最難瘦的大腿、屁股怎麼解？想瘦大腿、屁股其實(shí)不難！這次帶來韓國網(wǎng)美健身教練「尹老師」的一週7天不重複高強(qiáng)度「瘦大腿+縮臀瘦屁股運(yùn)動(dòng)」菜單，不僅動(dòng)作簡單、燃脂強(qiáng)度超高，特別針對(duì)大腿根部、臀部外側(cè)、屁股下緣設(shè)計(jì)，快速有效雕塑腿型、緊實(shí)臀部線條，久坐屁股扁塌、下半身浮腫都快跟練吧！

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)1：跪姿抬腿伸展

這個(gè)動(dòng)作不只可以幫助提臀、雕塑臀型，還能改善骨盆前傾或歪斜的問題。透過單腳往後上方抬腿的動(dòng)作，能有效啟動(dòng)臀部、大腿後側(cè)肌群，拉提整體下半身線條。

動(dòng)作建議：

1.雙手、雙膝撐地，維持肩膀與手腕、臀部與膝蓋垂直對(duì)齊
2.一腳伸直往後抬起至臀部高度以上，感受臀腿肌群收縮
3.腳尖回勾，持續(xù)30秒後換腳進(jìn)行，可重複2～3組

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)2：牆壁深蹲

這是最經(jīng)典的牆壁運(yùn)動(dòng)之一！背靠牆深蹲，可以有效訓(xùn)練腹部肌群、大腿及臀部，還可以帶動(dòng)核心收緊，簡單的動(dòng)作燃脂效果超高，對(duì)於小腹及下半身雕塑都很有幫助。

動(dòng)作建議：

1.背部緊貼牆面，腳距離牆約一步遠(yuǎn)，保持膝蓋不超過腳尖
2.下蹲時(shí)注意核心收緊，維持膝蓋與腳掌對(duì)齊，動(dòng)作控制慢而穩(wěn)

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)3：交叉手臂深蹲

只要10下就能開啟全身燃脂模式！這招來自韓國教練的「交叉手臂深蹲式」，不只簡單上手，更能有效啟動(dòng)全身肌群運(yùn)作。從大腿、臀部到核心肌群、手臂上肢運(yùn)動(dòng)一次動(dòng)起來，不需器材、不限空間，在家就能輕鬆實(shí)踐！每天花不到1分鐘，讓你輕鬆流汗、提高代謝，把脂肪榨乾不是夢(mèng)！

動(dòng)作建議：

1.雙腳打開與肩同寬，微屈膝、臀部向後坐，想像自己要坐下但不碰椅子
2.背部打直、腹部微收，保持核心穩(wěn)定不駝背
3.雙手往前交錯(cuò)舉起、左右交替，過程中肩膀與手臂自然帶動(dòng)
4.每組10下，建議每天做2～3組，過程中保持穩(wěn)定呼吸

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)4：站姿手臂畫圈

每天100下，連肚子的肉都跟著掰掰？！這招在SNS上累積7000萬點(diǎn)擊量的爆紅運(yùn)動(dòng)，被韓國網(wǎng)友封為「突然變胖救星」！動(dòng)作看起來像是跟著音樂開心跳舞，但其實(shí)重點(diǎn)在核心扭轉(zhuǎn)＋手臂延展＋全身律動(dòng)，讓你不知不覺燃燒熱量，還能提升心情，根本一舉兩得！

動(dòng)作建議：

1.站直身體、微微跨出一腳，保持穩(wěn)定站姿
2.腹部出力，扭動(dòng)上半身做出前後律動(dòng)感
3.同時(shí)雙手手臂打直、畫圈伸展，像是在空中畫8字
4.可播放喜歡的音樂，跟著節(jié)奏放鬆做！每天做滿100下，或利用空檔累計(jì)30～50下都很有感

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)5：仰撐蚌式開合

這個(gè)變化版的蚌式開合，不只針對(duì)大腿根部與臀部外側(cè)線條雕塑，加入仰撐姿勢(shì)後，更能啟動(dòng)腹部核心肌群，達(dá)到瘦腹、瘦腿、提臀三合一的高效訓(xùn)練效果！

動(dòng)作建議：

1.側(cè)躺彎曲雙膝、上半身以手肘支撐撐起，臀部微抬離地
2.雙腳腳跟併攏，上膝打開、下膝不動(dòng)，呈現(xiàn)蚌殼開合狀
3.動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行60秒後換邊，可做2～3組

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)6：靠牆開合蹲

靠牆開合蹲將蚌式開合結(jié)合靠牆半蹲，能加強(qiáng)大腿內(nèi)外側(cè)與臀部的肌群鍛鍊，同時(shí)提高燃脂強(qiáng)度，不需器材就能輕鬆啟動(dòng)下半身線條調(diào)整，還有助改善胯寬、腿型不直等困擾。

動(dòng)作建議：

1.背靠牆、雙膝微彎呈半蹲狀，腳尖微微外開
2.雙膝向外打開後回正，做出「開合」的動(dòng)作
3.重複開合動(dòng)作100下為一組，每天可做1～2組

快速瘦大腿、瘦屁股運(yùn)動(dòng)7：弓箭步

不用跑10公里，也能燃到整條腿！這招「搖擺弓箭步式」看似是基礎(chǔ)腿部伸展，但加入左右搖擺後，整個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度瞬間升級(jí)，不只能拉長腿型，還能深層刺激臀部與核心穩(wěn)定。短短5分鐘，就能讓你大腿、屁股、肚子同時(shí)發(fā)熱，是CP值超高的全身動(dòng)作！

動(dòng)作建議：

1.採弓箭步姿勢(shì)，前腿彎曲、後腿伸直，雙腳踩穩(wěn)保持平衡2
.身體穩(wěn)定狀態(tài)下，左右搖擺上半身與重心，感受核心控制與大腿發(fā)力
3.臀部出力、腹部收緊，過程中保持身體穩(wěn)定不歪斜
4.每邊30下，一次做3組約5分鐘，燃脂效果相當(dāng)於跑步10公里！

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