膽固醇是我們製作細(xì)胞膜的重要材料。不過，當(dāng)現(xiàn)在大家聽到膽固醇的時候，常常是抽血檢查的結(jié)果顯示「膽固醇過高」，有高血脂的狀況。膽固醇雖然重要不可缺，太多了也不行，因?yàn)槟懝檀际茄h(huán)於血液中脂肪物質(zhì)。萬一血中膽固醇濃度太高，容易附著於動脈管壁上，導(dǎo)致動脈管壁變窄，而增加心血管疾病的機(jī)會。其中，「壞膽固醇LDL」最容易導(dǎo)致問題，而「好膽固醇HDL」會叫做「好膽固醇」的原因，就是「好膽固醇HDL」反而可以運(yùn)送膽固醇回到肝臟，減少膽固醇堆積於血管的問題。

當(dāng)脂肪沉積物卡在血管管壁，血管管徑縮小容易被塞住，稱為動脈粥狀硬化。大家常聽到的「心肌梗塞」，其實(shí)被塞住的不是肌肉，而是供應(yīng)心臟肌肉血液的冠狀動脈因動脈粥狀硬化而被塞住，引發(fā)了急性冠狀動脈疾病。

高血脂會帶來許多健康危害，與高血壓、高血糖並列為三高之一，都是健康殺手。而當(dāng)高血脂患者降低膽固醇的濃度後，可以降低心血管疾病和中風(fēng)的機(jī)會。至於要改變高血脂，務(wù)必先從運(yùn)動、飲食、及改善生活型態(tài)下手，萬一控制了三個月後，血脂狀況沒有改善，就要考慮用藥。

當(dāng)醫(yī)師交代高血脂患者：「要記得運(yùn)動喔?！鼓闶欠駮芎闷?，究竟做怎樣的運(yùn)動最能降低血脂呢？我們一起來看看。

動比不動好

首先，在選擇做哪種運(yùn)動前，你都要知道，動比不動還好。這裡的動，不一定是多正式的運(yùn)動，活動也可以。也就是說，高血脂的患者要先發(fā)自內(nèi)心的多選擇活動，而非久坐不動，多做做園藝，選擇用走路到附近的便利超商而非騎著機(jī)車過去，或多爬樓梯而非搭乘電梯，都對身體比較好。

運(yùn)動的質(zhì)與量

許多研究都證明高血脂患者開始運(yùn)動後，即使體重沒有明顯下降，對血脂肪仍是有好處，像無論是久坐的女性，或有啤酒肚的男性，做了耐力型的運(yùn)動訓(xùn)練後，血中好的膽固醇濃度就增加了。

那究竟要運(yùn)動到什麼程度，我們可以先想想看運(yùn)動的「量」與「質(zhì)」。運(yùn)動的「量」，代表要做運(yùn)動多久；運(yùn)動的「質(zhì)」，代表有沒有做什麼運(yùn)動比較能降低血脂肪。在量的部分，至少要達(dá)到每周中高強(qiáng)度的運(yùn)動150分鐘，甚至應(yīng)該要做到每周運(yùn)動250到300分鐘。在質(zhì)的方面，要先從伸展動作與有氧運(yùn)動練起。以下就來看可以降低血脂肪的運(yùn)動選擇。

想降低血脂，可以做這些運(yùn)動

● 肌筋膜伸展

雖然有些人不認(rèn)為肌筋膜伸展這類型的做法算是運(yùn)動的一種，但肌筋膜伸展確實(shí)也是增加身體活動度的一個好方法，對身心靈都帶來改善，甚至也可以改變血脂肪喔。在瑜珈大國印度所做的研究結(jié)果中，發(fā)現(xiàn)每天練習(xí)瑜珈一小時，堅持三個月之後，總膽固醇與壞膽固醇LDL的數(shù)值均能下降。也就是說，即使許多人認(rèn)為瑜珈的運(yùn)動強(qiáng)度不夠，但長期練習(xí)下來，對血脂肪及心血管系統(tǒng)是好處多多的呢。

想一想，其實(shí)這也是很好理解的。現(xiàn)代人常常是因?yàn)榫米?、缺乏活動而?dǎo)致一身文明病，讓三高纏身。這時候，伸展動作就不只是擺擺姿勢那麼簡單，而是讓身體活動度增加的一個基礎(chǔ)作法，能減少僵硬感，減少關(guān)節(jié)疼痛。如果你覺得自己現(xiàn)在體重過重，本來就不喜歡運(yùn)動，或無力運(yùn)動，至少至少，就從增加筋膜活動度的練習(xí)開始做起吧。請看「40+，你需要「活動度肌筋膜訓(xùn)練」」這篇文章了解更多。

