側(cè)躺抬腿

Prostock-Studio//Getty Images躺在瑜珈墊上，雙腿伸直、側(cè)躺一側(cè)。上側(cè)腿抬高 45 度，慢慢放下但不碰地，連續(xù) 15 下。換邊進(jìn)行，每側(cè)做 2 組。

強(qiáng)化大腿內(nèi)外側(cè)肌群，同時(shí)幫助雕塑臀部曲線。

橋式夾枕（Glute Bridge with Pillow）

Liu MingXian//Getty Images仰躺，雙腳踩地、膝蓋彎曲，膝蓋之間夾一顆枕頭。吐氣時(shí)夾緊枕頭並將臀部抬高，停留 3 秒後下放。每次做 15 下，完成 3 組。

刺激內(nèi)收肌群，夾枕頭可以增加大腿內(nèi)側(cè)的收縮感。

深蹲內(nèi)夾式（Sumo Squat）

fizkes//Getty Images雙腳打開比肩寬，腳尖微向外。下蹲時(shí)雙膝對(duì)齊腳尖，夾緊大腿內(nèi)側(cè)，吐氣起身。一組 20 下，進(jìn)行 2–3 組。

燃燒腿部脂肪、增加腿部力量，雕塑筆直腿型。

這樣做效果更好！

artparadigm//Getty Images每天選擇以上任兩種動(dòng)作進(jìn)行交替訓(xùn)練，持續(xù) 10 分鐘以上。建議搭配飲食控制，避免高鹽分、高碳水以減少下半身水腫。運(yùn)動(dòng)後拉伸不可少，預(yù)防小腿變壯、大腿緊繃。

瘦腿日常習(xí)慣建議

Edwin Tan//Getty Images

睡前抬腿 15 分鐘

把腿靠牆抬高，可以幫助血液與淋巴回流，改善下半身水腫，特別適合久站或久坐一天後的腿部紓壓。

多站少坐，避免翹腳

長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)讓大腿後側(cè)與內(nèi)側(cè)循環(huán)變差，還可能導(dǎo)致髖部歪斜、腿型外擴(kuò)。建議每 30～60 分鐘就起來活動(dòng)一下、伸展一下腿部。

避免過鹹、重口味飲食

高鈉食物容易導(dǎo)致體內(nèi)水分滯留，使腿部水腫更明顯。多攝取天然食物、少加工，多喝水排出多餘鈉分。

適度按摩促進(jìn)循環(huán)

每天晚上用手或按摩滾輪從腳踝往上推按，特別是小腿與膝蓋後側(cè)，有助舒緩緊繃感，也能幫助代謝多餘水分。

鞋子要選對(duì)，走路姿勢(shì)也要正確

常穿厚底拖鞋、沒支撐力的鞋子容易讓走路姿勢(shì)不正確，間接影響腿型。建議選擇穩(wěn)定支撐性佳的鞋款，走路時(shí)注意腳尖朝前、核心穩(wěn)定、膝蓋不內(nèi)扣。

常見瘦腿迷思 Q&A

Galina Zhigalova//Getty Images

Q1：只要多走路就能瘦腿嗎？

A：不完全正確！雖然走路有助於促進(jìn)下半身血液循環(huán)與基礎(chǔ)活動(dòng)量，但若姿勢(shì)不正確（如內(nèi)八、外八）、肌肉使用不均反而可能讓腿型更粗壯。建議搭配針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)、小腿的訓(xùn)練與拉伸，才是正確瘦腿方式。

Q2：每天瘋狂深蹲可以瘦腿嗎？

A：深蹲不等於瘦腿！深蹲主要鍛鍊大腿前側(cè)與臀部，若肌肉訓(xùn)練方式或頻率不當(dāng)，反而可能讓腿看起來更壯。想要「緊實(shí)瘦長(zhǎng)」的腿，需搭配大腿內(nèi)側(cè)、有氧與拉伸動(dòng)作，才能平衡肌肉發(fā)展。

Q3：用瘦腿霜或按摩油就能變細(xì)？

A：有幫助，但不能單靠它！瘦腿霜、按摩油可輔助促進(jìn)血液循環(huán)、改善水腫，但「不會(huì)讓脂肪消失」。如果缺乏運(yùn)動(dòng)與良好飲食習(xí)慣，只靠塗抹效果有限。

Q4：腿粗都是因?yàn)榧∪馓啵?/p>

A：不一定！腿部粗壯可能是脂肪堆積、水腫、骨盆歪斜、肌肉過度使用或不均衡等因素造成。判斷自己屬於哪一型，對(duì)癥下藥調(diào)整生活習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)方式，才能瘦得正確又有效。

Q5：跳舞或跑步會(huì)讓小腿變粗嗎？

A：取決於姿勢(shì)與拉伸！如果跳舞或跑步後沒有適當(dāng)放鬆小腿，長(zhǎng)期下來肌肉容易緊繃，造成視覺上的「小腿粗壯」。記得運(yùn)動(dòng)後一定要做伸展與按摩，幫助肌肉線條修長(zhǎng)柔軟。

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