節(jié)奏：

　　有氧耐力訓(xùn)練：勻速長距離騎行，提升心肺功能。

　　間歇訓(xùn)練：快慢交替，如1分鐘沖刺加2分鐘慢騎，提高最大攝氧量。

　　爬坡訓(xùn)練：增加阻力，如調(diào)高飛輪擋位或選擇坡道，強(qiáng)化腿部肌肉。

　　為了避免平臺期，建議定期調(diào)整計劃，如以4—6周為一個周期，適當(dāng)增加強(qiáng)度、時長或改變路線。同時結(jié)合跑步、游泳或力量訓(xùn)練，提升全身耐力。此外，每周應(yīng)安排1—2個完全休息日。

　　新手常見誤區(qū)如何糾正？

　　誤區(qū)一：頭盔系帶太鬆，導(dǎo)致騎行時頭盔后仰露出前額，或頭盔前傾遮擋視線。

　　頭盔應(yīng)水平佩戴在眉毛上方約兩指寬的位置，兩側(cè)系帶在耳垂旁形成“V”字形，調(diào)節(jié)扣緊貼下巴。

　　誤區(qū)二：車座高度不合適。車座過低會導(dǎo)致膝蓋過度彎曲，膝蓋壓力大﹔車座過高會導(dǎo)致臀部左右搖晃，踩踏時腳與踏板之間不穩(wěn)定，容易拉傷或摔倒。

　　座椅高度需調(diào)節(jié)至髖關(guān)節(jié)下兩指，騎行時保持膝蓋微彎。膝蓋與腳尖在同一水平線，膝蓋不能外八字打開，也不能內(nèi)扣。

　　誤區(qū)三：騎行前無視車輛狀態(tài)。

　　每次騎行前，應(yīng)檢查輪胎胎壓，使用帶氣壓表的打氣筒，按照輪胎側(cè)面標(biāo)注的建議氣壓充氣。氣壓不足容易導(dǎo)致滾動阻力變大、操控性變差，增加爆胎等風(fēng)險。

　　誤區(qū)四：準(zhǔn)備不充分，匆忙上路導(dǎo)致很快就力竭。

　　騎行開始前進(jìn)行5—10分鐘的輕鬆踩踏熱身，結(jié)束后進(jìn)行5—10分鐘的輕鬆踩踏放鬆。要養(yǎng)成良好的騎行習(xí)慣，及時飲水、補(bǔ)給能量。少量多次補(bǔ)水，不要等到口渴才喝水。進(jìn)行1小時以上的騎行時，應(yīng)在騎行30—60分鐘后適當(dāng)補(bǔ)充能量，如能量膠、能量棒、香蕉、巧克力等。

　　動作演示：鄭雨林（受訪者供圖）

　　版式設(shè)計：蔡華偉

　　小貼士

　　騎行裝備怎麼選？

　　服裝方面，上衣可選擇緊身騎行服，有利於減少風(fēng)阻，背部有口袋的還方便攜帶物品﹔褲子可選擇帶坐墊的騎行褲，能減少摩擦和壓力，夏季選透氣速干材質(zhì)，冬季選抓絨長褲。

　　車輛方面，可根據(jù)騎行目的來選擇。公路車的特點是輕量化、窄胎、彎把，風(fēng)阻低，適合追求速度、長距離騎行或競賽人群﹔山地車的特點是寬胎，抓地力更好，有避震系統(tǒng)，車架強(qiáng)度更高，適合山地越野、林道穿梭和復(fù)雜路況﹔平把公路車介於公路車和山地車之間，適合城市通勤或休閑騎行。

　　車架尺寸可以根據(jù)身高選擇，確保跨高和車架匹配。材質(zhì)上，鋁合金車架輕量實惠﹔碳纖維車架輕量彈性高，但價格也高﹔鋼車架舒適但更重，強(qiáng)度也高。

　?。ū緢笥浾?nbsp; 宋豪新整理）

　　《 人民日報 》（ 2025年07月24日 15 版）

(責(zé)編：李強(qiáng)強(qiáng)、章華維)

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