● 游泳

游泳對關(guān)節(jié)來說，可說是最友善的有氧運(yùn)動。高血脂患者常常也同時有體重過重的問題，若突然開始跑步，有人怕膝蓋會吃不消，這時，從游泳下手就是個最好的開始。

曾有研究比較年齡介於50到70歲的女性，看看兩個平常規(guī)律游泳與規(guī)律走路運(yùn)動的族群，在心血管部分有沒有差異。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律游泳者的體重控制比較好，壞膽固醇LDL比較少，身體脂肪的分布比較不會中心型肥胖。而其他的研究也顯示，保持游泳習(xí)慣對男性同樣會帶來改善血脂肪的好處。

● 慢跑

慢跑是最常見也最方便的一種有氧耐力訓(xùn)練。若想要降血脂，請記得你就慢慢跑即可，並不需要衝刺，並不需要擔(dān)心速度不夠快。反而在研究中我們可以注意到，練習(xí)長跑，也就是拉長跑的距離跑的時間，比起練習(xí)衝刺型的短跑，會帶來更好的降血脂效果。

● 快走

說到慢跑，大家最常擔(dān)心：「如果跑不起來怎麼辦？」嗯，這樣想好了，慢跑的「質(zhì)」比較高，「量」就可以少一點(diǎn)（這裡質(zhì)的意思不是指快走比慢跑不好，而是指慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度較高）。如果真的無法跑，或因?yàn)樯狭四昙o(jì)，有關(guān)節(jié)問題，跑了會很喘也很不舒服，那就改成快走。這時快走的「質(zhì)」比慢跑稍微差一點(diǎn)，運(yùn)動強(qiáng)度稍弱，就要用「量」來補(bǔ)強(qiáng)，也就是要運(yùn)動的久一點(diǎn)才行。一般來說，如果要媲美慢跑三十分鐘的結(jié)果，可能要快走四十五分鐘到一小時左右，大致上可以想成快走的時間需要是慢跑的1.5倍到2倍之間。

● 騎腳踏車

假使做有氧耐力訓(xùn)練時不想要慢跑，最低衝擊的運(yùn)動是游泳，在陸地上就是快走和騎腳踏車。當(dāng)說到騎腳踏車，並不需要騎非常遙遠(yuǎn)的距離，或要騎多好的車去上山下海。從一些在瑞典、丹麥等北歐國家的研究可以看到，平均年齡45歲的男性及女性，平常以腳踏車去上班，也就是以腳踏車通勤者，就能獲得改善血脂肪，降低心血管疾病的機(jī)會。而50到65歲的男性及女性，不管是假日多騎騎腳踏車，或是平時騎腳踏車上班通勤，心血管疾病死亡的機(jī)會都會比不騎車的同齡者來得低。顯示無論是把騎腳踏車當(dāng)成運(yùn)動，或是當(dāng)成日常生活增加活動的手段，都能帶來降低血脂的好處。

● 重量訓(xùn)練

當(dāng)我們要改善心血管循環(huán)系統(tǒng)的疾患，例如高血壓、高血脂狀況時，常常都會以「有氧耐力運(yùn)動」為主，藉著提高心律，增加心肺耐力。如果提到「重量訓(xùn)練」，我們知道重訓(xùn)會對骨質(zhì)有幫助，還能減少肌少癥的發(fā)生，但卻可能不太確定練重量訓(xùn)練對減少心血管疾病是否有幫助。

從研究看起來，重量訓(xùn)練也是能改善高膽固醇的狀況的。雖然這個研究的對象僅有數(shù)十人，不像前面幾個關(guān)於有氧運(yùn)動的研究都動輒數(shù)萬人。研究認(rèn)為，經(jīng)過重量訓(xùn)練後，血液清除壞膽固醇LDL的速度比較快，因此重量訓(xùn)練對降低血脂也是有幫助的。

練習(xí)重量訓(xùn)練時，不用怕自己年紀(jì)太大而無法舉起大重量，如果目標(biāo)是要改善血脂的話，研究認(rèn)為增加練習(xí)的次數(shù)，像是練習(xí)組數(shù)變多，每個動作做個12到15次左右，比重量加重但次數(shù)少的訓(xùn)練方式還來的有效。所以請不要執(zhí)著於要做大重量的訓(xùn)練，選個自己能做個12到15次的重量練習(xí)重訓(xùn)吧。另外，本身已經(jīng)是高血壓、高血脂患者的話，在做重量訓(xùn)練之前請先看一下「正確練肌力，血壓不爆表」這篇，注意對心血管較友善的方式。

其他研究顯示，同時有做有氧運(yùn)動以及重量訓(xùn)練的話，減重的效果比做單做重訓(xùn)或有氧運(yùn)動來得好，脂肪降的比較快，對心血管也有幫助。如果可以的話，就記得每周做有氧150分鐘，並建立起一周重訓(xùn)兩次的習(xí)慣吧。

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